一般來(lái)說(shuō)，從訓(xùn)練角度來(lái)看，影響擼鐵成果的要素有兩點(diǎn)：重量和容量；擼鐵重量，即某個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練負(fù)荷，例如：我們扛著40公斤杠鈴做深蹲，其重量為40公斤；擼鐵容量，即一次訓(xùn)練或一個(gè)訓(xùn)練周期中完成的總工作量，計(jì)算方法為：重量×組數(shù)×次數(shù)，例如：我們用20公斤杠鈴?fù)瓿?0組臥推，每組做10次，其容量為2000公斤；對(duì)于自然健身者來(lái)說(shuō)，重量更重要；對(duì)于科技選手來(lái)說(shuō)，容量更重要。

不過(guò)，由于自然健身更健康，因此我更推崇自然健身并建議大家將重量作為訓(xùn)練重點(diǎn)；自然健身者健身時(shí)可以選擇相對(duì)適宜的重量，將6-12RM（肌肥大訓(xùn)練）對(duì)應(yīng)的負(fù)荷作為訓(xùn)練負(fù)荷，偶爾進(jìn)行1-5RM的重負(fù)荷訓(xùn)練；6-12RM的肌肥大訓(xùn)練，每次訓(xùn)練做3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組做4-10次，組間間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘；臀腿部訓(xùn)練可以適當(dāng)延長(zhǎng)間隔時(shí)長(zhǎng)；1-5RM的重負(fù)荷訓(xùn)練，每次訓(xùn)練做1-2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組做1-3次（建議有小伙伴看著），組間間隔3-5分鐘，動(dòng)作間隔5分鐘；做重負(fù)荷深蹲、硬拉時(shí)可以適當(dāng)延長(zhǎng)間隔時(shí)長(zhǎng)。

自然健身者可以采用以下恢復(fù)手段：

1.練后放松（拍打、按摩）訓(xùn)練肌肉5-10分鐘！

2.訓(xùn)練日，攝入2-2.5克碳水化合物/公斤體重，1.6-2克蛋白質(zhì)/公斤體重，0.5-1克脂肪/公斤體重；臀腿部訓(xùn)練日以及重負(fù)荷深蹲、硬拉訓(xùn)練日，可以適當(dāng)增加碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量；非訓(xùn)練日，確保蛋白質(zhì)的攝入量≥0.8克/公斤體重。

3.每日確保7-8小時(shí)的有效睡眠，減少熬夜頻率。

以上即是本文內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！