炎炎夏日

不少人外出嚴格防曬

裹得嚴嚴實實

為了提神

日常咖啡、茶飲當(dāng)水喝

不曾想

這樣“精致”的生活習(xí)慣

卻暗藏隱患

在廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院

脊柱外科江曉兵主任的診室里

前來就診的白領(lǐng)小瑩（化名）坦言

最近總覺得腰背酸軟乏力

經(jīng)檢查后竟發(fā)現(xiàn)骨密度T值

只有-2.1

（同齡人平均值范圍為-0.5~0.5）

相當(dāng)于40多歲女性的水平

年輕多存“骨本”

年老更有“骨氣”

“年輕時多積累骨量，到老年會擁有更健康的骨骼。”江曉兵指出，人在兒童和青少年時期，體內(nèi)的成骨細胞活性顯著高于破骨細胞，骨骼不斷生長、礦化，骨量持續(xù)增加，一般30歲前后會達到峰值骨量，峰值越高，相當(dāng)于年輕時為骨頭存的“老本”越厚實，今后發(fā)生骨質(zhì)疏松的概率越低。

35歲以后，骨量開始緩慢流失，特別對于女性而言，由于更年期的到來，雌激素水平急劇下降，導(dǎo)致負責(zé)分解骨骼的破骨細胞異常活躍，骨量流失速度顯著加快，甚至出現(xiàn)“斷崖式”下降。男性骨量流失通常從40歲左右開始，速度較女性絕經(jīng)后平緩，但70歲后速度可能加快。

這些早期信號不要輕視

像小瑩感覺到的腰背酸軟、乏力、隱隱作痛，可能就是最早期的警報，很多人誤以為是勞累而容易忽視。事實上，這類早期癥狀背后，是骨骼強度下降的信號，正如前段時間媒體報道，一位女性因長期過度防曬導(dǎo)致維生素D缺乏、骨量低下，竟在睡覺翻身時發(fā)生骨折。

一旦骨頭變得極其脆弱，輕微的外力，比如打個噴嚏、彎腰撿東西，甚至擁抱用力一點就可能發(fā)生骨折！最常見的部位是手腕、髖部和脊柱骨折，髖部骨折尤其兇險，被稱為“人生最后一次骨折”，致殘率和死亡率都很高，脊柱骨折則可能導(dǎo)致身高變矮、駝背。

了解到骨質(zhì)疏松的人容易骨折，小瑩趕緊追問“我的骨密度還能改善嗎？”醫(yī)生介紹，骨量積累的黃金期在30歲前，積極干預(yù)可使骨密度回升。接下來，小瑩將按照醫(yī)生的方案，進行藥物、飲食、運動、生活方式等綜合管理和治療。

打好“組合拳”，守護骨健康

江曉兵提醒

預(yù)防骨質(zhì)疏松絕不是等到老了才補鈣

年輕時打好基礎(chǔ)

年老時延緩流失是關(guān)鍵

對于如何守護骨健康

醫(yī)生建議打好以下“組合拳”

1.科學(xué)曬太陽，補充維生素D

皮膚在陽光（紫外線UVB）照射下能合成身體所需的絕大部分維生素D，維生素D是促進鈣吸收的“金鑰匙”，對骨骼成長有重要作用，過度防曬導(dǎo)致維生素D合成不足，因此需科學(xué)曬太陽。可以選擇清晨或下午，避開正午烈日，露出面部、手臂或小腿，不涂防曬霜，每次曬10-15分鐘，每周3次以上。注意，隔著玻璃曬無效！如果日曬不足或體檢提示缺乏，需在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補充劑。

2.均衡飲食，吃夠“建筑材料”

江曉兵特別提醒，依靠額外補充鈣劑并不能完全代替飲食多樣化，因為除了鈣這一重要成分以外，骨骼生長還需要蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)（鎂、鋅、磷等）和維生素（維生素K、C等）多種原料參與。

奶制品、豆制品、綠色蔬菜，魚蝦、堅果種子等均含有豐富的鈣；禽、肉、蛋都要適量吃，素食者更要確保從豆類、堅果、奶蛋中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白；新鮮蔬菜水果、全谷物等均要攝入，不要偏食。減少鹽的攝入，防止高鈉增加尿鈣排出。

被稱為“拿鐵圣手”的濃咖啡、濃茶中的咖啡因和鞣酸會干擾鈣的吸收，因此要避免過量咖啡因（每天咖啡<4杯）、濃茶攝入。

3.堅持負重和抗阻運動

適度給骨頭“壓力”才能更強壯，快走、慢跑、跳舞、爬樓梯、跳繩、太極拳等運動均可。舉啞鈴、使用彈力帶、健身器械等，能有效刺激骨骼生長。保持每周至少150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動，并包含2次力量訓(xùn)練。

4.女性朋友特別關(guān)注

年輕女性不要過度防曬和極端節(jié)食、素食，保證充足營養(yǎng)和日曬。關(guān)注月經(jīng)周期規(guī)律，長期閉經(jīng)需就醫(yī)，警惕雌激素低影響骨量。

圍絕經(jīng)期及絕經(jīng)后女性需評估骨質(zhì)疏松風(fēng)險，在醫(yī)生指導(dǎo)下使用激素替代治療，以緩解更年期癥狀并有效預(yù)防絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松，同時必須結(jié)合上述生活方式干預(yù)和必要的鈣/維D補充。

5.定期骨密度檢查

女性65歲以上、男性70歲以上建議篩查，其他如早絕經(jīng)、長期營養(yǎng)不良、患有影響骨代謝疾病者等高危人群也需提前篩查。

6. 預(yù)防跌倒

尤其是老年人，家中做好防滑、照明、使用扶手等。

此外，吸煙和過量飲酒是損害骨骼健康、增加骨質(zhì)疏松和骨折風(fēng)險的重要危險因素，要想骨健康就要戒煙限酒。

骨質(zhì)疏松不再是老年人的專利

腰背酸軟可能是早期信號

年輕時努力存骨量（“多存錢”）

中年后積極防流失（“慢慢花”）

才能避免老年時“脆生生”

遠離骨折風(fēng)險

本期醫(yī)學(xué)指導(dǎo)

江曉兵

骨外科主任兼脊柱外科主任

主任醫(yī)師、教授

專業(yè)特長：已成功開展大量復(fù)雜脊柱手術(shù)，如上頸椎經(jīng)口、脊柱側(cè)后凸矯形、腫瘤切除重建等。中西醫(yī)并重，擅長中醫(yī)藥、棍輔推拿手法。在國際上率先發(fā)表多項原創(chuàng)技術(shù)，主導(dǎo)研制的多種手術(shù)系統(tǒng)已得到廣泛應(yīng)用。

送10個專家號

2. 進入公眾號，對話框回復(fù)“骨密度+全名+手機號碼”，廣仔將在后臺抽取10名留言者，每人獲得1個免費專家號。

3. 被抽中的網(wǎng)友及具體福利領(lǐng)取方式將由廣醫(yī)二院工作人員通過電話進行通知。

Tips：報名者填寫資料須與享受福利為同一人，并請正確填寫與診療卡或身份證相符合的全名（請勿填寫昵稱或“X小姐”“X先生”）。

醫(yī)問醫(yī)答：本欄目旨在為小伙伴們普及健康醫(yī)學(xué)知識，提供健康福利，一起學(xué)習(xí)守護身體健康。

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策劃｜廣東發(fā)布、廣醫(yī)二院

編輯｜蔡澤純

校對｜胡柔群