健身期間，如果你也有這7個壞習(xí)慣，那就趕緊改掉吧！不然增肌效果更差，還會導(dǎo)致身體出現(xiàn)健康問題，比如拉傷肌肉，扭傷關(guān)節(jié)等等，容易造成不可逆的傷害。

壞習(xí)慣1：盲目地沖大重量

健身期間如果你總是盲目地沖大重量，無視自身的承受能力，就會導(dǎo)致肌肉拉傷，比如動作做不到規(guī)范，動作變形，導(dǎo)致關(guān)節(jié)代償，這些行為都會導(dǎo)致肌肉拉傷，關(guān)節(jié)扭傷等。

建議：力量訓(xùn)練的力量提升，需要在正確的軌跡下發(fā)力，錯誤的姿勢會使得壓力轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)和韌帶，不利于增肌。所以先從輕重量熟悉動作，再增加強(qiáng)度（5%-10%的負(fù)荷）。

壞習(xí)慣2：忽視基礎(chǔ)力量

很多健身新手跳過了深蹲，硬拉等復(fù)合動作的訓(xùn)練，直接就練花式動作，肌肉量不足導(dǎo)致進(jìn)入到增肌瓶頸，忽視了基礎(chǔ)力量的提升。

建議：健身期間復(fù)合動作，深蹲，臥推，硬拉等復(fù)合動作要多做，健身以復(fù)合動作為主，強(qiáng)化基礎(chǔ)力量，增大對大肌肉群的刺激和訓(xùn)練，比如臀部肌肉，以及背肌等。

壞習(xí)慣3：健身毫無計劃

健身毫無計劃，佛系訓(xùn)練還是天天沖極限訓(xùn)練，這些都會影響到增肌的效果，想要增肌，身體肌肉是需要“漸進(jìn)超負(fù)荷”不斷地刺激和生長的，所以科學(xué)的安排訓(xùn)練強(qiáng)度，更有助于肌肉的刺激和恢復(fù)。

建議：規(guī)律性固定時間訓(xùn)練和休息，每次訓(xùn)練不同肌群安排，能夠促進(jìn)肌肉更好地休息和恢復(fù)。

壞習(xí)慣4：健身后不重視恢復(fù)

健身后很多人還是會熬夜晚睡，容易導(dǎo)致身體無法及時恢復(fù)，疲勞感加重，如果疲勞感持續(xù)3天以上，還會影響到日常的出行等，肌肉生長是在睡覺的時間內(nèi)的，休息的時間不足就會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高分解肌肉。

建議：健身后，大肌肉群休息72個小時，小肌肉群休息48個小時，再恢復(fù)訓(xùn)練，切記不能夠熬夜。

壞習(xí)慣5：健身不做熱身和拉伸

健身直接跳過熱身和拉伸，就去開練的話，很容易導(dǎo)致肌肉拉傷，關(guān)節(jié)疼痛等，所以健身還是要熱身和拉伸的，讓關(guān)節(jié)滑液分泌出來，避免損傷。

建議：健身前快走5分鐘，加關(guān)節(jié)環(huán)繞（全身關(guān)節(jié)），拉伸訓(xùn)練后的目標(biāo)肌群，放松肌肉。

壞習(xí)慣6：執(zhí)著局部訓(xùn)練，沒有顧及全局訓(xùn)練

健身期間不少人練上半身肌肉群，不練下半身肌肉群，或者是練胸不練背，練腿不練臀，肌肉發(fā)展失衡，導(dǎo)致體態(tài)失衡后，練出來的身材也很難看。

建議：對抗肌配對練，比如胸背結(jié)合，臥推完就做接拉類的訓(xùn)練動作（劃船），這樣能夠更好地鍛煉到整個上半身的肌肉群。

壞習(xí)慣7：計劃常年不改變，單一計劃訓(xùn)練

如果同一套動作練半年，那么肌肉是很難增長的，因為身體已經(jīng)適應(yīng)了訓(xùn)練的強(qiáng)度，肌肉沒有被刺激到，就很難繼續(xù)增長，所以要根據(jù)身體的變化來調(diào)整訓(xùn)練計劃。

建議：

-周期調(diào)整，每4周更換動作的順序，角度，負(fù)荷，強(qiáng)度等

-短時間降強(qiáng)度，重量減半，組數(shù)減50%