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面對加工肉類和含糖飲料的誘惑，你有勇氣說“不”嗎？

撰文丨小凡

日常生活中，加工肉類、含糖飲料（SSBs）幾乎無處不在。它們看似無害，卻始終與多種慢性疾病風險增加密切相關，尤其是2型糖尿病（T2DM）。從全球范圍看，因飲食導致的T2DM相關傷殘調整生命年（DALYs）從1990年的779萬上升至2021年的超過2278萬，增長了1.92倍；總死亡病例數也增長了1.28倍。其中加工肉類和含糖飲料的高攝入量被認定為負擔增加的主要原因[1]。不合理膳食也是造成我國疾病負擔的重要危險因素之一。據統計，在2017年高含糖飲食、高加工肉制品飲食在造成死亡的不合理飲食習慣中分別排第12和13位[2]。

盡管現有的證據已證實不合理飲食習慣與T2DM風險增加的相關性，但兩者之間的劑量-反應關系尚不明確。為此，華盛頓大學科研團隊通過系統評價前瞻性隊列研究、巢式病例對照研究和病例隊列研究，評估了加工肉類、含糖飲料與T2DM之間的劑量-反應關系。研究結果猶如一聲警鐘：面對加工肉類和含糖飲料，當下已不再是尋找“吃多少才算安全”的紅線，而是嚴肅地面臨著“吃還是不吃”的抉擇[3]。

警惕“甜蜜”與“咸香”背后的健康陷阱

加工肉類，如香腸、火腿、培根等，是許多人餐桌上的常客。它們通過煙熏、腌制、鹽漬或添加化學防腐劑來延長保質期，但同時也可能引入了一些有害化合物，如N-亞硝基化合物、多環芳烴（PAHs）等[4，5]。既往研究表明，加工肉類與T2DM有風險增加相關。例如，2024年全球InterConnect項目對來自不同人群的31組隊列數據進行薈萃分析，研究共納入超過196萬名符合條件的成年人，在中位隨訪10年期間，確定了107271例T2DM新發病例。研究結果顯示，加工肉類攝入量增加與T2DM發病率增加相關，攝入每增加50克/天，T2DM發生風險增加15%（95%CI：1.11~1.20）[6]。

在這項最新研究中，研究人員為了增加研究結果的可信度，在薈萃分析中采用證據負擔（Bop）法，該方法能夠靈活地對非線性關系進行建模，并量化和納入各項研究間的異質性，估算證據負擔風險函數（BPRF）。BPRF并非取風險的平均值，而是采用風險曲線的第5百分位數。因此，BPRF提供了相對保守的關聯估計值，能更可靠地反映不良風險與結局的關系。

在對加工肉類攝入與T2DM之間關系的分析中，研究人員整合了來自15項前瞻性隊列研究和1項嵌套病例對照研究的共計96組觀測數據，共納入超過100萬名參與者，并記錄了64607例T2DM事件。隨訪時間從4.6年到40年不等。在校正年齡、性別、吸煙情況、飲酒及體質指數（BMI）等因素后，研究結果顯示，加工肉類的攝入量與T2DM風險之間存在顯著的非線性單調遞增關系。這意味著無論個體的加工肉類攝入量處于何種水平，隨著攝入量的增加，T2DM的風險均會相應上升。

具體而言，與理論最低風險暴露水平（TMREL，此處定義為0克/天或不攝入）相比，每日攝入50克加工肉類（大致一個標準大小的熱狗）的人群T2DM風險增加30%[相對風險（RR）1.30，95% CI：1.12~1.52]。尤為引人注目的是，在加工肉類攝入量較低的情況下，每增加一個單位的攝入量，所引發的T2DM風險增幅最為顯著，呈現出陡峭上升趨勢（如圖1所示）。研究人員進一步估算BPRF為1.11，這一結果表明，與完全不攝入加工肉類的人群相比，攝入量處于0.6~57克/天范圍內的個體，其T2DM風險平均至少升高11%。

圖1：加工肉類攝入量與T2DM風險[3]

含糖飲料涵蓋多種飲品，包括汽水、果汁飲料、運動飲料、能量飲料以及加糖茶和咖啡，它們是許多人飲食中添加糖的主要來源。大量攝入添加糖，尤其是以液態形式攝入，與體重增加、肥胖及T2DM風險增加相關[7]。過去30年，全球含糖飲料消費量呈上升趨勢，其中低收入和中等收入國家的增幅最為顯著[8]。

在這項薈萃分析中，含糖飲料攝入與T2DM關聯分析包括了來自18項前瞻性隊列研究和1項嵌套病例對照研究的92組觀測數據，共涉及56萬名參與者，并記錄到39505例T2DM事件。所有研究均以T2DM發病為終點來估算效應量。在校正年齡、性別、BMI、吸煙情況、飲酒、教育程度及高血壓等因素后，研究結果顯示，SSBs攝入量越高，T2DM風險呈顯著非線性單調遞增。與TMREL（0克/天）相比，每日攝入250克（約8盎司）的人群含糖飲料T2DM風險增加20%（RR 1.20，95% CI：1.07~1.34）。進一步估算BPRF值為1.08，這表明每天含糖飲料攝入量在1.5~390克/天的個體，平均T2DM風險至少增加8%。

圖2：含糖飲料攝入量與T2DM風險[3]

研究人員指出，就加工肉類而言，當下多數膳食指南雖給出了限制攝入或避免食用的建議，卻并未明確具體的攝入量標準。基于本次研究得出的成果，膳食指南應當明確強調，即便只是少量食用加工肉類，也會存在潛在的健康風險，根本不存在所謂“安全”的攝入量范圍。對于含糖飲料，世界衛生組織（WHO）明確建議，應將添加糖（包括含糖飲料）的攝入量控制在總熱量攝入的10%以內[3]；美國發布的膳食指南同樣建議，把添加糖（包括含糖飲料）的攝入量限制在總熱量攝入的10%以下[3]。該研究的結果進一步為采取相關措施以避免和減少含糖飲料的攝入提供了有力支持。

面對這些隱藏在日常飲食中的健康威脅，我們需要提高對這些食品危害的認識，減少加工肉類、含糖飲料的攝入。《中國居民膳食指南2022》中建議少吃熏腌和深加工肉制品，盡量選擇新鮮、未加工的肉類，用天然的香料和調味料代替腌制和煙熏的方法；同時建議喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下[2]。

總結

在這個充滿誘惑的美食世界中，讓我們保持清醒的頭腦，警惕那些“甜蜜”與“咸香”背后的健康陷阱。只有這樣，我們才能真正享受美食帶來的快樂，而不必擔心它對健康的潛在威脅。此外，健康的生活方式還需要我們保持適度的運動和良好的生活習慣。定期體檢，關注血糖、血脂等指標的變化，及時發現潛在的健康問題。通過這些努力，我們可以有效降低糖尿病的發病風險，守護我們的健康。

參考文獻：

[1]Xie D, You F, Li C, et al. Global regional, and national burden of type 2 diabetes attributable to dietary factors from 1990 to 2021. Sci Rep. 2025 Apr 17;15(1):13278.

[2]http://dg.cnsoc.org/imgnewslist_0602_1.htm.

[3]Haile D, Harding KL, McLaughlin SA, et al. Health effects associated with consumption of processed meat, sugar-sweetened beverages and trans fatty acids: a Burden of Proof study. Nat Med. 2025 Jun 30.

[4]Deveci G, Tek NA. N-Nitrosamines: a potential hazard in processed meat products. J Sci Food Agric. 2024 Mar 30;104(5):2551-2560.

[5]Lee JG, Kim SY, Moon JS, et al. Effects of grilling procedures on levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meats. Food Chem. 2016 May 15;199:632-8.

[6]EPIC-InterAct Consortium; Forouhi NG, Wareham NJ. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100?000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024 Sep;12(9):619-630.

[7]Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. Am J Public Health. 2007 Apr;97(4):667-75.

[8]Lara-Castor L, Micha R, Cudhea F, et al; Global Dietary Database. Sugar-sweetened beverage intakes among adults between 1990 and 2018 in 185 countries. Nat Commun. 2023 Oct 3;14(1):5957.

責任編輯丨小林

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