健康科普

老年骨質疏松是一種以骨量減少、骨微結構破壞為特征的全身性骨骼疾病，多見于老年人及絕經后女性，主要表現為疼痛、身高縮短、骨折風險增加等癥狀?。

老年人要預防骨質疏松，良好的飲食和生活習慣十分重要。通過合理搭配食物，可有效減緩骨質流失，降低骨折風險。

具體該怎么做呢？今天，合衛小編
請來了合肥市第三人民醫院老年醫學科主任醫師苗連海，給大家全面講解。

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骨質疏松的主要成因

?生理因素?：年齡增長導致骨量自然流失，激素水平（如雌激素、雄激素）下降加速骨代謝失衡?。

?營養缺乏?：鈣攝入不足或吸收障礙，維生素D缺乏影響鈣的利用?。

?生活方式?：運動量不足、吸煙飲酒、長期使用糖皮質激素等藥物?。

?疾病影響?：甲狀旁腺功能亢進、糖尿病等疾病可能繼發骨質疏松?。

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骨質疏松的典型癥狀

1?.慢性腰背痛或全身骨骼疼痛，活動后加重?；

2.身高變矮、脊柱彎曲（如駝背）?；

3.輕微外力即可引發脆性骨折（常見于髖部、脊柱、腕部）。

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預防骨質疏松飲食指南

老年人通過飲食預防骨質疏松需注重飲食均衡，重點關注鈣、維生素D、蛋白質及多種礦物質，同時控制鹽、糖、咖啡因攝入與生活習慣調整。

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保證鈣的足量攝入

鈣是骨骼的主要成分，50歲以上老人每日攝入約1000-1200毫克鈣。

◆?乳制品?：牛奶、酸奶、奶酪等富含易吸收的鈣質，建議每日攝入300-500ml以上牛奶或等量酸奶、乳制品?。

◆?綠葉蔬菜?：菠菜、莧菜、薺菜、油菜等不僅含鈣高，還富含維生素K，促進鈣沉積于骨骼?。

?◆?豆類與堅果?：豆腐、豆漿等豆制品及杏仁、芝麻等堅果可作為補鈣輔助來源?。

◆?魚類?：三文魚、沙丁魚等富含鈣和維生素D，建議每周食用2-3次?。

若飲食無法滿足需求，可在醫生的指導下選擇鈣補充劑（如碳酸鈣、檸檬酸鈣），但需避免過量。

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重視維生素D的補充

維生素D促進鈣吸收，老年人每日需400-800IU。

◆日曬：?每天暴露手臂和面部曬太陽（每日10-30分鐘），但避免強紫外線時段?。

◆食物來源：海魚（三文魚、沙丁魚）、蛋黃、強化維生素D的牛奶或谷物。

◆補充劑：若日曬不足或飲食缺乏，可通過維生素D3補充劑彌補（如骨化三醇），但需監測血鈣水平。

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適當攝入優質蛋白

蛋白質不足會加速骨質流失，但過量會增加鈣排泄?，建議每日攝入量蛋白質為1g-1.2g/公斤體重?。

◆動物蛋白：雞蛋、魚蝦、瘦肉（去皮禽肉、瘦牛肉）是優質來源。

◆植物蛋白：豆類、堅果等搭配食用

避免長期高蛋白飲食（每日不超過1.5g/公斤體重）

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補充其他護骨營養素

◆鎂和鉀：綠葉菜、香蕉、燕麥中的鉀和鎂有助于減少鈣流失。

◆維生素K：菠菜、西蘭花中的維生素K可促進鈣沉積骨骼。

◆維生素C柑橘類水果中維生素C幫助合成膠原蛋白，增強骨骼韌性。

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減少不良飲食習慣

◆控鹽?：減少鈉攝入可降低尿鈣流失，每日鹽攝入量建議控制在5g以內（約一啤酒瓶蓋）?。

◆限糖和咖啡因：過量甜食、濃茶、咖啡（每天不超過3杯）會干擾鈣吸收。

◆限酒：酒精會抑制成骨細胞活性、干擾骨代謝，加速骨質流失，建議男性每日酒精不超過25克，女性不超過15克?。

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飲食外的協同措施

◆?規律運動?：每周3-5次負重運動（快走、散步、太極拳等），每次運動30-60分鐘，可刺激骨骼強化生長?。

◆預防跌倒：居家減少障礙物、穿防滑鞋，必要時用拐杖。

◆?定期檢測骨密度?：65歲以上女性及70歲以上男性建議每年檢查骨密度（DXA掃描），及時調整補鈣方案?。

通過長期均衡飲食結合健康生活習慣，可有效降低骨質疏松風險。若存在嚴重缺鈣或維生素D缺乏，需在醫生指導下補充制劑?。

據了解，合肥市第三人民醫院老年醫學科可常規開展老年內科常見病、多發病如心腦血管疾病、呼吸系統疾病、糖尿病等內分泌系統疾病，以及老年衰弱、老年共病、老年認知障礙等疾病診治。對多種疾病集于一身的患者及長期臥床、高齡老人的診療、護理經驗豐富。可為廣大老年朋友提供專業的醫療服務。

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專家介紹

苗連海，合肥市第三人民醫院老年醫學科主任醫師，中國共產黨黨員，畢業于安徽醫科大學 曾在南京鼓樓醫院進修學習。先后擔任安徽省老年醫學會委員 安徽省老年醫學會首屆分會理事 安徽省康復醫學會委員 安徽省老年醫學會慢重癥專業委員會委員 合肥市全科醫學會委員 合肥市醫學會心身學會委員 。從事內科臨床工作22年，對高血壓、糖尿病、冠心病、心力衰竭、心律失常、甲狀腺疾病、老年危急重癥診治、老年綜合癥具有豐富臨床經驗。曾先后在北大核心、統計源學術等期刊發表論文多篇。

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