“天一熱，飯都吃不下，吃點稀飯涼菜就行了。”這是不少中老年人的夏日常態。可你不知道，越是三伏天，越不能省嘴省胃。”

這不是迷信，也不是唬人，而是有據可依。三伏天，是一年中最熱、最濕、最“耗氣”的時候，尤其對中老年人來說，不僅容易精神疲憊、食欲下降，還面臨體力流失、免疫力下降的風險。

這個時候，如果再“節儉”過頭，光靠清粥小菜“續命”，反而可能越吃越虛，甚至為慢病埋下隱患。

我常跟病人說，夏天是“陰陽交戰”的季節，表面上熱得冒汗，實際上身體里早就虛了。尤其是中老年人，基礎代謝降低，本就容易肌肉流失，如果還吃不夠蛋白質，后果可不是“瘦了一圈”這么簡單。

那中老年人三伏天到底該怎么吃？今天咱們就換個角度來說說：別再舍不得吃了，這4種高蛋白食物，夏天吃了反而更精神。

三伏天“吃苦”不是硬漢行為，是自毀體質

三伏天一到，人會變得格外沒精神？不是你懶，是身體真的虛了。

高溫天氣下，人體大量出汗，消耗的不只是水分，更是體內的鈉、鉀、鈣等電解質；高溫會讓蛋白質合成率下降，肌肉在悄悄流失。研究發現，老年人每日蛋白質攝入不足60克時，其肌少癥風險顯著上升（《中華老年醫學雜志》2023年第5期）。

我有一位老鄰居，姓胡，65歲，平時節儉慣了，夏天三伏天更是“省得不能再省”，早上稀飯配咸菜，中午面條拌黃瓜，晚上涼拌豆腐加點西紅柿。看著清淡，吃著舒坦，可兩個星期下來，人瘦了一圈不說，還出現了頭暈、乏力、腿軟的情況。

后來來醫院一查，肌酐偏高、肌肉量下降，還伴有輕度低蛋白血癥。這不是“老了”，是缺營養缺出來的。

我問他：“你這飯，連小孩都吃不飽，你靠這個撐三伏天？”他苦笑：“就覺得夏天吃多了上火，吃清淡點好。”可惜，“清淡”和“營養”不是一回事。清淡不等于光吃素，更不等于不吃肉。

為啥三伏天更要吃高蛋白？

很多人誤以為夏天吃肉會上火，其實只要不過量，高蛋白飲食反而能“補氣養神”。

蛋白質是構成人體細胞、器官、酶、激素的基礎原料，是維持生命活動的根本。尤其到了中老年階段，消化吸收能力下降，對優質蛋白的需求反而更高。

醫學研究顯示，中老年人每天至少需要攝入每公斤體重1.0~1.2克的蛋白質，才能維持肌肉量和免疫力。

三伏天出汗多、食欲差，更容易導致蛋白質攝入不足，這時候如果不主動補充，不僅容易疲憊、免疫力下降，還會加速肌肉流失，增加跌倒、骨折的風險。

很多人覺得，夏天吃點涼面、喝點綠豆湯就行了，其實那是“解渴”，不是“補身”。三伏天里，身體消耗比冬天還大，不吃點硬貨，怎么撐得住？

吃哪些高蛋白食物最靠譜？

那問題來了，夏天到底吃什么既能補蛋白又不上火？醫生推薦下面4種，食療價值高、吸收率好，關鍵是適合中老年人的腸胃。

雞蛋

這不用多說，雞蛋被稱為“完全蛋白質”，氨基酸結構最接近人體標準。每天吃1～2個雞蛋，蛋白質攝入可達12克左右，而且易吸收。

很多人擔心膽固醇，其實適量吃雞蛋不會升高膽固醇，尤其是煮雞蛋、蒸蛋羹最健康。

豆腐

豆腐是植物蛋白中的佼佼者，尤其適合不愛吃肉的人。每100克豆腐含蛋白質約8克，且富含鈣元素和大豆異黃酮，對老年人骨骼健康有益。

不過要注意，豆腐屬于寒性食物，夏天吃宜與姜、蔥等溫性食材搭配，避免寒涼傷脾胃。

魚類

夏季最推薦的是淡水魚，比如鯽魚、草魚、黑魚等，肉質細膩、易消化，蛋白質含量高，脂肪含量低。

尤其是蒸著吃，不油膩，適合腸胃虛弱的老人。一條300克的鯽魚，蛋白質含量可達40克以上，是優質“補虛”食材。

雞胸肉

別看它沒什么油水，但它是真正的“低脂高蛋白”。每100克雞胸肉含蛋白質約22克，脂肪僅1克左右，適合控制體重的中老年人。

做法建議清蒸、白灼、焯水，別用油炸、紅燒。拌點蒜泥醬油、芥末汁，開胃又健康。

有個誤區必須提醒：多吃肉≠高蛋白

很多人一聽要補蛋白，就猛吃紅燒肉、牛排、燒烤，其實吃進去的可能是脂肪和膽固醇，蛋白質反而沒多少。

真正的高蛋白飲食，是指蛋白質占每日熱量的15～20%，而不是“吃肉吃到撐”。而且要注意蛋白質的“生物利用率”，也就是吃進去能被身體吸收和利用的比例。

動物蛋白利用率高，但脂肪也高；植物蛋白脂肪少，但氨基酸結構不全。所以建議兩者搭配，比如雞蛋配豆腐、雞胸肉配豆制品，這樣既補蛋白又不油膩。

有些人不適合高蛋白？確實有，別亂補

也不是所有人都能盲目補蛋白。以下幾類人群要格外注意：

腎功能不全者：高蛋白會加重腎臟負擔，需遵醫囑限制蛋白攝入。

痛風患者：應避免高嘌呤蛋白來源，如動物內臟、海鮮等。

腸胃疾病患者：消化吸收差的老人，建議選擇易消化的蛋白，如蛋羹、豆腐等，避免大塊肉類。

我在門診遇到過一位60歲的老大哥，得了慢性腎炎，聽說補蛋白能養身體，天天吃牛肉、喝蛋白粉，結果尿蛋白飆升，腎功能迅速惡化。補蛋白也要講科學，不能盲補。

精神過夏，不靠“忍”，靠吃對

很多中老年人過夏靠“忍”，忍熱、忍餓、忍疲憊，結果還沒熬過三伏，人就垮了。

三伏天是調養身體的黃金窗口，“冬病夏治”就是這個道理。如果這個時候能吃對、調對、養對，身體反而能“補回來”。

高蛋白飲食，不是冬天才需要，夏天更不能少。尤其是年過六旬的朋友，別再省嘴了，吃對了，三伏天也能精神抖擻，不再靠空調“續命”。

比起“清湯寡水的節儉”，中老年人更該講究“營養均衡的節制”。有句老話說得好：吃得香，睡得穩，三伏天也不怕熱得慌。

你有沒有在三伏天“吃苦”吃出毛病的經歷？或者關于高蛋白飲食你還有哪些疑問？歡迎在評論區留言討論！

參考文獻： ［1］李紅，王曉燕.高溫環境下中老年人蛋白質營養狀況調查[J].中華老年醫學雜志,2023,42(5):565-570. ［2］張寧.中老年人飲食結構與肌少癥相關性的臨床研究[J].中國臨床營養雜志,2024,32(3):198-202. ［3］丁莉，趙蘭.不同蛋白質攝入水平對老年人免疫功能的影響[J].中國營養學雜志,2022,44(7):765-770.

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