隨著馬拉松運動的普及，大眾參與規(guī)模持續(xù)擴大，許多人將跑步作為日常愛好，規(guī)律訓練、穩(wěn)定參賽、心懷目標。

當下，“破三”已經(jīng)成為不少跑友追逐的目標，而這曾經(jīng)是定義業(yè)余大神的標準，跑圈里的佼佼者，如今越來越多人敢于把它定為目標，并且實現(xiàn)了這一目標。今天，來聊聊“破三”這回事——

破三，算什么水平？

破三——即全程馬拉松跑進3小時，它對應的平均配速是每公里4分14秒。當然，這需要考慮到賽道的難度、氣溫以及后程的種種不確定因素。

能夠實現(xiàn)這一小成就的跑友，意味著要有多年的跑步經(jīng)歷，穩(wěn)定的周期訓練，克服傷病困擾，平衡家庭生活、工作和跑步的時間管理，以及在比賽日的一些“運氣”。

達成破三，大致是什么水平？它難不難呢？我們先從大數(shù)據(jù)總覽一二，給大家一些直觀的參考。

根據(jù)中國田徑協(xié)會發(fā)布的《2024中國路跑賽事藍皮書》數(shù)據(jù)，2024年全年男性跑者有17252人跑進 3 小時(含)， 女性跑者有3156人跑進3小時20 分(含)。值得注意的是，這里的統(tǒng)計標準是“人”，不是“人次”，也就是說單賽季有如此多跑者在實際比賽中一次或多次達成了這一標準，不重復計算。

相較于2023賽季“藍皮書”中破三人數(shù)11897人的數(shù)據(jù)，2024年這一數(shù)據(jù)可以說大幅提高。

其中，中國田協(xié)沒有單獨統(tǒng)計女性選手破三的數(shù)據(jù)，而是以女子3:20:00為標準。另據(jù)跑步信息服務平臺98跑的參考數(shù)據(jù)，2024賽季有516位女性選手破三。而在往年的一些單賽季中，女子2小時50分左右可以排在前100位。

我們再來參考國家體育總局最新版的《運動員技術等級標準》——

• 男子：二級運動員2:51:30 一級運動員2:31:10
• 女子：二級運動員3:20:40 一級運動員3:08:40

由此可見，不論從大數(shù)據(jù)樣本還是技術等級標準來看，破三對于男女性跑者的難度差異顯著，規(guī)模上也不是一個數(shù)量級。

女性選手如果破三，已經(jīng)超過一級運動員標準(3:08:40)，在很多比賽中具備站臺實力。男性選手破三則顯得沒有往年那般“驚艷”，以“萬”為單位計數(shù)的很多業(yè)余愛好者都達成了這一目標。

2025重慶馬拉松2933人破三

破三的人越來越多，不僅是大數(shù)據(jù)所顯示的，從大型馬拉松賽事相信大家也能感知到這一點，從追逐單場“千人破三”，到兩千人、三千人在一場比賽破三。

2024年無錫的單場破三數(shù)據(jù)是3423人，這是中國境內賽事的歷史之最；2025年重慶馬拉松2933人達成破三，創(chuàng)造賽事歷史新高；2023北京的破三人數(shù)是2402人；2024廈門馬拉松破三人數(shù)也達到了2347人，并且這是在具有挑戰(zhàn)的廈馬賽道上完成的。

以上四場是國內破三人數(shù)具備代表性的比賽，也是國內四場達到單場2000+破三的比賽，而在衡水、廣州、南京等賽場，也都達成了千人破三的成就。

2025廈門馬拉松分區(qū)標準

大型賽事的分區(qū)標準同樣印證大眾整體水平躍升，以2025年廈門馬拉松為例，A區(qū)規(guī)模2500人劃定的全馬報名成績是2:55:55以內；B區(qū)是3:05:52以內。

從多角度看，破三選手數(shù)量確實大幅增加且趨勢明顯。至于“難度”，則見仁見智。

破三，大家如何達成？

針對破三難不難、如何達成破三的問題，特步跑步對話了大量業(yè)余愛好者和XRC的教練員，期待從他們那里得到一些經(jīng)驗之談。

從部分已經(jīng)破三，乃至達到250、240水平的跑者交流中，他們一致認為即便沒有專業(yè)訓練背景，“破三”也是通過周期訓練和跑步年限積累可以觸碰到的目標。如果青少年時期有一些“底子”，則會相對容易很多。

處于破三區(qū)間的大眾跑者，他們的月跑量大多在250-350公里之間，每周訓練5-6次，大多數(shù)沒有一天兩練的情況和現(xiàn)實條件。不同跑者根據(jù)自身情況，訓練安排與破三方式各異。

來自成都的跑友李先生PB 2:49:38，談及他的情況：“我在破三那個階段基本是跑一休一，但是速度會比較快。每次跑14公里，配速在4分08秒左右。參賽之前會用半馬左右作為長距離訓練，更長就沒有了。”

相比于李先生的每次訓練課都是同等配速的做法，來自南京的跑友、PB 2:45:44的吳先生的模式更注重效率，也更趨近于大部分有科學訓練課表的跑友。

“我認為就是抓好兩次重點課，周中強度、周末長距離，拿出一次課來練力量。這兩次重點課我們都會團練，這樣完成度、效率都更高。因為平時要上班，大眾跑者沒有那么多時間和精力，但我認為這兩次課是要重視的，其余時間可以安排10公里左右的慢跑，有氧心率區(qū)間即可。”吳先生說。

對此，我們也對話了來自XRC的教練員，了解其觀點和實際案例。

五緣灣特步跑步俱樂部教練員高九洲

廈門五緣灣特步跑步俱樂部每周會組織三次合練，分別是周二間歇跑、周四身體素質訓練、周日長距離。由于廈門夏季炎熱的天氣，他們的長距離控制在20公里左右，冬天則會增加到32公里。

五緣灣XRC的高九洲教練提出他的觀點：“破三不能說是一個難以企及的目標，但我認為它并不是容易的，這是因為現(xiàn)在網(wǎng)絡很發(fā)達，短視頻里傳播的都是大神月跑量150破三、小白半年破三，諸如此類的特異性案例，讓大家覺得破三似乎是一件容易的事。從我身邊大眾跑友的情況，以及我日常的大眾執(zhí)教經(jīng)驗來看，破三還是一個具有挑戰(zhàn)的目標。”

高九洲教練談到破三需要注重三個方面，這也是他給俱樂部跑友安排三次重點課涵蓋的內容——

第一，長距離是基礎，它是確保跑者有氧能力構建，以及去跑速度、跑間歇的前提；

第二，強度、間歇跑用來提升跑者乳酸閾值、肌肉耐乳酸能力(減緩肌肉疲勞)，確保后程不掉速的重要內容；

第三，重視身體素質訓練，尤其是核心和下肢的部分。大部分業(yè)余愛好者青少年時間沒有經(jīng)歷過“打基礎”的過程，如果核心穩(wěn)定性差，跑動中身體核心晃動比較厲害，這會大大折損跑步經(jīng)濟性。從而造成你付出同等努力和消耗，成績卻不如預期。

廈門跑步勝地環(huán)島路

“做好這三點，結合針對性重點課、良好的比賽心態(tài)，加上外部環(huán)境選擇，我相信這一目標可以實現(xiàn)。關鍵是養(yǎng)成規(guī)律跑步習慣，破三無法一蹴而就。觀察廈門跑友，他們堅持每日晨跑或傍晚訓練，正是這些日常積累，造就了全國超萬人破三的盛況。”

除此之外，高九洲認為即便對于那些青少年時期有過體育經(jīng)歷的跑者，也不能從內心就認為破三是“抬腿就行”的事，對此他拿自己舉例。

“我之前是練習800米、1500米專項的，不從事競技后停跑了一年。重拾跑步愛好恢復兩個月，當嘗試半馬跑出74分后，當時我也認為破三挺簡單的。事實是我首馬破三失敗，復盤下來是缺乏系統(tǒng)訓練，也沒有去增加跑量的積累，從心理上還是不夠敬畏全馬這個項目。”

2025年廈門馬拉松，第四次參加全馬的他將PB提升至2小時37分，終于突破作為前中跑專項選手對長距離項目的心魔。

成都錦城湖特步跑步俱樂部教練員鄒天耕(右三)

成都錦城湖特步跑步俱樂部的鄒天耕教練對于“破三”也有自己的觀點和經(jīng)驗，他認為只要以此為目標的跑者，進行規(guī)律訓練這并不是一個難以觸碰的目標，如果訓練安排科學，達成這個目標效率會高很多。

“大眾跑者或是部分跑團的日常例跑，我個人認為缺乏針對性，或許他們是以享受跑步帶來的健康和樂趣為目標，那樣也很好。如果要以提升成績?yōu)槟繕耍€是要科學安排計劃。每次都跑同樣的內容，那種‘不快不慢’的強度和距離，對于成績提高是有限的。我們還是要把每次訓練分成不同的內容。”鄒天耕表示。

基于這樣的理念，鄒天耕教練日常在成都錦城湖特步跑步俱樂部組織規(guī)律的團練。大家會在XRC門店集結，作為成都的跑步勝地，錦城湖提供了較為便利的訓練條件，跑友可以享受XRC存包、淋浴等服務并在此交流經(jīng)驗。

鄒天耕介紹他們一周的訓練安排如下——

• 周一 無器械的力量訓練
• 周二 有氧慢跑、輕松跑
• 周三 強度（間歇或其它強度訓練）
• 周四 休息
• 周五 借助欄架的協(xié)調性練習
• 周六 長距離
• 周日 休息

“夏天的長距離控制在半馬左右，冬天我們會跑到30公里、35公里。周三的強度課有時在田徑場，錦城湖旁邊有一個大概930米的環(huán)形跑道，或是錦城湖一號湖，都是平時的選擇。”

錦城湖XRC的協(xié)調性練習

鄒天耕還指出，當下不少大眾跑者已經(jīng)有長距離、強度課的意識，但往往忽視了身體素質訓練、協(xié)調性訓練對于馬拉松運動的重要性，因此他特意在每周的訓練中加入相關內容。

根據(jù)中國田徑協(xié)會的大數(shù)據(jù)，女性跑者能跑進3小時20分的群體全年只有3000余人，這與男性跑者形成巨大差異。對此，鄒天耕有不同見解。

“為什么大家會有女性破三非常難的這種觀點，確實從身邊的跑友觀察或者大數(shù)據(jù)看，女性能破三鳳毛麟角，但一方面原因我認為是女性參與馬拉松運動基數(shù)相較男性就小很多，加上很多人可能不以追求成績?yōu)槟繕耍谑窃斐闪诉@種數(shù)據(jù)上的大幅差異。

女性破三的難度確實要遠遠大于男性，但是如果女生把破三當成目標，也不用特別畏懼。其實女生耐力很好，也有自己的優(yōu)勢，訓練思路都是一樣的，女孩子也可以大膽去嘗試。”鄒天耕說。

從五緣灣、成都兩個特步跑步俱樂部的跑友情況看，大眾愛好者破三的訓練模式差異并不大，做好長距離、強度兩個板塊，同時重視身體素質訓練。

通過與教練員的交流，他們也同時提到一個點——如果以追求成績?yōu)槟繕耍瑒荼匾獱奚恍蕵贰⑿菹⒌臅r間，規(guī)律地在日常的工作和家庭生活中刻意安排出時間去完成跑步訓練。

相比于專業(yè)隊運動員、職業(yè)選手，業(yè)余愛好者能否做好這樣的平衡之道，也是制約大家提升成績的關鍵一點。

破三，是目標也是結果

回首六、七年之前乃至更早，破三選手完全可以在賽場上拿到單人特寫照片，甚至可以在中小比賽站臺。如今，當計時鐘表跳動到3:00:00時，終點拱門已是人頭攢動。

在中國路跑行業(yè)蓬勃發(fā)展的大環(huán)境下，不止國家紀錄連年告破，精英選手成績井噴式提升，越來越多業(yè)余愛好者也不斷提速。

這條肉眼可見的“快速路”上，追求成績可能并不是很多跑者的最初目標，只是在養(yǎng)成規(guī)律跑步習慣、訓練年限增加、科學理念普及后水到渠成的結果。許多人是在具備破三能力后，于賽場上自然展現(xiàn)。

特跑族深圳華龍分會副會長，常年從事中國路跑大數(shù)據(jù)統(tǒng)計分析的位向東先生談及了自己的感受：“我整理過2015年至今眾多田協(xié)認證賽事的數(shù)據(jù)，大眾跑者的提速是令人震驚的。以往偏遠地區(qū)的比賽，破三的成績男子能夠拿前八名，女子能奪冠，如今不可同日而語了。”

位向東總結出四點原因——

首先，得益于跑步群體和賽事總規(guī)模的增長，基數(shù)上去了；

第二，業(yè)余跑者的訓練方法越來越具備科學性，社會各機構在普及科學的跑步知識；

第三，受到國家紀錄刷新、頂級跑者涌現(xiàn)的影響，強化了大眾突破自我的理念認同；

第四，運動品牌的投入，不管是帶來更優(yōu)質的裝備、產(chǎn)品，還是大型賽事的戰(zhàn)隊招募，社會俱樂部門店的建設，都給大家提升成績帶來極大助力。

最后，不管是破四、破三，乃至更快，成績不是所有跑者的追求，甚至跑馬拉松也并非是跑者的唯一追求。多種類型的跑者，共同構成了“跑者”這個標簽下的大家庭。不論在追求什么，跑步給自己帶來了什么，我們只需要在自我認同中自洽即可。

對于那些已經(jīng)破三的跑者而言，相比于成績證書上那個數(shù)字的回報和喜悅，跑步給自己帶來的規(guī)律生活，還有目標感、計劃性、行動力無疑是更珍貴的收獲。