近年來，我國慢性病發病率持續攀升，超重和肥胖已成為心腦血管病、糖尿病、高尿酸血癥、骨質疏松等代謝性疾病的重要誘因。中國老年醫學老年綜合評估分會常委、黑龍江省老年病醫院內科主任張策表示，慢性病防控的關鍵，或許就藏在脂肪與肌肉的代謝平衡中。通過科學的體重管理策略——減脂增肌，不僅能有效防控慢性病，更為健康老齡化提供了新路徑。

脂肪與肌肉的“健康博弈”

內臟脂肪不僅是能量儲存庫，更是活躍的內分泌器官。張策介紹，當內臟脂肪面積超過100平方厘米（男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米）時，這一活躍的內分泌組織會釋放過量促炎因子和游離脂肪酸，引發胰島素抵抗、血脂異常、動脈硬化及骨密度下降，成為心腦血管病的主要誘因之一。數據顯示，內臟脂肪增多使冠心病風險增加2.3倍，并與糖尿病、高尿酸血癥顯著相關；中心性肥胖男性其骨量減少風險較常人升高1.5倍。張策表示，內臟脂肪堆積可激活黃嘌呤氧化酶，促使尿酸生成增加。脂肪細胞釋放的炎癥因子會抑制腎臟尿酸排泄功能，陷入“生成多、排出少”的惡性循環。

骨骼肌是維持代謝平衡的主要器官，肌肉量每增加1公斤，基礎代謝率每日可提升12—13千卡，相當于每年多消耗0.6公斤脂肪。而運動誘導產生的鳶尾素等肌因子，通過促進脂肪分解與改善血管彈性雙重機制，能有效降低心血管病風險。作為葡萄糖代謝的核心組織，肌肉量增加不僅能增強胰島素敏感性，還可減少高血糖導致的骨膠原糖基化損傷，進而維持骨骼強度。然而，現代人久坐少動的生活方式導致肌肉流失加速。30歲后，肌肉量每年減少0.5%—1%，肌肉衰減癥患者的慢性病發生率是健康人群的3倍。張策建議，通過力量訓練可顯著提升肌肉代謝功能。例如，抗阻訓練能使肌肉中的葡萄糖轉運蛋白表達量增加30%，直接增強血糖調控能力。

減脂增肌的“雙軌策略”

“減脂的核心目標是減少內臟脂肪，而非單純降低體重。”張策指出，體重減輕5%—10%，炎癥因子水平可下降20%—30%，胰島素敏感性顯著提升。臨床數據顯示，體重指數（BMI）≥24的糖尿病患者減重5%后，糖化血紅蛋白可降低0.5%—1.0%，部分患者甚至可減少一種降糖藥物。此外，減脂對血脂調控作用顯著：體重下降5%—10%可使甘油三酯降低20%，低密度脂蛋白下降5%—15%，同時高密度脂蛋白升高5%—10%。而針對高尿酸血癥，減脂可通過抑制黃嘌呤氧化酶活性，減少尿酸合成。張策指出，內臟脂肪減少10%可使血尿酸水平下降10%—15%，痛風發作頻率降低30%以上。

增肌不僅可以提升基礎代謝率，還對血糖、血壓產生直接調控作用。肌肉量增加10%可使收縮壓下降5—10毫米汞柱，其機制包括改善血管內皮功能、抑制腎素血管緊張素系統過度激活等。此外，肌肉對尿酸排泄的促進作用不容忽視。張策表示，增肌可提升腎臟血流量和腎小球濾過率，加速尿酸排泄。肌肉量達標者的尿酸排泄效率較肌肉不足者高25%—30%，四肢肌肉量每增加一個標準差，骨質疏松風險降低37%。

“營養—運動—監測”精準管理

張策建議，飲食需遵循“控糖補纖、優質蛋白、脂質優化”三大法則。每日膳食纖維≥25克，優先選擇全谷物、豆類等低升糖食物；蛋白質的攝入量達1.2—1.5克/公斤體重，以魚類、雞胸肉及植物蛋白為主；限制動物油脂和酒精，增加n-3脂肪酸。針對高尿酸人群，需控制每日嘌呤攝入小于300毫克，避免動物內臟及濃湯，并保證飲水量大于2000毫升，以促進尿酸排泄。運動要遵循“有氧筑基、力量強化、高效燃脂”三大準則。有氧運動每周中強度（快走、游泳）150分鐘或高強度（跳繩、騎行）75分鐘；抗阻訓練每周2—3次，以深蹲、臥推等多關節動作為主，采用8—12次/組、3—4組，此動作模式可幫助瘦體重；高效燃脂推薦高強度間歇訓練（HIIT），每周2—3次，采用30秒高強度動作（波比跳、登山跑）與1分鐘間歇的循環模式，單次20—30分鐘可強化燃脂效應。需要注意的是，關節活動受限者可選擇橢圓機、游泳等低沖擊運動，運動前后需動態拉伸，避免過量運動導致橫紋肌溶解風險。

張策強調，體重管理不能“一刀切”，需要根據年齡、體質和慢性病狀況來分層制定目標。特別是老年群體，作為慢性病與肌少癥交織的“重災區”，若盲目減重，可能加劇肌肉流失，致使骨質疏松。老年人可以通過階梯式營養補充與安全運動策略防控肌少癥。生活中優先選擇乳清蛋白、雞蛋及魚類，增加奶制品、深綠色蔬菜等食物，并補充維生素D，限制鈉攝入。而痛風患者需避免高嘌呤食物（如動物內臟），糖尿病患者每餐先攝入蛋白質再補充碳水，可降低血糖波動40%。

此外，監測與綜合管理是維持老年人健康的重要舉措之一。居家可通過小腿圍（女性＜33厘米、男性＜34厘米）或握力（女性＜18公斤、男性＜28公斤）自測肌少癥風險。晨起空腹血糖小于7毫摩爾/升時，建議調整碳水攝入至運動后30分鐘內。定期監測體成分、25羥維生素D及尿微量白蛋白，利用智能設備追蹤肌肉量變化（周波動大于2%時預警）和非運動性活動消耗（目標大于200千卡路里/日）。張策建議，通過“營養—運動—監測”三位一體的精準管理模式，協同防控肌少癥與慢性病，降低跌倒和骨折風險，延長健康壽命。

（富精雷 衣曉峰）

詳見《中國食品報》(2025年5月19日3版)

排版、美編：林倩

審核：歐陽美華

01

02