超重、肥胖或體重過低早已不是簡單的形象問題，而是關乎全民健康的重要課題。自去年開始，國家衛生健康委就聯合15個部門發起了“體重管理年”行動。今年兩會期間，體重管理話題被全民廣泛關注。在全社會形成重視體重、管好體重的全民行動勢在必行，一場轟轟烈烈的“體重革命”已然拉開帷幕。

超重或肥胖

限制能量、增加運動

根據國家衛生健康委的數據，近年來，中國人肥胖或超重的比例已相當驚人：超重與肥胖人群已超過50%，6~17歲少年兒童超重、肥胖率接近20%。世界肥胖聯盟將肥胖視為慢性病。《柳葉刀·糖尿病與內分泌學》發表的一項研究表明，肥胖與21種重要疾病有關，包括心臟代謝疾病、消化系統疾病、呼吸系統疾病、神經系統疾病、肌肉骨骼系統疾病、感染性疾病、惡性腫瘤。

如何應對超重、肥胖帶來的風險？保持健康的體重是首選方案。《體重管理指導原則（2024年版）》提示所有有減重需求的個體都應接受全面的生活方式干預，無論是否聯合藥物或手術治療，生活方式干預都是減重的基礎。

膳食干預是生活方式干預的主要手段。主要有：一是限制能量飲食。根據能量需要量，建議每日減少500~1000千卡或減少30%總能量攝入，同時保持碳水化合物、脂肪、蛋白質的均衡攝入（供能占比分別為50%~60%、20%~30%、15%~20%）。二是均衡膳食模式。應在控制總能量攝入的同時保障食物攝入多樣化，保持膳食平衡。一日三餐合理分配，鼓勵主食以全谷類食物為主，減少精白米面攝入；充足攝入新鮮、低血糖生成指數的水果和蔬菜；優先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，以及低脂或脫脂奶類。

針對不同需求，還可選擇不同的飲食模式。增強超重、肥胖者的減重依從性可選擇高蛋白飲食，即每日蛋白質供能比超過每日總能量的20%，但一般不超過每日總能量的 30%的飲食。有益于超重、肥胖者控制體重和血糖、改善代謝可選擇低碳水化合物飲食，即嚴格限制碳水化合物攝入（供能比≤40%），脂肪供能比≥30%，蛋白質攝入量相對增加。單純性肥胖以及肥胖代謝綜合征人群短期內快速降低體重可選生酮飲食。這是低碳水化合物飲食中的極特殊類型，適用于嚴密醫學監督確保安全的情況下。

運動干預方面，一般人群進行有氧運動干預時，建議由小運動量開始，逐漸達到30分鐘/天的中等至較大強度。對于運動依從性較差的個體，可以通過累計多次、每次不少于10分鐘的連續運動達到總的運動量。為了實現長期控制體重的效果，建議應逐漸達到至少250分鐘/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至較大強度運動，且將運動分在每周的5~7天進行。可根據年齡、健康狀況和運動能力采用不同的運動方法進行運動干預。

維持健康體重

吃動平衡

保持健康體重的人群或通過減重達到健康體重的人群同樣需要關注體重管理，體重管理應貫穿全生命周期。即使當前體重正常，仍需通過合理飲食和科學運動來預防未來可能出現的體重異常，避免慢性病風險。

如何維持健康體重？《體重管理指導原則（2024年版）》建議，吃動平衡是管理與維持健康體重的關鍵。要保持健康的生活方式，合理膳食，適量運動，戒煙限酒，保持積極的心態和良好的睡眠習慣。做到吃動平衡，還要做到三點：

一是自我監測。自我監測是體重管理與維持的重要步驟之一。定期定時稱重，跟蹤體重變化。記錄每日的飲食和身體活動，及時發現問題并調整。

二是合理膳食。合理膳食是維持健康體重的基礎，應根據個體的年齡、性別和身體活動水平等因素進行調整，確保攝入足夠的能量和營養素。三餐的食物能量分配及間隔時間要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足飲水，減少高糖、高油、高鹽食物。選擇蒸、煮、燉、拌，減少煎、烤、炸等烹飪方式。

三是適量運動。遵循“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的總原則，并達到相關人群的身體活動推薦量。每周至少150分鐘中等強度有氧運動及2~3次抗阻訓練。將身體活動融入日常生活中，達到維持健康體重的目的。

體重過低

增加能量、抗阻運動

比起超重、肥胖，體重過低的問題常常被忽視。體重過低可能由多種生理、病理及行為因素共同導致。內分泌及代謝疾病、器質性疾病、藥物副作用、過度節食等都可能讓人體重過低。

近年來，以瘦為美的觀念深入人心，一些人為了保持所謂的魔鬼身材，長期能量攝入不足或營養不均衡（如缺乏蛋白質、脂肪），導致能量缺口過大，造成體重過低。過度減重導致體重過低可能引發多重健康風險。根據世界衛生組織標準，身體質量指數低于18.5就屬于體重過低范疇，此時身體可能出現營養不良、免疫力下降、內分泌紊亂等問題。

因此，體重過低人群也應調整生活習慣，讓體重回歸正常范圍。《體重管理指導原則（2024年版）》建議，對個體進行全面的營養評估，并綜合考慮飲食行為、健康狀況以及生活方式等因素，制訂個性化的飲食計劃。保證每日三餐能量充足，調整膳食結構，增加高能量、高蛋白、高營養密度的食物攝入，如堅果、肉類、全脂奶制品等。應以增肌為主要目標進行抗阻運動。

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作者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波