這是達醫曉護的第5590篇文章

認識肌少癥

肌少癥（Sarcopenia）是一種進行性的、廣泛的骨骼肌疾病，與年齡增長、身體活動減少、營養攝入不足、慢性疾病等多種因素相關。主要表現為肌肉量減少、肌肉力量下降和身體機能減退，嚴重影響老年人的生活質量和健康狀況。肌少癥并非簡單的“老來瘦”，而是跌倒骨折、失能甚至死亡的高危因素。亞洲肌少癥工作組（AWGS）數據顯示，60歲以上老年人群中肌少癥患病率高達20%，80歲以上甚至超過50%。

肌少癥發生原因

肌肉為何會偷偷流失？首先，40歲后，人體肌肉量會隨著年齡的增加日益減少。50歲后，肌肉質量每年減少1%-2%，肌力每年下降1.5%~5%。到了80歲時可能減少40%（人體肌肉量隨年齡變化情況見圖1）。除年齡增加之外，肌少癥還與其他多種因素有關：

激素變化

生長激素、睪酮、雌激素水平下降，加速肌肉分解。

營養缺乏

蛋白質攝入不足、維生素D缺乏、維生素C/E攝入少。

慢性炎癥

糖尿病、心衰等慢性病導致炎癥因子升高，抑制肌肉合成。

神經退化

運動神經元減少，肌肉纖維失去神經支配。

活動減少

久坐、臥床等行為加速肌肉“廢用性萎縮”。

圖1 人體肌肉量隨年齡走勢圖

科學“增肌攻略”

營養飲食是基礎

脾胃是后天之本，水谷精微化生氣血，營養攝入對于保持肌肉量尤為重要。蛋白質是硬通貨：每天攝入量=體重(kg)×（1.2~1.5g），牛肉、魚肉、家禽、雞蛋、深海魚、豆類是“黃金選擇”。

維生素D不能少

每天曬太陽20分鐘或補充800-1000IU維生素D，讓鈣質更好吸收。

抗氧化套餐作補充

藍莓、菠菜、堅果富含抗衰老成分，食用可延緩肌肉氧化損傷。

科學運動效更佳

（1）熱身運動很重要：運動訓練前，老年人應進行3~5分鐘的熱身運動，以調整身體機能和狀態，降低運動損傷的風險。

（2）抗阻訓練是“高收益產品”：抗阻運動是運動干預的基礎和核心部分。老年人可以通過彈力帶、啞鈴等器械進行漸進式的抗阻訓練，以提高肌肉力量。訓練過程中應遵循初級、中級、高級三個階段，逐漸增加訓練強度和重復次數。

（3）平衡訓練防“暴跌”：平衡訓練有助于降低老年人跌倒的風險。老年人可以通過三步勢平衡等靜態平衡訓練以及坐-立-坐訓練、行走訓練等動態平衡訓練來提高身體穩定性。

（4）有氧運動“穩健增值”：有氧運動可以改善老年人的心肺功能、運動耐力和免疫力。老年人可以選擇6分鐘走、健身舞、太極拳等傳統運動方式，每天1次，每次持續15~20分鐘。

（5）休息放松促恢復：完成運動后，老年人應進行適當的休息和放松，如慢走和拉伸運動，以促進血液循環和肌肉恢復。

（6）做好觀測保安全：運動過程中，應定期監測血壓、心率和血氧飽和度等生命體征，確保運動安全，運動過程中若出現嚴重呼吸困難、心前區疼痛等不良反應，應立即停止運動，并尋求醫生幫助。

自測“肌肉賬戶”健康度

椅子起坐測試

雙手抱胸，5次起坐時間>12秒，提示下肢肌力減退

小腿圍預警

男性<34cm、女性<33cm提示肌肉量減少

指環測試

坐位，用自己雙手拇指和食指圍成一個圈，圈住小腿最粗處，若手指空隙明顯，說明肌肉“縮水”嚴重。

醫療干預保健康

上海中醫藥大學附屬光華醫院康復科使用溫針灸、推拿、功能訓練、中藥等中醫綜合治療，有效防治肌少癥。

精準評估

門診評估患者病情及肌肉量，根據患者病情及體質個性化治療。

個性化方案

飲食+運動處方，指導患者飲食結構調整，增加蛋白質攝入。電針刺激肌肉生長，溫針灸推拿疏通經絡，放松肌肉。長期跟蹤建立健康隨訪檔案，動態調整治療方案。

作者：上海中醫藥大學附屬光華醫院

康復科 王世輝 程少丹

部分圖片摘自網絡，如有侵權請告知，予以刪除。

所有人名和地名均為化名，如有雷同，純屬巧合。