“輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”……到了一定年紀，很多人的體檢報告上都會出現這幾個字。

這時你是不是開始糾結要不要節食？吃藥？運動？別慌！近日一項最新研究帶來驚喜：只需在日常吃飯上一個改變，短短4個月，就能讓肝臟脂肪減少近24%！

董乃德 攝

無需節食！
吃飯一個改變肝臟脂肪減少24%

很多人一檢查出脂肪肝首先就會想要減肥、節食，其實不妨從一個飲食改變開始。2025年6月發表在《肝病學雜志》上的一項研究發現：如果將每天吃東西的時間限制在8個小時內，僅需4個月，肝臟脂肪含量就能顯著減少23.7%。并且還降低了體重、改善了身體代謝等。①

研究截圖

為什么要把每天吃東西的時間限制在8個小時內？其實這就是目前網上比較火的“16+8飲食法”，即把每天吃飯的時間，壓縮在連續的8小時之內。剩下的16小時，除了喝水、茶（不加糖奶）等，不吃任何有熱量的食物。

研究共招募了333名超重或肥胖的脂肪肝患者，他們平均年齡44歲，被隨機分為三組：

1. 正常飲食組（正常吃飯）

2. 熱量限制組（少吃節食）

3. 限時飲食組（16+8飲食）

結果發現，4個月后，限時飲食組（16+8飲食）肝臟脂肪含量顯著減少23.7%，其效果與熱量限制組（少吃節食）相當（該組減少24.7%）。然而，正常飲食組（正常吃飯）的肝臟脂肪反而增加了0.7%。

研究截圖，健康時報翻譯

換句話說，在不節食的情況下，把每天吃飯時間調整一下，收獲了和少吃節食一樣的健康益處。研究也指出，“16+8飲食”方法可作為脂肪肝管理的實用飲食策略。

此外，一個吃飯的改變帶來的驚喜不止這一點！實驗還發現：限時飲食組（16+8飲食）體重減輕了4.6%，并且腰圍和內臟脂肪顯著減少，效果與熱量限制組（少吃節食）相當。

健康時報任璇 攝

堅持16+8飲食法，抗炎又抗衰老

適當合理地嘗試16+8輕斷食法，不僅能讓你盡情享受美食，還能有效控制體重。同時，有助于促進新陳代謝、改善多項身體指標，并為身體帶來抗炎、抗衰老等多重益處。

2025年1月，《自然醫學》期刊上發表的一項研究發現：如果每天下午5點后不吃東西，堅持“16+8飲食”方法（9:00~17:00進食），僅僅3個月后，不僅有助于減肥，還能更大程度地減少腹部皮下脂肪，并改善血糖水平，從而促進心血管健康。②

研究截圖

除了改善脂肪肝、血糖外，這種飲食方法還能帶來抗炎、抗衰老的益處。2024年來自北京協和醫學院、中南大學湘雅第二醫院以及南華大學衡陽醫學院的研究團隊發布的一項研究發現，如果堅持“16+8飲食”方法，每天上午9點到下午5點吃飯，其他時間不吃東西，不僅有助于控制體重、改善免疫功能，還能提高新陳代謝，保持腸道菌群平衡，同時還有抗衰老和抗炎的效果。③

健康時報任璇 攝

嘗試16+8飲食，記住這5點！

1.時間選擇：推薦9:00~17:00

“16+8飲食”是每天只在8小時內進食，其余16小時僅能喝水或無熱量飲品（如黑咖啡、淡茶）。以下是三種常用時間窗口，你可以根據生活節奏選擇，最推薦的還是“常規型”，即9:00~17:00。

健康時報圖

如果16小時空腹對你來說太困難，可以先從“14+10”（如8:00-18:00進食）開始，逐步過渡適應。此外，每天盡量固定進食窗口，盡量每天在同一時間段進食，避免生物鐘紊亂。建議最后一餐與睡眠時間間隔3-4小時。

二、食物選擇：記住211原則

8小時內不用刻意少吃，但也不要暴飲暴食。建議每餐搭配建議遵循“211原則”，包含：

■“2拳”蔬菜：深色綠葉菜（菠菜、西蘭花）、十字花科（菜花）等，提供纖維和維生素；

■“1拳”優質蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶制品；

■“1拳”復合碳水：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。

健康時報任璇 攝

此外，一天的飲食中還要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康飲水”。

■健康脂肪：牛油果、堅果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽；

■低糖水果：藍莓、草莓、蘋果、柚子；

■健康飲水：水（每日2000~3000毫升）、無糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡。

以下是簡單的一日三餐搭配示例，如果兩餐間饑餓，可補充一個黃瓜、番茄、藍莓或低糖酸奶等。

健康時報圖

三、少吃食物：高油高甜食物

想要達到理想效果，有些不健康的食物應盡量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。

×高糖加工品：甜飲料、果汁、蛋糕、餅干、冰淇淋；

×精制碳水：白面包、甜麥片、方便面、蛋糕；

×高脂油炸食品：炸薯條、薯片、炸雞、油條；

×高鹽零食：蜜餞、話梅、辣條、肉鋪；

×各類醬料：沙拉醬、番茄醬、燒烤醬。

健康時報圖

四、日常觀察：留意身體感受

先試運行2周，記錄體重、饑餓感和精神狀態，判斷是否適合自己；如果你剛剛開始嘗試，為了讓身體適應，不必天天堅持，每周執行4-5天即可，周末回歸正常三餐，更易長期維持。如果持續乏力、脫發或月經紊亂，建議立即停止并咨詢醫生。

五、禁忌人群：暫不建議嘗試

1.孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；

2.低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；

3.有進食障礙史或長期營養不良者；

4.手術恢復期、免疫低下人群。

最后，記住“16+8飲食法”它不制造奇跡，但能幫你回歸規律飲食。對大多數健康成人來說，它可以溫和啟動代謝切換，適合長期體重管理。關鍵不是斷食時間的長短，而是你如何在能吃的時段里真正滋養自己。

精選

文章

參考資料：
①Efficacy and safety of time-restricted eating in metabolic dysfunction-associated steatotic liver diseasehttps://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(25)02272-X/abstract
②Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E. et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med (2025).③Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422

編輯：魯 洋