如今光看外表越來越難猜準(zhǔn)一個(gè)人的年齡。然而，有一個(gè)衰老信號(hào)幾乎無法偽裝——睡眠。當(dāng)睡覺出現(xiàn)這3個(gè)變化，說明可能是真的老了！趕緊對(duì)照一下。

祝大家都能擁有“嬰兒般的睡眠”。

睡眠有這三個(gè)變化

說明可能是真的老了

1、入睡時(shí)間顯著提前：真熬不動(dòng)夜了

你有沒有發(fā)現(xiàn)曾經(jīng)特別能熬夜的自己，突然有一天熬不動(dòng)夜了？

有研究發(fā)現(xiàn)，大部分老年人經(jīng)常在晚上8~9點(diǎn)就開始困了，睡到清晨4~5點(diǎn)就自然醒了。這種“睡眠時(shí)間提前”的原因，其實(shí)與人體內(nèi)掌管晝夜節(jié)律的“生物鐘”密切相關(guān)。例如，老年人的褪黑激素分泌高峰比年輕人早1~2小時(shí)，核心體溫最低點(diǎn)也前移。這就導(dǎo)致老年人會(huì)比年輕人的“睡覺困點(diǎn)”提前。

2、碎片化睡眠增多：睡眠斷斷續(xù)續(xù)

上了年紀(jì)后，安睡一整夜仿佛成了奢侈品。夜里頻繁醒來，被輕微聲響驚醒，或是無明顯原因地醒來，然后再難快速入睡。睡眠像是被切割成一段段碎片。

出現(xiàn)“碎片化睡眠”的核心原因是大腦中“Hcrt 神經(jīng)元”的過度興奮。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：隨著年齡的增加，人體大腦中的Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)、出現(xiàn)過度興奮，進(jìn)而導(dǎo)致“碎片化睡眠”的出現(xiàn)。

3、深度睡眠大幅減少：感覺似睡非睡

年紀(jì)大了感覺睡眠變淺，總感覺“睡得不沉”，稍有動(dòng)靜就醒，或者整夜感覺自己“似睡非睡”，這些正是深度睡眠減少的表現(xiàn)。

一項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長，深度睡眠時(shí)間顯著減少，被較淺的睡眠所取代。比如：深度睡眠的比例從青年時(shí)期（16-25歲）的18.9%，下降到中年時(shí)期（36-50歲）的3.4%。

5個(gè)提升睡眠質(zhì)量的方法

1、三個(gè)助眠運(yùn)動(dòng)

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，可以顯著延長睡眠時(shí)間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長近30分鐘。

深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過腳尖；

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面；

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

2、穿上襪子睡覺

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡覺時(shí)穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。這主要和睡眠時(shí)人體的肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。

3、睡前放下手機(jī)

睡前刷8分鐘手機(jī)，大腦持續(xù)興奮1小時(shí)。這是因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光提高了人們的警覺性，從而導(dǎo)致入睡時(shí)間增長。

4、睡覺前洗個(gè)澡

睡前1~2小時(shí)洗個(gè)澡，能有效促進(jìn)睡眠。其原理在于利用人體體溫節(jié)律，洗完澡后暴露在涼爽環(huán)境中，身體會(huì)加速散熱，導(dǎo)致核心體溫迅速下降。這種顯著的體溫降低模擬了入睡前的自然生理過程，向大腦發(fā)出“該睡覺了”的強(qiáng)烈信號(hào)，并有助于褪黑激素的分泌。

需要注意的是，應(yīng)避免洗冷水澡，因?yàn)槔渌畷?huì)刺激清醒。

5、睡覺前泡泡腳

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：睡前1小時(shí)用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人睡眠質(zhì)量的方法！水溫40℃左右、泡腳時(shí)長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個(gè)條件時(shí)，泡腳對(duì)于提升睡眠的效果最佳。

您的睡眠質(zhì)量怎么樣？

有沒有快速入睡的“邪修”方法？

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來源：央視網(wǎng)、科普中國、央視財(cái)經(jīng)

編輯：祺瑞

責(zé)編：李杉

審核：若文

終審：賴婷