心理健康科普

- Focus on mental health -

情緒總是失控怎么辦？

你是否有過這樣的體驗——明明沒什么大事，卻突然煩躁得想摔東西？或者一整天都像被烏云罩頂，對什么都提不起勁？這些可能都是你的情緒在"鬧脾氣"。

其實，情緒就像天氣，偶爾刮風下雨很正常，但如果連續半個月都是陰雨天，可能就需要我們關注了。

今天，合衛小編
請到合肥市第四人民醫院焦慮抑郁科王安珍主任醫師，和大家來聊聊如何識別情緒異常的信號，以及怎樣給心靈"撐把傘"。

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情緒失調的早期信號

當異常情緒悄悄滋生時，它往往會在認知、情緒和行為三個層面發出預警信號。

在認知層面，你會發現自己的注意力像斷了線的風箏一樣難以集中，看待自己和周圍世界時總是不自覺地戴上"灰色濾鏡"——習慣性地否定自己的價值，對未來充滿悲觀預期。

情緒上則像坐在失控的過山車里，可能剛才還平靜如水，轉眼就因小事暴跳如雷；或是長期處于緊繃狀態，像個一點就著的火藥桶，又或是陷入揮之不去的憂郁陰云中。

這些內在的動蕩最終會反映在行為上：有些人會表現出危險的攻擊傾向，像只受困的野獸般橫沖直撞；有些人則陷入恐慌模式，要么完全放棄抵抗（習得性無助），要么躲進幻想世界逃避現實。更常見的是判斷力明顯下降，要么鉆牛角尖似地糾結細節，要么做出事后連自己都難以置信的荒唐決定。

這些信號就像汽車儀表盤上的故障燈，提醒我們是時候停下來檢修一下"心理引擎"了。

02

放任情緒“感冒”的后果

很多人覺得情緒問題"忍忍就過去了"，但事實上，長期的情緒失調會造成生理傷害。

頭痛。壓力是頭痛的常見原因之一，尤其是緊張性頭痛和偏頭痛。它們可能從輕微的緊張性頭痛到嚴重的偏頭痛不等，其原因可能與身體的應激反應有關。

失眠。長期壓力會影響睡眠質量，導致失眠或睡眠中斷。壓力使大腦保持高度警覺狀態，難以放松，從而影響入睡和保持睡眠。研究表明，工作相關的壓力與疲勞之間存在顯著關聯，即使在充分休息后，慢性壓力仍可能導致持續的疲勞感。

消化問題。壓力會影響胃腸道功能，導致胃部不適、腹脹、便秘、腹瀉和腸易激綜合征（IBS）。壓力可以改變腸道微生物群，影響消化，導致不適和疼痛。

肌肉緊張或疼痛。肌肉緊張是身體對壓力的保護性反應，長期壓力會使肌肉保持在持續的緊張狀態，尤其是在頸部、肩部和背部出現。長期的肌肉緊張可能導致慢性疼痛，影響日常活動。

心血管問題。長期壓力會增加心血管疾病的風險，包括高血壓、心臟病發作、中風、冠狀動脈炎癥等。

免疫力下降。長期壓力會削弱免疫系統，使人體更容易感染，恢復時間也更長。

03

給情緒“松綁”的實用技巧

首先，要以適宜的方式紓解情緒，避免過度壓抑或爆發。可以通過表達與傾訴來減輕心理負擔，比如與親友交談、寫日記或通過藝術創作釋放情感。同時，適度的運動或安全的宣泄方式（如捶打枕頭、吶喊）也能幫助釋放負面情緒，避免情緒積壓導致更嚴重的心理問題。

保證高質量的充足睡眠是穩定情緒的重要基礎。睡眠不足容易加劇煩躁、焦慮或抑郁情緒，因此要養成良好的作息習慣，盡量固定入睡和起床時間。睡前應減少電子設備的使用，營造安靜、黑暗的睡眠環境，并通過冥想、輕音樂等方式放松身心，提升睡眠質量。只有休息充足，才能更好地應對日常情緒波動。

當情緒緊張或焦慮時，可以嘗試深呼吸法和肌肉放松法來快速緩解。深呼吸法通過緩慢吸氣、屏息和延長呼氣來激活副交感神經，幫助身體放松。肌肉放松法則通過依次收緊和放松身體各部位的肌肉，釋放軀體緊張，達到身心平衡的效果。這兩種方法簡單易行，能在短時間內有效降低情緒壓力。

注意力轉移法也是調節情緒的有效策略。當陷入負面情緒時，過度思考往往會加劇痛苦，因此要有意識地轉移注意力。可以投入興趣愛好，如聽音樂、閱讀或手工創作，也可以專注于工作或學習任務，減少情緒干擾。此外，接觸自然環境，如散步、觀景等，也能幫助舒緩心情，讓情緒回歸平穩狀態。

良好的飲食習慣對情緒調節同樣重要。攝入富含Omega-3（如深海魚）、維生素B（如全谷物）、鎂（如堅果）的食物有助于穩定情緒。相反，高糖、高咖啡因和過度加工的食品可能加劇情緒波動。保持規律、均衡的飲食，避免饑餓或暴飲暴食，能夠維持更穩定的心理狀態，減少情緒異常的發生。

再晴朗的天空也可能突然下雨，提前備好傘的人，永遠不會被淋得太狼狽。專家提醒，如果出現持續兩周以上的情緒低落/焦慮，伴隨失眠、食欲驟變、注意力潰散，或者出現輕生念頭，一定要及時前往精神專科醫院尋求專業醫生的幫助。

據悉，合肥市第四人民醫院焦慮抑郁科（合肥市焦慮抑郁診療中心）是合肥市第五周期醫學重點專科。科室采用藥物治療、心理治療、物理治療等綜合療法，對廣泛性焦慮、驚恐障礙、恐怖癥、強迫癥、軀體形式障礙、神經衰弱、抑郁癥、心境障礙以及其他各類神經癥性障礙等有豐富的診療經驗，可為廣大市民提供專業的醫療服務。

專家介紹

王安珍，合肥市第四人民醫院焦慮抑郁科主任醫師。中華醫學會精神醫學分會抑郁障礙研究協作組委員，中國心理學會臨床與咨詢心理學注冊心理師，中國康復醫學會康復心理學專業委員會委員，安徽省健康服務協會心理健康服務分會委員，安徽省健康服務協會精神分析專委會委員，安徽省家庭健康研究會專家委員，合肥市心理衛生服務行業協會專家組委員，安醫大口腔學院心理健康指導專家，合肥一中心理健康專家督導，合肥四中心理健康專家督導，安徽省醫學會合肥市變態反應分會委員。擅長各類神經癥、抑郁癥及心理障礙的診療。

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