最近，“國(guó)家喊你來(lái)減肥”成為網(wǎng)絡(luò)上的熱點(diǎn)。2025年全國(guó)兩會(huì)期間，“體重管理年”再次成為民生議題焦點(diǎn)。糖尿病，這個(gè)看似與體重?zé)o關(guān)的疾病，實(shí)則與體重管理息息相關(guān)。近年來(lái)，隨著生活水平的提高，肥胖問(wèn)題日益嚴(yán)重，糖尿病的發(fā)病率也隨之攀升。那么，糖尿病與體重之間究竟存在著怎樣的微妙關(guān)系呢？

當(dāng)肥胖遇上糖尿病

肥胖人群患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是非肥胖者的4倍，脂肪細(xì)胞增大導(dǎo)致胰島素抵抗，長(zhǎng)期負(fù)荷過(guò)重最終損傷胰島β細(xì)胞功能，引發(fā)糖尿病。

此外，數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超50%的2型糖尿病患者存在超重或肥胖問(wèn)題，而體重異常已被證實(shí)是糖尿病、心腦血管疾病甚至癌癥的重要誘因。

體重與糖尿病悄然相伴

體重與糖尿病之間的關(guān)系，遠(yuǎn)比我們想象的更加緊密。數(shù)據(jù)顯示，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）≥24的糖尿病患者，每減重5%，糖化血紅蛋白可下降0.5%~1.5%，胰島素敏感性提升30%。更令人振奮的是，減重20%~30%的患者，糖尿病完全緩解率可達(dá)49.6%~79.1%。這些數(shù)據(jù)警示我們，體重管理不僅是糖尿病治療的關(guān)鍵，更是逆轉(zhuǎn)病情的希望所在。

此外，減重還有助于降低血壓、改善血脂水平，并減少動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生；減少尿蛋白排泄，延緩腎病進(jìn)展；改善視網(wǎng)膜微循環(huán)，降低視力喪失風(fēng)險(xiǎn)。

科學(xué)減重“三步走”

要實(shí)現(xiàn)減重的多重獲益，就需要科學(xué)減重三步走”的策略。

飲食控制為了維持營(yíng)養(yǎng)的均衡，應(yīng)確保每日攝入的總熱量低于身體的消耗量。在專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，可以根據(jù)個(gè)人的具體狀況，適當(dāng)減少碳水化合物的攝入量，同時(shí)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物（例如瘦肉、魚(yú)類(lèi)和豆類(lèi)）以及富含膳食纖維的食物（如全谷物和蔬菜）的攝入，以實(shí)現(xiàn)更健康的飲食結(jié)構(gòu)。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)選擇適度的有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳）和力量訓(xùn)練相結(jié)合，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能幫助糖尿病患者減脂，提高胰島素敏感度，改善血糖控制。

行為干預(yù)通過(guò)記錄飲食日記、設(shè)定小目標(biāo)、尋求社會(huì)支持等方式，改變不良生活習(xí)慣，建立健康的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

5個(gè)指標(biāo)決定健康與否

體重管理是一門(mén)科學(xué)。單純關(guān)注體重秤上的數(shù)字，可能會(huì)忽略更重要的健康指標(biāo)，比如體脂率、腰圍、腰臀比和肌肉量。這些指標(biāo)共同構(gòu)成了體重管理的“科學(xué)密碼”，幫助我們更全面地了解身體狀況，制訂更有效的健康計(jì)劃。

1.BMI：基礎(chǔ)但不夠全面

我們常說(shuō)的BMI是基于體重的衡量標(biāo)準(zhǔn)，中國(guó)成人正常范圍為18.5~23.9，超過(guò)24為超重，超過(guò)28屬肥胖。但BMI無(wú)法區(qū)分肌肉和脂肪占比。例如，肌肉發(fā)達(dá)的運(yùn)動(dòng)員可能BMI超標(biāo)，但體脂率很低，健康狀況良好。

2.體脂率：揭示身體的“真實(shí)面貌”

體脂率是基于體脂的衡量標(biāo)準(zhǔn)。體脂率是指脂肪在身體中的占比，是評(píng)估肥胖程度更精準(zhǔn)的指標(biāo)。成年男性的健康體脂率一般為10%~20%，女性為20%~30%。體脂率過(guò)高會(huì)增加糖尿病、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)，而過(guò)低則可能影響生理功能。

3.腰圍：內(nèi)臟脂肪的“警報(bào)器”

腰圍是反映內(nèi)臟脂肪堆積的重要指標(biāo)。內(nèi)臟脂肪過(guò)多會(huì)釋放炎癥因子，導(dǎo)致胰島素抵抗，增加糖尿病和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。我國(guó)肥胖相關(guān)指南定義男性腰圍大于90厘米、女性腰圍大于85厘米，即為中心性肥胖，建議男性控制在85厘米以下，女性控制在80厘米以下。即使BMI正常，腰圍超標(biāo)也可能意味著代謝健康問(wèn)題。

4.腰臀比：評(píng)估脂肪分布的“黃金指標(biāo)”

基于體型的衡量標(biāo)準(zhǔn)，男性≥0.95、女性≥0.85為中心性肥胖，提示脂肪更多堆積在腹部，健康風(fēng)險(xiǎn)更高。建議男性腰臀比控制在0.9以下，女性控制在0.8以下。

5.肌肉量：健康體重的“隱形守護(hù)者”

肌肉量是體重管理中的重要組成部分。肌肉不僅是力量的來(lái)源，還參與能量代謝。較高的肌肉量可以提高基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒更多熱量，防止體重反彈。隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉量會(huì)自然流失，導(dǎo)致代謝率下降。通過(guò)力量訓(xùn)練和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，可以維持或增加肌肉量。

不要掉進(jìn)減重誤區(qū)

在減重過(guò)程中，許多人雖然付出了努力，卻因?yàn)橐恍┏Ｒ?jiàn)誤區(qū)而效果不佳，甚至損害了健康。以下是減重路上最容易踩的“三大坑”。

1.過(guò)度節(jié)食——餓出來(lái)的“假健康”

很多人認(rèn)為，減重就是少吃甚至不吃。然而，過(guò)度節(jié)食可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、代謝紊亂，甚至誘發(fā)低血糖。長(zhǎng)期低熱量飲食會(huì)讓身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，降低基礎(chǔ)代謝率，反而更難減重。更嚴(yán)重的是，過(guò)度節(jié)食可能導(dǎo)致肌肉流失，影響身體機(jī)能。科學(xué)減重應(yīng)該是控制總熱量攝入，同時(shí)保證營(yíng)養(yǎng)均衡，而不是一味地餓肚子。

2.只運(yùn)動(dòng)不控制飲食——汗水白流了

運(yùn)動(dòng)確實(shí)是減重的重要手段，但如果只依賴(lài)運(yùn)動(dòng)而不控制飲食，效果可能大打折扣。例如跑步30分鐘消耗的熱量，可能一塊蛋糕就抵消了。此外，運(yùn)動(dòng)后容易產(chǎn)生“補(bǔ)償心理”，覺(jué)得“運(yùn)動(dòng)了可以多吃點(diǎn)”，結(jié)果攝入的熱量反而更多。減重的關(guān)鍵在于“熱量赤字”，即消耗的熱量大于攝入的熱量。因此，飲食與運(yùn)動(dòng)必須雙管齊下，如此才能事半功倍。

3.忽視心理因素——情緒化的暴飲暴食

減重不僅是對(duì)身體的挑戰(zhàn)，更是對(duì)心理的考驗(yàn)。壓力、焦慮等負(fù)面情緒可能導(dǎo)致暴飲暴食，尤其是高糖、高脂肪的“安慰食品”。這種情緒化飲食不僅會(huì)打亂減重計(jì)劃，還可能引發(fā)愧疚感，形成惡性循環(huán)。因此，減重過(guò)程中要關(guān)注心理健康，學(xué)會(huì)用健康的方式緩解壓力，比如運(yùn)動(dòng)、冥想或與朋友傾訴。

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本文封面圖片及文內(nèi)圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)

作者 || 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京潞河醫(yī)院內(nèi)分泌代謝與免疫性疾病中心 王曉靜 李?lèi)?ài)華 董歡 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病預(yù)防與控制專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京潞河醫(yī)院內(nèi)分泌代謝與免疫性疾病中心主任 趙冬

編輯 || 顏紅波