一 個(gè) 有 溫 度 的 公 眾 號(hào)

關(guān)注家庭 關(guān)心女性 關(guān)愛兒童

正值暑假，抓住“黃金期”，加強(qiáng)健康體重管理、保持健康體重，對(duì)于兒童青少年健康成長(zhǎng)有至關(guān)重要的作用。

01

為什么暑期成了

“長(zhǎng)肉加速器”？

能量“進(jìn)”遠(yuǎn)大于“出”

冰淇淋、薯片、奶茶觸手可及，零食攝入量激增；而規(guī)律的體育課、上下學(xué)步行等“天然運(yùn)動(dòng)”消失，空調(diào)房里的久坐成為日常。

生物鐘“亂套”

晚睡晚起，正常作息規(guī)律被打亂，熬夜導(dǎo)致食欲增加，但能量消耗卻降低，孩子更容易餓，代謝變慢。

監(jiān)管“松綁”

“放假就該放松”的心態(tài)，容易讓家長(zhǎng)和孩子在飲食和作息上放松要求，總想著“偶爾多吃點(diǎn)沒事”，久而久之，多吃變成了習(xí)慣。

屏幕“綁架”

暑假期間，電子產(chǎn)品使用時(shí)間大幅增加，不僅壓縮了運(yùn)動(dòng)時(shí)間，無(wú)意識(shí)進(jìn)食（邊看邊吃）更導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

02

打贏暑假體重保衛(wèi)戰(zhàn)

均衡飲食 + 合理運(yùn)動(dòng)

管好“能量入口”

營(yíng)養(yǎng)均衡是關(guān)鍵

（1）三餐規(guī)律：

雷打不動(dòng)吃早餐：避免因饑餓導(dǎo)致午餐/晚餐暴食。優(yōu)選牛奶/豆?jié){、全麥面包、雞蛋、少量堅(jiān)果、水果的組合。

重視午餐：保證充足蛋白質(zhì)（魚禽肉蛋豆類）和蔬菜，主食粗細(xì)搭配（加入糙米、燕麥、薯類等粗糧）。

晚餐清淡適量：以蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白為主，主食適量，避免油膩、過飽，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。

（2）健康零食：

時(shí)間地點(diǎn)固定：設(shè)立“零食時(shí)間”（如上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)），避免隨時(shí)隨地吃。不在電視、電腦前進(jìn)食。

優(yōu)選健康“加油包”：新鮮水果（蘋果、梨、草莓）、無(wú)糖酸奶、原味堅(jiān)果（一小把）、蔬菜條（黃瓜、胡蘿卜蘸少許醬）、全麥小餅干，替換掉薯片、巧克力、糖果、含糖飲料。

份量控制：用小碗/小碟分裝零食，避免抱著大包裝吃。

（3）飲品大改造：

白水為主：保證充足飲水（根據(jù)年齡和活動(dòng)量調(diào)整），隨身攜帶水壺。拒絕可樂、果汁飲料、奶茶等含糖飲料（一瓶500毫升可樂≈200大卡，需快走1小時(shí)消耗）。

牛奶/無(wú)糖豆?jié){優(yōu)先：補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)。

自制健康飲品：檸檬水、蔬果汁等。

（4）烹飪方式升級(jí)：

推薦清蒸、煮、燉、涼拌、快炒，減少油炸、紅燒、糖醋。提倡在家做飯，減少外賣和外出就餐頻率。

增加“能量出口”

動(dòng)起來(lái)是核心

（1）每天40~60分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

將運(yùn)動(dòng)理念融入日常生活：如上下樓走樓梯，短距離出行步行或騎自行車。

趣味優(yōu)先：根據(jù)孩子的興趣及家庭條件，選擇游泳、快走、慢跑、跳繩、球類（籃球、足球、羽毛球）、輪滑、跳舞、親子游戲等運(yùn)動(dòng)，增加運(yùn)動(dòng)的趣味性，有利于孩子對(duì)運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期堅(jiān)持。

利用碎片時(shí)間：每坐1小時(shí)，起身活動(dòng)10~15分鐘（伸展、深蹲、原地高抬腿）。

（2） 減少久坐“屏幕時(shí)間”

嚴(yán)格限制視屏?xí)r間：除必要學(xué)習(xí)外，娛樂性屏幕時(shí)間建議小學(xué)生每天≤1小時(shí)，中學(xué)生≤1.5小時(shí)。堅(jiān)決避免吃飯時(shí)看屏幕！

用活動(dòng)替代“屏幕”：當(dāng)孩子說(shuō)“無(wú)聊”時(shí)，引導(dǎo)進(jìn)行手工、閱讀、戶外游戲、家務(wù)勞動(dòng)等。

（3）全家總動(dòng)員

增加親子運(yùn)動(dòng)時(shí)光：晚飯后一起散步、周末爬山、公園騎行、舉辦家庭運(yùn)動(dòng)會(huì)。父母是孩子最好的榜樣，父母的參與能夠提高活動(dòng)的堅(jiān)持度！

分擔(dān)家務(wù)：讓孩子參與力所能及的家務(wù)（掃地、擦桌子、整理房間），既是活動(dòng)也是責(zé)任感的培養(yǎng)。

（4）保證優(yōu)質(zhì)睡眠：

規(guī)律作息：盡量固定睡覺和起床時(shí)間（尤其周末偏差不超過1小時(shí)）。小學(xué)生保證9~12小時(shí)，初中生9~11小時(shí)，高中生8~10小時(shí)睡眠時(shí)間。

營(yíng)造睡眠環(huán)境：臥室安靜、黑暗、溫度適宜。睡前1小時(shí)避免接觸電子屏幕，可閱讀或聽輕音樂。充足睡眠有助于調(diào)節(jié)食欲控制激素的分泌（瘦素、饑餓素），降低對(duì)高熱量食物的渴望。

家長(zhǎng)的參與至關(guān)重要

做健康生活的榜樣：家長(zhǎng)的飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)熱情和作息規(guī)律，孩子都看在眼里。

營(yíng)造支持性家庭環(huán)境：家中常備健康零食，減少購(gòu)買不健康食品；創(chuàng)造一起活動(dòng)的機(jī)會(huì)。

積極溝通，避免“體重羞辱”：關(guān)注健康行為本身，多說(shuō)如“你今天跳繩真棒！”等鼓勵(lì)性話語(yǔ)，而非單純關(guān)注體重?cái)?shù)字。

定期監(jiān)測(cè)體重變化：可每隔3~5天固定時(shí)間測(cè)量體重，了解趨勢(shì)，不必太頻繁。若體重增長(zhǎng)過快，及時(shí)調(diào)整策略或咨詢專業(yè)醫(yī)生。

暑期健康自測(cè)表

1.每日保證60分鐘以上中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

2.每日飲水充足（白水為主）；

3.嚴(yán)格限制含糖飲料；

4.零食健康且定時(shí)定量；

5.三餐規(guī)律，營(yíng)養(yǎng)均衡；

6.每日娛樂性屏幕時(shí)間不超標(biāo)；

7.作息規(guī)律，睡眠充足。

每周自評(píng)達(dá)標(biāo)5項(xiàng)以上，即為良好開端！堅(jiān)持就是勝利！

暑假不是健康的“休止符”，而是培養(yǎng)終身健康習(xí)慣的“訓(xùn)練營(yíng)”。抓住暑假黃金期，用科學(xué)的飲食管理和活力滿滿的生活方式，為孩子打造一個(gè)健康、快樂，告別“小胖墩”的假期，為健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)！

來(lái)源：健康北京

整理編輯：順義區(qū)婦聯(lián)宣傳部

2025年7月20日

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