超加工食品（UPF，Ultra Processed Food）是什么？否有害健康？如何看待超加工食品？回答這些問題并不容易，因為超加工有一個精心包裝的技術性外殼。

之前我已經寫過一個系列文章做了詳細解讀，應該是目前國內唯一一個把UPF講透的。但抽絲剝繭的過程過于冗長，因此我將用更直白和直接的方式做一個歸納總結，便于大家摘取和引用。

當然，精簡的代價是理解起來可能更加困難。如果你讀完了還有很多疑問，可以去文末找系列文章的鏈接，那兒應該能找到答案。

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概念、定義和演化

超加工是巴西學者Carlos A. Monteiro于2009年首次提出的模糊概念，此后經過多次升級修補，于2016年形成NOVA分類系統，該分類系統在2019年基本定型并沿用至今，成為超加工的討論基礎。

超加工概念是扭曲的：表面上和健康、慢病有關，但又強調和營養無關，同時還摻雜了政治、經濟、文化等多層面的意圖。

超加工的初心是：“對抗跨國食品巨頭”和“回家吃飯”，天生帶有鮮明的“反食品工業”色彩。

識別超加工的唯二標準是：含有“修飾性添加劑”或“工業化成分”。

修飾性添加劑可以對應我國GB2760的“改善食品品質和色、香、味以及加工工藝的需要”。 工業化成分指很少或從不出現在廚房的成分，如果葡糖漿、大豆分離蛋白等。兩者加一起就是反食品工業。

either food substances never or rarely used in kitchens, or classes of additives designed to make the final product palatable or more appealing (such as flavour, flavour enhancer, colour, emulsifier, , sweetener, thickener, and anti foaming, bulking, carbonating, foaming, gelling and glazing agents

NOVA分類系統的特點

NOVA有四個分類，大致上可以理解為：NOVA1是食材，NOVA2是調料/輔料，NOVA1+NOVA2=回家吃飯。

NOVA3和NOVA4（超加工）原來是一起的，拆開的原因是樹敵過多且脫離現實，因此那些杠不過、離不開、已融入傳統飲食的歸為NOVA3，其他的就是NOVA4。

但實際上分類之間并沒有清晰明確的邊界，因此非常依賴舉例（打補丁）。

此外，NOVA的南美血統存在很大的局限性，無法匹配東方飲食特點，也不適應食品加工技術的發展，比如預制菜。

超加工和營養的關系

從定義就知道，超加工和營養無關。

用超加工食品可以構建合理膳食，非超加工也可以是“垃圾食品”。

同類食品，非超加工的并不比非超加工的健康。

少數發展中國家（南美、非洲）將超加工引入膳食指南，但實際上主要還是針對“三高”食品。

超加工的話術誘導

很多專家和媒體在提到超加工的時候，喜歡用傳統的“三高”食品舉例，用以證明超加工不健康。這是典型話術誘導。

圍繞超加工與健康的研究很多，幾乎全都是“相關性”。這些相關性利用了人們“寧可信其有”的心態，但除了制造焦慮擔憂，并無參考價值。

實際上幾乎所有超加工的研究都是花樣翻新的同一句話：“三高”食品吃多了不健康。

此外，研究中發現的超加工有利健康的相關性從未被報道，因為不利于建立“超加工不健康”的認知。

超加工如何影響健康

超加工食品實際上和健康并無必然聯系，這是它的定義所決定的，是無法改變的底層邏輯。

超加工和健康的連接點在消費者的行為或者說是消費者對食物的選擇和搭配，這和“垃圾食品”有些類似。

更進一步思考，根本問題就是，到底是什么決定了人的飲食和健康？

是怪超加工太好吃，怪你媽手藝太好，怪廚子太會做菜，還是怪你自己管不住嘴？

消費者抵抗不了美味的誘惑，是怪美味本身，還是怪美味背后的食品企業、你媽或 廚子，抑或就是消費者自己的問題？

健康或者慢病本身是多因素的，將鍋扔給任何單一因素，比如超加工或垃圾食品，都是不負責任的。

政府、學術界、企業、媒體、消費者，每一方在這個話題下也都有各自的責任，單純甩鍋給任何一方也是不負責任的。

超加工、垃圾食品、食品飲料分級、糖稅等五花八門現象的背后都是政府、學術界和輿論試圖甩鍋企業以及干預消費者的選擇。

但無論怎么干預，總有個限度，這個限度不可能大到強迫消費者買或不買什么，吃或不吃什么，以及何時吃、如何吃、吃多少。

人不是被飼養的動物，人是有自由意志的人。

你的飲食，最終由你做主。

補充閱讀

（網圖侵刪）

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飲食參考

解鎖美味里的奧秘

鐘凱 博士

資深食品科普段子手
果殼網科學顧問
中華預防醫學會健康傳播分會常委

用專業的態度和敬業精神傳播真知

用風趣幽默的語言點亮健康之路

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