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眾所周知，睡眠是人類生理活動中不可或缺的一部分，睡眠質量與人體健康密切相關。

近日，中國睡眠研究會發布《2025 年中國睡眠健康調查報告》。這是我國第一份客觀的、科學的、權威的睡眠數據報告。報告指出，睡眠困擾包括夜間如廁，夜間易醒或早醒，入睡困難等。結果顯示：中國 18 歲及以上人群睡眠困擾率為 48.5%。

我們來聊聊長期失眠會發生什么，以及改善睡眠的 10 件小事。

睡眠不足會發生什么？

睡眠障礙或不足不僅會導致注意力不集中、記憶力減退、情緒波動，影響學習效率、工作質量和社交熱情，還會破壞機體免疫系統平衡，擾亂內分泌功能，為神經、心血管、代謝等多類疾病的滋生或惡化創造條件。

睡眠不足會降低免疫細胞數量，抑制免疫細胞活性。短期睡眠不足會導致注意力、記憶力和決策能力下降、情緒不穩定、焦躁易怒。在面對緊急情況的時候反應時間延長，增加交通事故、安全生產事故風險。

長期睡眠不好會增加心腦血管疾病（CVD) 包括冠心病、缺血性腦卒中、腦出血和高血壓等的風險。國外一項研究就顯示，睡眠不足可能會通過影響血管內皮功能，加速血管老化而增加心血管疾病風險。造成血管內皮功能障礙的內在機制主要如下圖所示。

點擊可放大查看↑ 睡眠不足引起 CVD 的機制。圖源：參考文獻[3]

阿爾茨海默病（AD）是一種中樞神經系統退行性疾病，主要臨床表現包括記憶障礙、認知功能減退甚至言語能力喪失。長期睡眠障礙或睡眠不足，還會損害神經認知功能，引發持續的免疫激活和循環系統中炎癥標志物水平的改變，可能增加 AD 等多種疾病的發病風險。

除此之外，睡眠不足還通過加速糖尿病、肥胖和代謝綜合征等代謝性疾病進展來促進 CVD 的發生和發展。

改善睡眠的10件小事

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其實，改善睡眠質量還可以從以下一些小事入手。

1，不要睡太晚

隨著科技的發展，深夜時分，許多人依然沉迷于電子產品的屏幕前，或是流連在喧囂的夜生活中，遲遲不愿結束這一天。

一項以 103712 名英國生物庫參與者為研究對象的研究發現：22:00～23:00 之間入睡可以降低心腦血管病發生率。睡太晚會導致第二天精力不足，生物鐘紊亂，失眠。

2，周末不要賴床

周末能睡一個懶覺看上去是件很幸福的事。但有多項研究發現，周末睡懶覺不僅不會緩解睡眠不足，可能還會給身體帶來其他負擔。

根據英國倫敦國王學院研究人員發表在最新的《歐洲營養雜志》上的一篇論文，不規律的睡眠時間與腸道健康的負面影響之間存在聯系，周末睡懶覺可能會對腸道微生物組的健康造成嚴重破壞。

3，睡眠時摘掉智能手表

智能手環、手表可以用來記錄睡眠質量，但有時也可能會影響睡眠。用戶可能因過分關注智能設備的睡眠數據會對睡眠產生焦慮。

此外，這些智能設備顯示睡眠質量不佳時，也會給用戶造成暗示，讓人感覺到精力不足。

4，午睡時間不宜過長

午睡能夠提高松弛感，使下午的工作效率更高。

但過長的午睡會導致大腦昏昏沉沉，不清醒，也會影響夜間睡眠。最佳的午睡時長為 30 分鐘以內，對于夜間睡眠不好的人，盡量不要午睡。

5，不要數羊但可以倒著數數

有些人睡不著喜歡數羊，數著數著就開始胡思亂想，但這其實效果有限。其實可以嘗試倒著數數，從 100 或 1000 開始倒數，速度慢一點，每個數字之間停頓 2~3 秒，保持呼吸平穩。如果發現走神，再把注意力拉回倒數上。通過將注意力集中在倒數上，可以幫助放松大腦，減少焦慮和雜念，從而更容易入睡。

6，營造舒適的睡眠環境

嘈雜的聲音和強烈的光線都會影響睡眠，使人難以入睡或頻繁醒來。使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安裝遮光窗簾或佩戴眼罩阻擋光線，保持臥室涼爽，理想溫度應該是 20℃ 左右。

要選擇合適的枕頭和床品，床品的顏色也可能使人更容易感覺緊張，影響睡眠。

7，給睡覺一個儀式感

睡前 1 小時放下手機、電腦等電子設備。調暗燈光，可以進行一些放松活動，如閱讀、聽輕音樂、冥想或深呼吸等。這些活動可以療愈過去、放松心情和舒緩情緒。上床前排空膀胱，以免剛上床就被尿憋醒。

8，給大腦做個“大掃除”

白天不管發生多么不愉快的事情，睡前也要歸零。如果覺得很不開心，睡前把這些煩惱寫到紙上，扔到垃圾桶，假裝這個事情就翻篇兒了。如果明天有很多工作要做，也不要焦慮，可以把工作安排寫到紙上。

9，白天適度運動

白天進行適量戶外運動，戶外運動可以強化晝夜節律，緩解壓力和焦慮，有助于良好的睡眠。但要選擇合適的運動強度和時間，避免在睡前 2 到 3 小時內進行劇烈運動。

10，不要濫用褪黑素

褪黑素通常對短期失眠（如時差、倒班或臨時睡眠問題）有效，而對長期失眠的效果有限。隨著年齡增長，人體自然分泌的褪黑素減少，補充褪黑素可能對部分老年人有幫助。

總之，失眠的原因很多，與心理、生活習慣、環境、生理疾病以及藥物等多種因素有關。因此，改善方式也應該是多維度的。

參考文獻

[1]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue4,December2021,Pages658–666,

[2]2017中國睡眠數據與建議[J].健康管理,2017,(06):97-99.

[3]李晨陽,徐西振.睡眠習慣與心血管疾病關系的研究進展[J].心血管病學進展,2023,44(01):57-61.DOI:10.16806/j.cnki.issn.1004-3934.2023.01.014.

[4]王權峰,井樂剛.睡眠對免疫系統和健康的影響[J].生物學教學,2025,50(02):5-8.

[5]張佳欣.研究稱周末睡懶覺或損害腸道健康[N].科技日報,2023-08-16(004).DOI:10.28502/n.cnki.nkjrb.2023.004682.

[6]洪亮.周末睡懶覺并不能緩解你的睡眠不足[J].心血管病防治知識(科普版),2019,(19):63.

責任編輯： 夢琳

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