如今光看外表越來越難猜準一個人的年齡。然而，有一個衰老信號幾乎無法偽裝——睡眠。當睡覺出現這3個變化，說明可能是真的老了！趕緊對照一下。

祝大家都能擁有“嬰兒般的睡眠”。圖源：視覺中國

睡眠有這三個變化

說明可能是真的老了

1、入睡時間顯著提前：真熬不動夜了

你有沒有發現曾經特別能熬夜的自己，突然有一天熬不動夜了？

有研究發現，大部分老年人經常在晚上8~9點就開始困了，睡到清晨4~5點就自然醒了。這種“睡眠時間提前”的原因，其實與人體內掌管晝夜節律的“生物鐘”密切相關。例如，老年人的褪黑激素分泌高峰比年輕人早1~2小時，核心體溫最低點也前移。這就導致老年人會比年輕人的“睡覺困點”提前。

2、碎片化睡眠增多：睡眠斷斷續續

上了年紀后，安睡一整夜仿佛成了奢侈品。夜里頻繁醒來，被輕微聲響驚醒，或是無明顯原因地醒來，然后再難快速入睡。睡眠像是被切割成一段段碎片。

出現“碎片化睡眠”的核心原因是大腦中“Hcrt 神經元”的過度興奮。一項研究發現：隨著年齡的增加，人體大腦中的Hcrt神經元更容易被觸發、出現過度興奮，進而導致“碎片化睡眠”的出現。

3、深度睡眠大幅減少：感覺似睡非睡

年紀大了感覺睡眠變淺，總感覺“睡得不沉”，稍有動靜就醒，或者整夜感覺自己“似睡非睡”，這些正是深度睡眠減少的表現。

一項臨床研究發現，隨著年齡的增長，深度睡眠時間顯著減少，被較淺的睡眠所取代。比如：深度睡眠的比例從青年時期（16-25歲）的18.9%，下降到中年時期（36-50歲）的3.4%。

5個提升睡眠質量的方法

1、三個助眠運動

一項研究發現，在睡前4小時內，多做這3個運動動作，可以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。

深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖；

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面；

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節伸展。

2、穿上襪子睡覺

一項研究發現，睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質量。這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環境。

3、睡前放下手機

睡前刷8分鐘手機，大腦持續興奮1小時。這是因為手機屏幕發出的藍光提高了人們的警覺性，從而導致入睡時間增長。

圖源：視覺中國

4、睡覺前洗個澡

睡前1~2小時洗個澡，能有效促進睡眠。其原理在于利用人體體溫節律，洗完澡后暴露在涼爽環境中，身體會加速散熱，導致核心體溫迅速下降。這種顯著的體溫降低模擬了入睡前的自然生理過程，向大腦發出“該睡覺了”的強烈信號，并有助于褪黑激素的分泌。

需要注意的是，應避免洗冷水澡，因為冷水會刺激清醒。

5、睡覺前泡泡腳

一項研究發現：睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人睡眠質量的方法！水溫40℃左右、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。

你的睡眠質量怎么樣？

有沒有快速入睡的“邪修”方法？

評論區分享

來 源丨央視網綜合央視新聞、科普中國、央視財經