你知道嗎？我們每天吃的食物，可能就是對抗癌癥的天然“武器”！科學(xué)家們早已發(fā)現(xiàn)，餐桌上常見的蔬果、飲品中，藏著讓癌細(xì)胞“討厭”甚至“害怕”的成分。

根據(jù)多項(xiàng)權(quán)威國際研究，我們整理了這份“癌細(xì)胞最討厭的食物清單”。驚喜的是，這些食物很可能就藏在你家廚房！從早餐的一杯飲品，到午餐的一道家常菜，再到下午的一個(gè)水果，都能成為守護(hù)健康的“防癌盾牌”。

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1種堅(jiān)果：核桃

癌細(xì)胞最怕的“長壽零食”竟是它？每天吃一把，幫助吃出“抗癌體質(zhì)”。

2025年4月，發(fā)表在《癌癥預(yù)防研究》雜志上的一項(xiàng)研究指出，日常吃點(diǎn)核桃可降低全身炎癥水平，并且能對結(jié)腸息肉內(nèi)的免疫細(xì)胞產(chǎn)生直接的積極影響，從而幫助抑制結(jié)直腸癌的發(fā)生。①

研究指出，核桃中含有鞣花單寧，這種物質(zhì)會被腸道細(xì)菌代謝，轉(zhuǎn)化為一種具有強(qiáng)效抗炎作用的化合物--尿石素。那些吃了核桃的參與者，體內(nèi)的尿石素A的水平顯著增加，進(jìn)而帶來了2個(gè)好處：

（1）全身炎癥降低：核桃的攝入可通過提高體內(nèi)尿石素A水平，進(jìn)而降低全身炎癥水平。比如尿石素A水平較高的參與者，其血液中的多種炎癥標(biāo)志物顯著降低、腫瘤壞死因子α水平呈下降趨勢。

（2）降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)：研究發(fā)現(xiàn)通過提高體內(nèi)尿石素A水平，對結(jié)腸息肉內(nèi)的免疫細(xì)胞產(chǎn)生積極影響，從而抑制結(jié)直腸癌的發(fā)展。

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2種水果：蘋果、柑橘

1. 蘋果

有句老話：一天一個(gè)蘋果，疾病遠(yuǎn)離我！現(xiàn)在，這句話的含金量還在上升。研究證實(shí)，常吃蘋果的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)更低。

2020年，發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)會會刊》上一項(xiàng)納入超過20萬女性的研究顯示，富含纖維的蘋果對降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。②

2012年，《營養(yǎng)與癌癥》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)針對國人的研究也證實(shí)，常吃蘋果確實(shí)有助于降低乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與攝入較少的以蘋果為代表的薔薇科水果的人群（＜12.51克/天）相比，攝入較多的人群（＞91.13克/天）的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)顯著降低了16%。③

2. 柑橘

你以為柑橘只是維C補(bǔ)充劑？最新研究揭示，這個(gè)被低估的寶藏水果，抗癌潛力超乎想象！

2024年，我國西南大學(xué)的科研團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《食品科學(xué)》上的一項(xiàng)對柑橘類水果中的抗癌活性成分及其機(jī)制的研究指出，柑橘是一種有潛力的提取天然抗癌成分的植物來源，柑橘中的生物活性成分在預(yù)防不同類型的癌癥疾病方面發(fā)揮著重要作用。④

研究指出，柑橘類水果中含有豐富的生物活性成分，如類黃酮、香豆素、類檸檬苦素、生物堿、類胡蘿卜素和揮發(fā)性成分等。這些生物活性成分，通過抑制癌細(xì)胞增殖、增強(qiáng)免疫能力、與化療藥物產(chǎn)生協(xié)同增效作用等方面，在預(yù)防和抑制多種癌癥方面具有顯著作用。

3種蔬菜：西藍(lán)花、胡蘿卜、洋蔥

西藍(lán)花苦、洋蔥辣、胡蘿卜“怪味”重？研究證實(shí)，被你挑出餐盤的三大“難吃”蔬菜，個(gè)個(gè)都是防癌“超能戰(zhàn)士”。

1. 西藍(lán)花

2024年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上一篇分析了超70萬人的研究發(fā)現(xiàn)，多吃西藍(lán)花有助于降低總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)。數(shù)據(jù)顯示，多吃西藍(lán)花，總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)能降低36%～11%。此外，西藍(lán)花對一些特定部位的癌癥也有好處，比如肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、膀胱癌、生殖系統(tǒng)癌和乳腺癌。⑤

2. 胡蘿卜

2023年，《食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)評論》發(fā)布的一項(xiàng)研究指出，每天吃點(diǎn)胡蘿卜，可以有效降低癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。⑥

研究指出，與不吃胡蘿卜的人相比，每周吃400克胡蘿卜，可以將癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低20%，即使每個(gè)星期只攝入60克胡蘿卜，也可以將癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低4%。

研究人員表示，α-胡蘿卜素作為一種類胡蘿卜素，具有強(qiáng)大的抗氧化和抗炎作用。這些特性可能有助于減少細(xì)胞損傷、抑制癌細(xì)胞生長，并調(diào)節(jié)免疫功能，從而降低癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

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3. 洋蔥

2024年，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院發(fā)表在《歐洲流行病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃5～6克洋蔥，或可以降低肝癌風(fēng)險(xiǎn)。⑦

這項(xiàng)研究納入了近6萬名我國男性，跟蹤隨訪了近12年，評估142種食物和營養(yǎng)元素與肝癌風(fēng)險(xiǎn)關(guān)聯(lián)。研究發(fā)現(xiàn)，每天增加5.54克洋蔥攝入，肝癌風(fēng)險(xiǎn)下降33%。

4種飲品：

酸奶、咖啡、茶水、豆?jié){

都說喝飲料對健康不利，但這4種寶藏飲品卻好處多多！每天一杯，幫助喝出“防癌體質(zhì)”！

1. 酸奶

2019年，四川大學(xué)華西基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)與法醫(yī)學(xué)院鄧振華教授發(fā)表在《國際癌癥雜志》上一項(xiàng)針對190萬人的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，喝酸奶可降低19%總體患癌風(fēng)險(xiǎn)。其中，喝酸奶可顯著降低食道癌、膀胱癌以及結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，比例分別為36%、21%、12%。⑧

2. 咖啡

2025年3月，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，每天喝杯不加糖的咖啡或茶，是防癌的好幫手。

這項(xiàng)研究分析了18萬余人的數(shù)據(jù)，跟蹤長達(dá)8.8年。結(jié)果顯示：和不喝無糖咖啡的人相比，每天喝超過兩杯（一杯約250毫升）無糖咖啡，總體癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低5%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低11%。⑨

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3. 茶水

同時(shí)，該研究指出，無糖茶的保護(hù)作用更強(qiáng)，每天超過兩杯，總體癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低6%，死亡風(fēng)險(xiǎn)更是下降16%。若用1杯無糖茶或咖啡替代其他飲料，癌癥風(fēng)險(xiǎn)和死亡率還能再降1%～5%。

無糖咖啡和茶為何能降低炎癥呢？研究人員指出，這要?dú)w功于它們富含的多酚類抗氧化物質(zhì)和抗炎成分。這些成分能幫身體減少氧化損傷、抑制慢性炎癥，讓細(xì)胞保持健康，減少癌細(xì)胞“搗亂”的機(jī)會。⑨

4. 豆?jié){

2024年《營養(yǎng)素》上公布的一項(xiàng)研究顯示，大量攝取如豆腐、豆?jié){等豆制品，能顯著降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

其中，每天增加150克豆制品，與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低35%相關(guān)；每天增加100克豆腐，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低32%；每天增加30克豆?jié){，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低46%。⑩

最后，記住這幾個(gè)防癌關(guān)鍵點(diǎn)：

食物多樣：不要只盯著一種吃，營養(yǎng)均衡是基礎(chǔ)。

長期堅(jiān)持：防癌效果源于長期、規(guī)律的健康飲食習(xí)慣。

搭配合理：葷素搭配，口味清淡，控制加工食品和紅肉攝入。

生活方式：健康飲食是防癌的重要一環(huán)，還需結(jié)合戒煙限酒、適量運(yùn)動、保持好心情等。

精選

文章

本文綜合自：

①M(fèi)armar R. M, Nuoxi F, John B, et al,Systemic Inflammation and the Inflammatory Context of the Colonic Microenvironment Are Improved by Urolithin A.Cancer Prev Res (Phila) (2025) 18 (4): 235–250

②Heath A, Muller D, van den Brandt P, et al. Nutrient-wide association study of 92 foods and nutrients and breast cancer risk. Proceedings of the Nutrition Society. 2020;79(OCE2):E179. doi:10.1017/S0029665120001275

③Bao PP, Shu XO, Zheng Y, Cai H, Ruan ZX, Gu K, Su Y, Gao YT, Zheng W, Lu W. Fruit, vegetable, and animal food intake and breast cancer risk by hormone receptor status. Nutr Cancer. 2012 Aug;64(6):806-19. doi: 10.1080/01635581.2012.707277.

④李江南, 趙希娟, 焦必寧. 柑橘類水果中的抗癌活性成分及其機(jī)制研究進(jìn)展[J]. 食品科學(xué), 2024, 45(14): 328-340.

⑤Baladia E, Mo?ino M, Pleguezuelos E, Russolillo G, Garnacho-Casta?o MV. Broccoli Consumption and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2024; 16(11):1583.

⑥Ojobor, Charles C. , et al. "Carrot intake is consistently negatively associated with cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective observational studies." Critical reviews in food science and nutrition 65.5(2023):1009-1021.

⑦Tuo J Y, Li Z Y, Shen Q M, et al. A diet-wide association study for liver cancer risk: findings from a prospective cohort study in Chinese men[J]. European Journal of Epidemiology, 2024: 1-8.

⑧Zhang K, Dai H, Liang W, et al. Fermented dairy foods intake and risk of cancer[J]. International journal of cancer, 2019, 144(9): 2099-2108.

⑨J. Xu, Y. Wang, S. Wang, T. Zhou, S. Zhang, Z. Li, F. Liu, H. Yin, X. Wang, H. Sun, Consumption of Unsweetened Coffee or Tea May Reduce the Cancer Incidence and Mortality: A Prospective Cohort Study, The Journal of Nutrition.

⑩Wang, C., Ding, K., Xie, X., et al. Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. (2024). Nutrients.

編輯：王楠

審核：魯洋