如今光看外表越來越難猜準一個人的年齡。醫療和醫美技術的進步，讓許多人保養得格外年輕，四五十歲也能擁有三四十歲的樣貌。

然而，有一個衰老信號幾乎無法偽裝——睡眠。即使外表保養得再好，50歲人的睡眠狀態也騙不了人。當睡覺出現這3個變化，說明可能是真的老了！趕緊對照一下。

當睡覺出現這3個變化

說明可能是真的老了！

入睡時間顯著提前：真熬不動夜了

你有沒有發現曾經特別能熬夜的自己，突然有一天熬不動夜了？曾經的“夜貓子”，如今也早早地就困意難當。沒錯，上了年紀的人往往一到晚上早早入睡。這就是上了年紀后，生物鐘的悄然偏移。

有研究發現，大部分老年人他們經常在晚上8~9點就開始困了，睡到清晨4~5點就自然醒了。這種“睡眠時間提前”的原因，其實與人體內掌管晝夜節律的“生物鐘”密切相關。例如，老年人的褪黑激素分泌高峰比年輕人早1~2小時，核心體溫最低點也前移。這就導致老年人會比年輕人的“睡覺困點”提前。

所以，這也就是為什么老年人很難再像年輕時一樣熬夜晚睡。而入睡提前意味著整體睡眠節律的前移，可能導致清晨過早醒來，成為衰老的清晰信號。

碎片化睡眠的增多：睡眠斷斷續續

上了年紀后，安睡一整夜仿佛成了奢侈品。夜里頻繁醒來，被輕微聲響驚醒，或是無明顯原因地醒來，然后再難快速入睡。睡眠像是被切割成一段段碎片。

出現“碎片化睡眠”的核心原因是大腦中“Hcrt 神經元”的過度興奮。2022年，斯坦福大學醫學院的研究人員在國際《科學》期刊上發表的一項研究發現：隨著年齡的增加，人體大腦中的Hcrt神經元更容易被觸發、出現過度興奮，進而導致“碎片化睡眠”的出現。

△研究截圖

深度睡眠大幅減少：感覺似睡非睡

年紀大了感覺睡眠變淺，總感覺“睡得不沉”，稍有動靜就醒，或者整夜感覺自己“似睡非睡”，這些正是深度睡眠減少的表現。

2000年《美國醫學會雜志》發表了一項臨床研究，發現隨著年齡的增長，深度睡眠時間顯著減少，被較淺的睡眠所取代。比如：深度睡眠的比例從青年時期（16-25歲）的18.9%，下降到中年時期（36-50歲）的3.4%。

深度睡眠是“黃金修復期”，深度睡眠的流失，削弱了身體的夜間修復能力，與日間疲憊、認知功能減退（如記憶力變差）密切相關，也是衰老的表現之一。

5個提升睡眠質量的方法，睡眠不好的人試一試

規律優質睡眠是抵抗衰老的有效“武器”。2023年發表在《睡眠健康》的一項研究發現：保持規律穩定睡眠有助于延緩生物衰老。與睡眠習慣規律的人相比，那些入睡時間不規律、工作日與周末睡眠差異大的人，其身體年齡平均要衰老9個月。

下面這5個提升睡眠質量的方法，睡眠不好的人試一試：

01

三個助眠運動

睡前運動幾分鐘，多睡半小時！2024年《英國醫學雜志在線·體育與運動醫學》發表的一項研究發現：在睡前4小時內，多做這3個運動動作，以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。

深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖；

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面；

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節伸展。

因此，睡前碎片時間動一動，整晚安睡更輕松！

02

穿上襪子睡覺

穿襪子會對睡眠質量和睡眠時長有影響？2018年《生理人類學期刊》發表的一項關于“穿襪子睡覺對睡眠影響”的研究發現：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質量。與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：

入睡時間：縮短7.5分鐘

睡眠期間醒來次數：少了7.5倍

總睡眠時長：平均延長了32分鐘

睡眠效率：提高了7.6%

研究指出，這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環境。

03

睡前放下手機

你有沒有發現，睡前玩手機反而越玩越“清醒”？2021年美國一家睡眠評估機構（Sleep Junkie）對2000多人進行了睡眠數據調查發現：睡前刷8分鐘手機，大腦持續興奮1小時。睡前玩手機8分鐘后，平均入睡時間需1小時。這是因為手機屏幕發出的藍光提高了人們的警覺性，從而導致入睡時間增長。

04

睡覺前洗個澡

睡前1~2小時洗個澡，能有效促進睡眠。其原理在于利用人體體溫節律，洗完澡后暴露在涼爽環境中，身體會加速散熱，導致核心體溫迅速下降。這種顯著的體溫降低模擬了入睡前的自然生理過程，向大腦發出“該睡覺了”的強烈信號，并有助于褪黑激素的分泌。需要注意的是，應避免洗冷水澡，因為冷水會刺激清醒。

05

睡覺前泡泡腳

如果你沒有睡前洗澡的習慣，也不必強迫自己，睡前簡單泡泡腳也有助于睡眠。2024年《整合與補充醫學期刊》上發表的一項研究發現：睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質量的方法！

研究還發現了睡前泡腳助眠的關鍵點：水溫40℃左右、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。

（科普中國）