《大都市愛情法》

超級食物竟是營銷騙局？無糖飲料不比含糖飲料更健康？隨意服用維生素可能致癌？……

如今，各種以高科技、高概念包裝的健康生活方式層出不窮，飲食風尚也是不斷推陳出新，現代人似乎活得越來越精致、講究，但我們真的變得更健康了嗎？海量營銷信息的襲擊下，關心健康的我們，真正不可錯過的或許是《飲食的迷思》和《每個人的戰爭》這兩本書。

《飲食的迷思》的作者蒂姆·斯佩克特在書中細致剖析了脂肪、蛋白質、糖分等幾乎每種營養元素乃至咖啡因、酒精等飲食成分，辨析了關于各種營養成分的“迷思”，并積極幫助讀者判斷各種所謂科學研究成果的可靠性，力求做到“授人以漁”，幫助每個人找到適合自己的生活方式。

《每個人的戰爭》的作者大衛·塞爾旺-施萊伯生前曾為匹茲堡大學醫學院精神科臨床教授。書中，他先系統介紹了癌細胞和人體免疫的消長機制，并在此基礎上指出在常規醫療之外，我們仍可以從飲食、鍛煉、情緒等多個維度改善生活方式和觀念，從而在抗癌之戰中獲取更多主動權。此外，作者也在書中大方分享了自己的抗癌經歷和許多癌癥患者的案例，以生動、真實的故事給予無數抗癌家庭與個人莫大的信心和安慰。

用科學的知識破除健康迷思、擺脫營銷騙局，才能幫助我們抵達真正的健康。希望這兩本書可以成為你我開啟健康大門的一把金鑰匙。

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精彩好書，不要錯過??

《飲食的迷思》

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一天喝6杯咖啡也沒事？

在英國，咖啡已經取代茶成了最常見的飲品；世界各地咖啡連鎖店的興盛也表明全球的人都對咖啡有癮頭。不過咖啡因及其主要飲品載體咖啡也受到了大量的檢視和質疑，各種渲染咖啡危害的報道屢見不鮮。咖啡因被指與壓力增加、睡眠質量差、遠期心臟病和癌癥風險相關。因為缺乏相關標準，人們很難了解自己從一杯咖啡中能攝取多少咖啡因。英國一項針對20家意式咖啡店的研究顯示，一杯濃縮咖啡的咖啡因含量可相差近4倍，最高的達200毫克，這是孕期女性攝入咖啡因的最高安全劑量。而同一家咖啡店每天出品的咖啡中，咖啡因含量差異更大。在不同國家里，一杯咖啡的咖啡因含量可以相差10倍。因為缺少標準，我們無法準確估計咖啡對人的影響。有時候連喝慣了濃縮咖啡的意大利人也會為一壺美式咖啡的濃釅而驚詫。

不過，總體說來，大多數人即使一天喝6杯咖啡也是無害的。多項前瞻性研究共納入了100多萬名來自歐洲、美國和日本的對象，跟蹤觀察其咖啡飲用習慣若干年，綜合這些研究，會得到有力的數據支持上述觀點：它表明，適量飲用咖啡，每天三四杯，能降低死亡風險，并使心臟病風險降低17%；而且與我本人30年前的粗糙分析不同，適量飲用咖啡也有利于降低癌癥風險。

仍有驚悚報道聚焦于不同品種的咖啡及咖啡豆烘焙過程中單拎出來可能致癌的物質，如丙烯酰胺。咖啡因只是咖啡豆所含上千種化合物中的一種，烘焙還會帶來更多種物質。阿拉比卡咖啡中含有至少12種多酚，其中最常見的一種名為氯原酸（又名咖啡單寧酸）—聽起來似乎更適合給泳池消毒。不過我們目前認為，這些多酚中的多數和可可、橄欖中的多酚一樣，盡管名字聽著像有毒物質，其實都有益健康。

《四個婚禮和一個葬禮》

喝酒對人有益還是有害？

對此并無明確答案，取決于你的飲酒量、基因以及所在的地區。對于俄羅斯人，飲酒無疑危害健康；可酒也是地中海居民飲食和生活方式中不可或缺的一部分，對于他們，喝酒是有益還是有害？

我們接收到的信息往往彼此矛盾。一方面，酒精有毒性和致癮性，可能導致胎兒發育畸形，引發癌癥及抑郁；另一方面，它也可能提振心境，促進人際關系及性關系，減輕心臟病，延年益壽。據說成年人的飲酒安全上限是每天兩三個單位（如兩三杯紅酒），但這是基于平均情況的猜測，各人情況會很不相同。在歐洲和許多其他國家，酒精飲料不需要提供食品營養標簽，因此人們并不了解相關的營養信息。如果知道570毫升啤酒有180千卡、一杯紅酒有 150 千卡熱量，大部分人會感到吃驚。而且在許多國家和文化中，啤酒不算酒，這令問題更加復雜。

世界范圍內，一次又一次的大規模觀察性研究顯示，與滴酒不沾相比，適度飲酒與較低的心臟病風險相關。每天飲用略少于1單位的酒精，相當于一小杯紅酒，其預防心梗發作及相關死亡的作用最佳。但要看那些大量飲酒且心臟病患病率也高得多的人群，如俄羅斯人，我們能看到心臟病風險反倒升高了。不過別忘了這些都是觀察性研究，可能存在其他與飲酒或不飲酒相關的因素引起的偏倚。一項大規模的薈萃分析剔除了不飲酒者的信息，發現即使低劑量的酒精，也和總死亡率的小幅升高相關；但奇怪的是，飲酒仍然表現出了預防心梗的效果。

所以我打算多頭押注：繼續喝上一杯葡萄酒，但不去猛灌伏特加，希望我的腸道微生物能享用葡萄酒中的多酚。對大鼠的研究表明，益生菌能遏制酒精的副作用，所以如果你打算去狂歡夜，喝杯酸奶可能有好處。當然，最新研究表明，喜歡喝什么酒，它對身體又有何影響，十分因人而異。每個人的反應大都不一樣，相關因素不僅有基因，還有腸道微生物，而后者又取決于飲食和飲酒的方式。如此看來，政府指南籠統給出的安全飲酒劑量（如今英國把這個數字降到了每周14單位），可能對一些人來說太低，而對另一些人又太高了。指南應該更加個性化，而我們對其也不能盡信。

《大都市愛情法》

吃素比吃肉更健康嗎？

迄今為止，在西方國家開展的針對吃肉利弊的觀察性研究還沒有得出確切的證據表明食用非加工禽肉會有害健康，但都一致地表明吃紅肉與心臟病和癌癥患病率的升高及總死亡率的升高之間存在關聯。

我們依然不清楚為什么有些人大量吃肉仍保持健康，而另一些人卻會患上心臟病和癌癥。有一種理論說，我們每個人都有不同的心臟病易感基因，會與進食的肉類有不同的相互作用，但該理論尚未得到證實。2013年一系列針對人類腸道菌群的研究則徹底改變了我們對肉食和健康關系的認知。

一直以來，心內科醫生都懷疑外表無害但氣味難聞的三甲胺（TMA）的積聚是動脈粥樣硬化（動脈內的粥樣斑塊，會引起高血壓、心衰和心梗）的主要誘因。實際上，只有當三甲胺氧化生成氧化三甲胺（TMAO）時，才會產生危害。氧化三甲胺在常溫下為固態，無味，為鯊魚和其他一些魚類所富含。魚死亡時散發出的臭氣，一部分就是因為固態的氧化三甲胺還原成了液態有臭味的三甲胺。

來自克利夫蘭的研究團隊檢測了數千名病人血中的TMAO水平，證實了上述猜想。他們發現TMAO水平較高的病人患嚴重心臟病的風險比平均值高近2倍。研究人員利用紅肉的兩種成分膽堿和左旋肉堿制成食物，作為TMAO的來源飼喂大鼠，并發現，TMA要變為危險的TMAO進而導致動脈粥樣硬化，大鼠的腸道微生物必不可少。

這一結果在人身上得到了證實。研究人員讓志愿者吃一塊約230克的牛排。腸道微生物會大量分解其中的左旋肉堿來獲取能量，幾小時后就將來自左旋肉堿的TMA轉化成了廢物TMAO。有趣的是，在給予志愿者廣譜抗生素（會清除多數腸道菌種）后重復該實驗，則不產生TMAO。這表明的確有特定的腸道微生物參與消化左旋肉堿并生成TMAO，也表明或許可以通過調節腸道菌群來預防心臟病。

抗生素的作用是一過性的，志愿者繼續吃肉兩周后，體內會再生成TMAO。不出所料，生成多少TMAO，個體間差異很大，血檢能反映這一點。而素食志愿者們吃下牛排后，其TMAO 水平幾乎不變。對TMAO的研究多是橫斷面性質的，但2020年一項針對美國10年年資以上護士的研究表明，當血液中的TMAO水平上升，心臟病風險也會上升—提升超過 60%。這再次證明，每個人對食物的反應都會因菌群而不同。素食者或者每周吃多種植物的人，其菌群情況與常吃肉食的人相比大有差異。

可見，素食發揮了一定的保護作用；但如果素食者在實驗開始前先規律地吃肉幾周，他們體內喜愛肉食的少量微生物就可能蘇醒過來，開始繁殖，并大量生成TMAO。不管是吃肉還是杜絕長期吃肉，都會或壞或好地改變腸道菌群。

經常吃肉的人偶爾不吃肉，或許能改善腸道微生物組。另一方面，如果你一直采用多樣化、高纖維的植物食譜，偶爾放縱一下吃塊牛排也無甚害處。但比起肉類本身，我們是不是更應該擔心左旋肉堿？

《步履不停》

《每個人的戰爭》

抗癌身體密碼：

1??像母親對孩子那樣觸摸

邁克爾·勒納和蕾切爾·雷門醫生共同管理著公益中心，他們非常重視按摩，并將其完全整合進治療方案之中。“觸摸，”雷門醫生解釋說，“是一種非常古老的療愈之法，要像母親對孩子那樣觸摸。因為母親通過觸摸表達的是‘生’的信息。觸摸包含著一些東西，能強化人的生存愿望，而療愈正是要喚起他人的生存愿望。要達到這種效果，不用做什么，只需讓當事人認識到，自己的疼痛、苦難和恐懼都很重要，特別重要。”

20 世紀 80 年代，早產嬰兒加護病房會用觸摸來激發早產嬰兒的生命力，作用相當明顯。盡管加護病房的物理條件相當理想—可控的溫度、紫外線光照、完美的濕度和供氧、精確到毫克的飲食以及無菌環境—但這些脆弱的小生命還是經常不能發育。那時，人類之間的身體接觸還不是治療方案的一部分，這主要是因為指導意見要求護士和父母別碰嬰兒。不過這一切被一位夜班護士改變了。這位護士實在受不了這些嬰兒孤單的啼哭，于是用手溫柔地摩挲他們的背部，結果發現這些小病號們都平靜了下來。而且，被她摸過的嬰兒都開始發育了，盡管起初沒人知道原因。

杜克大學的醫學博士、哲學博士索爾·尚伯格（Saul Schanberg）及其團隊用一出生即離開母鼠的大鼠幼崽做了一系列實驗，闡明了上述現象的生物基礎。他們證明，在缺失身體接觸的情況下，幼崽的體細胞幾乎不會分裂、增長，每個細胞中負責制造生長所需的酶的那部分基因組都不再表達，因此，整個機體會進入某種休眠狀態。另一方面，研究人員用濕毛刷輕撫幼鼠的背部，以此模仿母鼠在幼鼠啼哭時所做的反應，這個行為立即觸發了酶的制造，在酶的作用下，幼鼠開始發育。從這個實驗我們可以推斷，細致的身體接觸，比如帶著善意的按摩，極有可能不僅從精神上，還會在細胞內部這一生物層面，激發出成年人類的生命力。

觸摸還表達了對一個人身體的接納，即使這副身體已傷痕累累。觸摸暗暗地向身體發出了這樣的信息：你“很重要”，你是被接納的，你仍然在人類中占有一席之地。身體則會以它自己的方式對這樣的信息做出反應。邁阿密大學醫學院的蒂芬妮·菲爾德博士管理著一間按摩研究所，她的團隊與索爾·尚伯格醫生的實驗室合作，證明每周1次、每次30分鐘、為期3周的按摩療程能為患乳腺癌的女性減緩壓力激素的分泌，同時增加其NK細胞的數量。而且，僅僅在第一次治療之后，這些女性的心緒就變得更加寧靜，身體的疼痛感也減少了，這是按摩眾所周知的效果。

《大都市愛情法》

抗癌身體密碼：

2??保持運動

要表達對自己身體的重視、關愛和尊重，并讓身體感受到它自己的生存欲望，有多種不同的方式。最好的辦法就是讓身體去做它本該做的事：活動和鍛煉。已有研究證明，鍛煉能直接刺激身體中有助于抗癌的管控和防御機制。

醫學博士蒂埃里·布耶是巴黎大學阿維森醫學中心放療研究所的醫學主管，還是一位空手道黑帶高手，曾經做過法國空手道國家隊的隊醫。近來有很多研究表明身體活動多的人較少患癌，且在身體活動最多的患癌被試中，癌癥復發的病例也大大少于其他癌癥患者。作為一名運動醫學專家，布耶自然對此感到好奇。

布耶醫生自己就治過一些病人，他們經常性的身體鍛煉應該說對治療起了重大作用。其中有一位39歲的飛行員，他記得特別清楚，這位飛行員以前跑馬拉松，得的是轉移性肺癌。盡管醫生預計他最多只能活兩年，但他想把自己的體型保持到最后一刻。切除右肺之后，他又接受了殘酷的化療，治療之后，他剛一能跑，便又跑了起來。起初他最多只能跑200米，但到最后，他成功地增加了剩下的左肺的肺活量，可以再跑個半程馬拉松。更為震撼的是，7年之后，他依然活著。

布耶醫生也知道，身體鍛煉可以借大量的機制改善全身的生理狀況。首先，它會減少脂肪組織的量，而脂肪組織是致癌毒素最重要的儲存場所。匹茲堡大學的德芙拉·李·戴維斯將過量的脂肪形容為人體內的“有毒垃圾場”。按她的說法，任何形式的身體鍛煉都能減少脂肪，進而一并帶走脂肪內蓄積的污染物，這是為身體“解毒”的首要方法。

此外，身體鍛煉還能調節人的激素平衡。它能減少過剩的雌激素和睪酮，這兩種激素會刺激癌癥的發展，尤其是乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌、子宮癌和睪丸癌。身體鍛煉還能降低血糖水平，從而減少胰島素和IGF的分泌，胰島素和IGF會顯著促進組織炎癥以及腫瘤的生長和擴散。鍛煉甚至會直接降低血液中的細胞因子這種促炎物質的水平。最后，身體鍛煉還和冥想一樣，對免疫系統也有直接的影響，似乎會保護免疫系統不被糟糕局面造成的壓力所損害。

自20 世紀 60 年代費城精神病學家、醫學博士、認知療法奠基人阿龍·貝克發表了他的非凡研究以來，我們就明白了一個簡單的事實：重復那些悲觀的話會讓人持續消沉。相反，貝克也揭示出，主動不去說、不去想這些，會讓病人有望達到更好的心理平衡。長時間身體鍛煉的好處之一就是能幫病人停止，至少是暫時停止這種無休止的反芻。在鍛煉期間，悲觀的想法極少自動浮現，就算出現，也會被不間斷的身體運動驅散，只因為病人要集中精神呼吸、留意腳下的情況或是感受自己是否站得筆直。

以慢跑為例，持續慢跑二三十分鐘后，人就會進入一種積極思維乃至創造性思維不斷自發涌現的狀態，不知不覺中就會一心努力維持向前奔跑的節奏，這就是人們常說的“跑者興奮”，經過數周的堅持就可能達到。這種感覺雖然細微，但也可能令人上癮，有些人甚至每天不跑上20分鐘就不行。據大量研究顯示，跑者興奮正是身體鍛煉提振心境的范例之一。這種效果非常突出，因此英國衛生部現已將身體鍛煉推薦為針對抑郁的首選干預法，與化學抗抑郁藥物相提并論。

《泳者之心》

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