“老師，我現在63公斤，是不是還要再瘦點，成績才能提高？”

這是我被問得最多的問題之一。

說實話，這問題沒標準答案，但——有門道。

體重，真的那么重要嗎？

當然重要。

而且，非常關鍵。

從物理層面看，體重越輕，跑步時所需能量越少，效率自然更高。

一項發表在《運動醫學》的研究指出：

? 每增加1公斤體重，跑步時的能量消耗上升2%-3%。

? 跑同樣的距離，輕的人省力，重的人吃虧。

你可能聽過一句話：

“瘦1公斤，馬拉松快3分鐘。”

這不是傳說，是日本福岡大學田中教授通過研究提出的。但別高興太早——理論雖美好，現實卻復雜。

每個人的體能、肌肉、恢復能力都不同，效果不能一刀切。

比體重更關鍵的，是體脂率

這句話，值得寫在墻上。真正影響你跑步表現的，不是體重，而是——體脂率。

專業選手的數據參考如下：

男子：體脂約10.3%

女子：體脂約15.2%

普通跑者呢？

建議目標：

男性 < 15%、女性 < 22%

我的親測經歷——

體重只減2公斤，體脂卻降了3%。

結果？馬拉松PB提高整整12分鐘！

所以減脂才是重點，別只盯著體重計上的數字。

BMI參考可以看，但別迷信

BMI（身體質量指數）＝體重（kg）÷身高2（m）

理論上，正常范圍是18.5～24.9。

很多人會拿BMI當標桿，但——

請注意兩點：

? 數據顯示，BMI越高，成績平均慢10%-15%

? 正常BMI跑者，平均比超標者快20%

聽上去很合理對吧？但問題來了：

肌肉型跑者怎么辦？BMI超標但體脂低，照樣能跑進1小時25分。

這就得出結論：BMI僅供參考，別拿它嚇唬自己。

輕，也有代價“我要瘦！越瘦越快！”

真這么想？先冷靜。

體重過輕，問題一籮筐：

肌肉不足，速度下滑

骨密度降低，骨折風險飆升

免疫力下降，感冒頻發

女跑者：月經紊亂、激素失衡

去年我試過一次——

沖擊PB，硬減5公斤。

結果訓練垮了，人也垮了。

感冒纏身、狀態崩潰，一場比賽白跑。

跑步不是減肥比賽，更不是硬拼低體重。健康第一。

體重不當＝傷病高發

《中國跑者損傷報告（2024）》警示：

63.2%的傷病，與體重管理不當有關。

尤其是超重者——

每多1公斤，膝蓋負荷×3！

換句話說： 你胖2公斤，膝蓋像背了6公斤沙袋在跑！

有個跑友，超重20公斤照樣高強度訓練——

半年后膝蓋罷工，直接休養半年。

傷病不是突然發生的，而是超負荷慢慢積累的。

怎么找到“你的最佳體重”？

別羨慕別人的數字，適合你的，才是最好的。下圖是總結的精英跑者最佳體重表，歡迎對照：

以下是我總結的行動方案：

測體脂率：去健身房或用專業設備

? 男性控制在15%以下，女性22%以下

傾聽身體反饋：

? 疲勞恢復慢？可能太輕

? 關節疼痛多？體重過重

減重循序漸進：

? 每周不超0.5公斤，穩一點，效果才長久

蛋白質不能少：

? 瘦的是脂肪，不是肌肉

請教專業人士：

? 運動營養師、教練，能讓你事半功倍

最后一句話——你的身體知道答案

“最佳體重”從來不是一個精確數字，而是你身體的平衡點。

別只盯著體重計。

別輕信“瘦就是快”。

真正值得追求的是： 健康、強壯、靈活且穩定的身體狀態。

畢竟，馬拉松是場長跑，不是一時瘦就能贏。

你現在體重達標了嗎？

你的狀態，舒服嗎？