在食堂打飯時，擔心餐盤碰撞聲太響引來側目，

發朋友圈后，每隔五分鐘就檢查點贊數量，

會議上明明有想法，卻因害怕發言卡殼而保持沉默，

這些滲透在日常生活中的細微焦慮，正在悄然蠶食著一個人的精神能量。

你是否也很容易緊張和焦慮？總害怕丟人，總害怕別人對你指指點點，因太在意別人的看法，而變得什么都不敢做，尤其是人多的場合，就越容易不自在，就表現的偷感十足。

這種如影隨形的緊張感，心理學稱之為"自我客體化"。

當一個人習慣用他人目光來丈量自身價值，那么他的生命便淪為了一場永無止境的表演。

一、為何你很容易緊張和焦慮？

從心理學角度來看，一個人如果缺乏主體性，就容易陷入緊張的狀態，這種現象也被稱為自我客體化。

所謂自我客體化，簡單來說，就是把自己當成一個可以被他人隨意評價的物品。在做任何事情時，出發點不是自己能從中獲得什么成功或滿足，而是別人會如何看待自己。

比如：當你需要上臺演講時，心里想的不是如何把演講內容精彩地呈現給觀眾，而是擔心別人會不會認同自己的觀點，會不會覺得自己講得不好。

又比如，你精心挑選了一條漂亮的裙子，穿上它本應滿心歡喜地去上班，可腦海中卻不斷浮現別人可能會覺得你太招搖的想法。

這些都是典型的自我客體化表現。

之所以會出現這種情況，大概率是因為在小時候沒有被培養起足夠的主體性。或許你的父母總是對你進行打壓，態度冷漠；又或許你周圍的人總是對你指指點點，說你這個不好、那個不對。

在你弱小的時候，很容易就認同了自己就是糟糕的，進而把比自己強勢的人或者團體的標準當成真理，全盤接受別人對自己的評價。在心里還會想，每個人不都這樣嗎？然而，大家都這樣做，并不代表它就是正確的。

當你接受了別人的審視，就等同于自我矮化。你把自己放在一個很低的位置上，情緒完全被別人左右。別人夸你幾句，你就開心不已；別人稍微指出你的錯誤，你馬上就焦慮不安、緊張失措。

這完全是在幫著別人欺負自己，不是嗎？

二、怎么才能找回自己的主體性？

既然自我客體化會給我們帶來如此多的困擾，那么我們應該如何找回自己的主體性呢？從心理學角度來看，可以從以下兩個方面入手：

第一、意識到他人的評價都是投射

心理學中有一個非常重要的觀點：別人怎么評價你，其實都是他們內在的投射，并不代表你就是這樣的人。

比如，當別人說你自私時，其實可能是他自己自私。他將自己內心不愿意面對的部分投射到你身上，把你變成跟他一樣的人，以此來減輕自己內在的羞恥感。

曾經有一位朋友，在工作中總是被同事說小氣。一開始，他很苦惱，覺得自己是不是真的像同事說的那樣。但后來經過反思，他發現這位同事自己平時就非常吝嗇，對待別人也很小氣。原來，同事是把自己不愿意大方的一面投射到了他身上。當朋友意識到這一點后，就不再為同事的評價而煩惱了。

當我們看懂這一點，就會發現別人對我們的評價其實沒那么重要。我們不能讓別人的看法左右我們的行為和情緒，而應該學會透過這些評價，看到對方內心的真實狀態。這樣，我們就能更加客觀地看待自己，不被他人的負面評價所影響。

第二、擺脫焦點效應，人生沒有那么多觀眾

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很多時候，我們之所以會緊張和焦慮，是因為我們高估了別人對我們的關注度，陷入了焦點效應的誤區。我們總以為自己是人群中的焦點，一舉一動都會被別人關注和評價。但實際上，大家都在忙著自己的人生，就算你真的丟人了，也沒有多少人在意。即使有人看到了，也會很快忘記。

比如，在一次聚會上，你不小心把飲料灑在了身上，當時你可能會覺得非常尷尬，覺得所有人都在看著你、嘲笑你。但事后你會發現，其實并沒有多少人真正在意這件事，大家很快就繼續投入到自己的交流中了。

所以，你只管放心做自己好了。

況且，無論你做什么，無論你做得有多好，總會有人去雞蛋里挑骨頭。因為千人千面，每個人對你的評價都是基于他們的主觀喜好，你不可能讓所有人都滿意。

因此，你要建立自己的評價體系，不要把審視自己的資格交到別人手上。別人喜不喜歡你不重要，重要的是你喜不喜歡你自己。

在這個紛繁復雜的世界里，其他人都是NPC（非玩家角色），你才是自己人生劇本的主角。你有權利決定自己的生活方式，有權利追求自己的夢想。

三、如何建立 "自我評價坐標系"？做自己人生的裁判