想象一下，每天早上起床，腳剛一沾地，足跟就像被針扎了一下，那鉆心的疼能瞬間把你從睡夢中拽醒 —— 這很可能是足底跖腱膜炎在 “作祟”。作為足跟痛的 “常客”，它還有個名字叫足跟疼痛綜合征，不少人都曾被它纏上。

咱們先看看足底那些容易出狀況的 “零件”。跖腱膜是足底的 “堅韌衛士”，它可不是單一的一根筋，而是廣泛又多層的纖維腱膜。從跟骨結節前內側出發，像扇子一樣向遠端散開，分成幾束連到腳趾骨頭，還和皮膚、韌帶啥的 “糾纏” 在一起。它的本事不小，能保護足底組織，給小肌肉當 “落腳點”，還幫著維持足弓，讓咱們走路更穩。

跟骨脂肪墊則是后足的 “緩沖墊”，像蜂巢一樣的結構里塞滿脂肪，走路時能幫著吸收沖擊力，減少震動。

可這 “緩沖墊” 和 “堅韌衛士” 也有扛不住的時候。走路時腳趾往上翹，會拉扯跖腱膜，勁兒傳到跟骨起點，這就是所謂的 “卷揚機” 效應。但要是年紀大了、體重超標，肌肉韌帶沒勁兒了，這拉扯的力道就變大了，反復折騰，跖腱膜就容易退變發炎。穿軟底鞋、運動過度，或者腳型有點歪（比如脛骨內翻、跟骨外翻），也可能讓跖腱膜壓力山大，最后鬧起 “脾氣”。

得了跖腱膜炎，疼起來可不輕。早上起床或歇久了一走路，足跟內側就疼得厲害，走幾步可能好點，但走久了又會加重，嚴重時像針扎、像搏動一樣疼。醫生檢查時，把腳趾往上推再按足底，疼得更明顯，這就是激惹試驗陽性。

去檢查的話，X 線片可能沒啥特別，有的能看到跟骨結節有骨刺；B 超和 MRI 就厲害多了，能清楚看到跖腱膜變厚、水腫，幫著醫生確診。

正常足底筋膜MR

足底筋膜炎MR

不過別擔心，90% 以上的人靠保守治療就能好。穿軟厚底的鞋，給鞋墊痛點處整個洞，減輕壓力；減肥也有幫助。更重要的是牽拉鍛煉，跟腱和跖腱膜每天拉幾次，每次 30 秒，堅持下來效果不錯。疼得厲害可以吃點消炎止痛藥，或者打封閉，但要注意風險。夜間戴個夾板固定腳踝，穿定制的矯形器，也能幫著減輕癥狀。實在不行，還能試試體外沖擊波、PRP 治療，甚至短期打石膏固定。

跖腱膜的適度牽拉有助于炎癥消退。臨床研究發現，每天反復的跟腱、跖腱膜牽拉鍛煉使83%的患者解除了疼痛；故這一方法成為減輕跖腱膜炎患者疼痛有效的治療方法之一。

跖腱膜牽拉鍛煉方法：

①患者坐位，屈膝，將患側足跟置于床面上，踝關節背伸，用手將5個足趾向背側推壓，維持30秒，反復5次；

②足跟抬起，臀部坐于足跟上，維持30秒，反復5次；③患者坐位，患側足跟抬起，使跖趾關節盡量背伸，用手向下推擠小腿后部，進一步增加跖腱膜牽拉力量，維持30秒，反復5次；④將患側足前部低于墻面，并用力跖屈踝關節，維持30秒，反復5次。

跟腱牽拉鍛煉方法：

①比目魚肌牽拉鍛煉，患者面向墻面站立，健足在前患足在后，緩慢彎曲膝關節到屈曲位置，維持30秒，反復5次；

②腓腸肌牽拉鍛煉，患者面向墻面站立，健足在前患足在后，保持患側下肢伸直，且患足不動，足跟不能抬起，上半身向前移動，使跟腱受到牽拉。維持30秒，反復5次；

③跟腱牽拉鍛煉，站于斜面板或臺階上，身體直立，使跟腱受到牽拉。

只有極少數人保守治療沒用，才需要手術，比如切斷部分跖腱膜，現在還有微創的方法，創傷小恢復快。

總之，足底跖腱膜炎雖然磨人，但只要及時治、用對方法，大部分都能擺脫疼痛，重新輕松走路。