俗話說“冬練三九、夏練三伏”。夏季氣溫高，人體基礎(chǔ)代謝率隨之升高，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能更有效地減肥減脂，增強(qiáng)體質(zhì)。不少人希望抓住這段時(shí)間加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以達(dá)到快速減脂減重的目的。高溫天如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？一起來看↓↓

運(yùn)動(dòng)不當(dāng)反傷身！

看看你做對(duì)了嗎？

今天（7月20日）入伏，正式進(jìn)入這一年中最熱的三伏天。夏日炎炎，什么時(shí)段運(yùn)動(dòng)更合適？快拿小本本記下來！

• 10~16點(diǎn)暑氣正盛、紫外線強(qiáng)，應(yīng)避免戶外活動(dòng)。

• 建議5~7點(diǎn)（氣溫較低、空氣較好）或18點(diǎn)后（日照減弱、體感舒適）進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

• 當(dāng)氣溫>32℃且濕度>60%時(shí)，應(yīng)果斷暫停戶外劇烈運(yùn)動(dòng)，選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)或休息。

很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)量越大，越有益于健康。專家表示，并非如此。爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，很可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。針對(duì)不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該如何規(guī)劃？戳視頻了解↓

中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍=（220-年齡）×60%~85%，可以通過監(jiān)測(cè)心率判斷運(yùn)動(dòng)是否過量。

解渴≠補(bǔ)水

補(bǔ)水要從運(yùn)動(dòng)前開始

在高溫、高濕的夏季，科學(xué)補(bǔ)水尤為重要。哪種飲品更補(bǔ)水？運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水需要注意什么？戳視頻，看看你喝對(duì)了嗎↓↓

• 開始運(yùn)動(dòng)前

運(yùn)動(dòng)前2~4小時(shí)要進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)水，500ml即可，不要過量飲水，否則易增加腎臟負(fù)擔(dān)。最好喝白開水，避免高糖飲料。

為何不能等口渴再喝水？口渴感是身體出現(xiàn)輕度脫水的信號(hào)。此時(shí)補(bǔ)水效率下降，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（力量、速度、耐力、注意力）已開始受損，甚至?xí)霈F(xiàn)頭暈、心慌等癥狀。

• 運(yùn)動(dòng)中

建議每隔15~20分鐘補(bǔ)水100~150ml，每小時(shí)飲用量不超過1000ml。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)比較長(zhǎng)，可以喝淡鹽水，以防電解質(zhì)紊亂。

大量出汗后只補(bǔ)充純水，無法彌補(bǔ)關(guān)鍵電解質(zhì)（尤其是鈉）的流失，易誘發(fā)低鈉血癥。癥狀輕時(shí)表現(xiàn)為乏力、惡心，嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致頭痛、嗜睡甚至昏迷。

• 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，切勿因口渴立即大量喝水，以免造成腸胃不適。應(yīng)休息一段時(shí)間，待呼吸、心跳相對(duì)平穩(wěn)后再補(bǔ)充水分，也可補(bǔ)充一些含鉀、鎂的天然食物，如香蕉、菠菜等。

重要提醒：嚴(yán)禁運(yùn)動(dòng)后猛灌冰水！5~15℃的溫水或常溫飲品最利于吸收，能避免腸胃受到刺激。

運(yùn)動(dòng)中

隨時(shí)關(guān)注身體信號(hào)

高溫、高濕天氣下運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而為，其間若出現(xiàn)以下任何一個(gè)癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)就醫(yī)。

頭痛頭暈

運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后都不應(yīng)有頭痛感，若出現(xiàn)此種癥狀，應(yīng)停止活動(dòng)；通常除開始練習(xí)某些旋轉(zhuǎn)動(dòng)作外，也不應(yīng)有頭暈現(xiàn)象，若持續(xù)頭暈，是腦供血不足的信號(hào)。

提醒：頭暈是非常危險(xiǎn)的信號(hào)，因?yàn)槟悴恢老乱幻胧欠襁€有清醒的意識(shí)。

惡心嘔吐

排除消化系統(tǒng)疾病原因后，若鍛煉時(shí)或鍛煉后惡心，多數(shù)是由于機(jī)體因運(yùn)動(dòng)過量、缺氧造成的。鍛煉者應(yīng)放緩節(jié)奏，從小運(yùn)動(dòng)量開始，循序漸進(jìn)。

胸部不適

若鍛煉過度，前胸大汗同時(shí)伴有氣短，可能是心臟受影響的信號(hào)，應(yīng)立即停止活動(dòng)。

夏季天氣炎熱，應(yīng)以靜養(yǎng)心，不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。調(diào)氣血、補(bǔ)元?dú)狻⒐剃枤?/strong>，夏季“補(bǔ)氣”，不妨試試這個(gè)比走路還簡(jiǎn)單的動(dòng)作——站樁。剛開始練習(xí)可以先從1分鐘做起，練習(xí)一段時(shí)間后可逐步增加時(shí)間，保持在3～5分鐘。

動(dòng)作要點(diǎn)

• 調(diào)整呼吸，周身放松，下顎回收，百會(huì)向上，虛靈頂勁；

• 屈膝松髖，左腳提起，側(cè)方開步，腳尖先落，過渡至全腳，重心在身體中間，兩腳開立與肩同寬；

• 兩手微微打開，從側(cè)方向前旋轉(zhuǎn)合抱，屈膝松髖合抱于腹前。

夏季高溫炎熱

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避開高溫炙烤時(shí)段

根據(jù)環(huán)境變化調(diào)整鍛煉方式

關(guān)注身體信號(hào)，科學(xué)補(bǔ)水

切勿因“用力過猛”發(fā)生意外

來源/央視一套微信公眾號(hào)綜合《生活圈》、國家應(yīng)急廣播、央視新聞客戶端

圖片/視覺中國

編輯/廖蕓卿

審簽/王慧瑩

監(jiān)制/喬虹

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