一個人過了30歲后，肌肉會以每年1-1.5%的速度流失，這不但意味著基礎代謝率會逐漸下降，身體消耗能量的能力變弱，脂肪開始堆積，也意味著力量的削弱，身體機能也隨之減退，衰老也會隨之出現。

如何有效抵御衰老速度呢？

研究表現，練肌肉可以抵抗衰老速度，進行深蹲、俯臥撐等復合動作訓練，可以阻止肌肉流失的問題，隨著肌肉的生長，身體的卡路里消耗也會提升，身材也會逐漸變得緊實起來。

進行力量訓練的時候，外力可以刺激骨骼，提升骨密度，關節靈活性會提升，肌肉也能保護骨骼跟器官，身體機能可以更加高效運轉，有助于保持年輕的體質，讓衰老來來慢一點！

無論男女，都應該重視力量訓練！下面5個王牌健身動作，練遍全身肌群，有效提升基礎代謝值，塑造緊實的身材線條，讓你保持充沛的體能、凍齡的身體狀態。

第一個動作、曲肘直臂平板支撐

作用：強化核心肌群（腹橫肌、多裂肌）、保護脊椎，提升核心力量，提升身體直線控制能力。

標準姿勢：

• 俯臥，雙臂直臂撐地（與肩同寬，肘關節微屈約90°），前臂與地面垂直。
• 身體呈一條直線（頭、肩、背、臀、腳尖），避免塌腰或聳肩。
• 一側手臂保持支撐，另一側手臂緩慢屈肘至胸前（或輕觸地面），隨后伸直恢復直臂支撐；
• 兩側手臂交替進行，全程保持身體穩定，保持30秒-1分鐘，進行4組。

第二個動作、（低位）引體向上

作用：激活背部肌肉（背闊肌、斜方肌中下束）、肱二頭肌及核心力量，提升上肢拉力。

標準姿勢：

• 雙手正握單杠（握距略寬于肩），身體自然下垂，腳尖離地。
• 用背部力量將身體拉起，至胸部接近單杠（肩胛骨內收），保持1-2秒，再緩慢下放至起始位置。
• 若力量較弱，可從低位輔助引體（如彈力帶輔助或斜身引體）開始。
• 每次進行力竭的個數，重復4組。

進階：低位引體向上可逐步過渡至標準引體向上，通過增加負重或跳躍式拉起提升難度。

第三個動作：深蹲

作用：強化大腿、臀部、核心肌群，增強膝關節穩定性，提升下肢力量的同時，可以加強基礎代謝值。

標準姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖外展15°，保持脊柱中立位，緩慢下蹲，至大腿跟地面同高，稍微停頓一下，再恢復站姿。進行15次，重復4組。
進階：可嘗試負重深蹲（如手持啞鈴）或跳躍深蹲，增加訓練強度。

第四個動作：俯臥撐

作用：激活胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌，同時強化核心（腹橫肌、豎脊肌）穩定性，提升上肢力量，并且塑造緊實的上半身線條。

標準姿勢：

1. 雙手撐地（略寬于肩，指尖朝前或略外展），雙腳并攏，腳趾撐地，身體呈一條直線（頭-肩-背-臀-腳踝），避免塌腰或撅臀。
2. 從直臂狀態慢慢屈肘，讓胸部接近地面，大臂跟身體保持約45°-60°夾角。
3. 通過胸肌和肱三頭肌發力，將身體推回起始位，保持核心緊繃。
4. 進行15次，重復4組。

關于難度調整：

• 退階版：進行跪姿俯臥撐（膝蓋觸地，減少下肢負重，適合新手）。
• 進階版：進行窄距俯臥撐（雙手間距縮窄至略寬于肩，強化肱三頭?。?；寬距俯臥撐（雙手間距略寬于肩，強化胸大肌外側）；單腿俯臥撐（抬高一條腿，增加核心控制難度）。

第五個動作：波比跳

作用：這是一個綜合性的高強度動作，可以充分鍛煉到腿部、手臂、肩部、胸部等多個部位的肌肉，還能有效提高心肺功能，加速新陳代謝。

標準姿勢：

1. 首先呈站姿，快速蹲下，雙手撐地，
2. 然后將雙腿向后伸直，進入俯臥撐的起始姿勢。
3. 做一個俯臥撐后，迅速收回雙腿，回到蹲姿，
4. 接著向上跳起，同時手臂向上伸展。
5. 進行15次，重復4組。