魚油是一種從深海魚類（如鮭魚、沙丁魚、鱈魚）中提取的油脂，富含兩種重要的 omega-3 脂肪酸：EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）。這兩種物質(zhì)是人體不能自己大量合成的必需脂肪酸。EPA 和 DHA 在體內(nèi)參與多種功能，比如幫助維持細胞膜的結(jié)構(gòu)、調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)、支持心血管健康以及促進大腦和眼睛的正常工作。魚油通過補充這些脂肪酸，彌補飲食中 omega-3 不足的情況。

魚油到底有沒有作用？

魚油的作用在科學(xué)研究中有一定支持，但效果因人而異，也取決于具體健康目標。

• 心血管健康

  ：魚油可能降低血液中的甘油三酯水平，減少動脈硬化的風(fēng)險，還可能輕微降低血壓。一些研究表明，長期攝入 omega-3 對預(yù)防心臟病有幫助，但并不能完全阻止心臟病發(fā)作。

• 大腦功能

  ：DHA 是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的重要成分，魚油可能對維持認知功能有一定作用，尤其在老年人中可能減緩認知下降速度。不過，它無法治療或逆轉(zhuǎn)癡呆癥。

• 炎癥管理

  ：EPA 有助于減輕慢性炎癥，可能對關(guān)節(jié)炎等炎癥相關(guān)疾病有輔助作用，緩解關(guān)節(jié)僵硬或疼痛。

• 眼健康

  ：DHA 是視網(wǎng)膜的重要成分，魚油可能支持眼部健康，尤其對干眼癥或年齡相關(guān)性黃斑變性有一定幫助。

然而，魚油的效果并非立竿見影，也不是萬能的。如果飲食中已經(jīng)攝入足夠的 omega-3（比如經(jīng)常吃深海魚），額外補充魚油的效果可能不明顯。此外，一些大型研究發(fā)現(xiàn)，魚油對預(yù)防心血管事件的總體效果有限，尤其對健康人群。

有沒有副作用？

魚油通常是安全的，但可能有一些副作用：

• 消化不適

  ：比如胃部不適、噯氣或輕微腹瀉，尤其在空腹服用或劑量過高時。

• 血液稀釋

  ：高劑量魚油可能增加出血風(fēng)險，比如容易瘀青或牙齦出血，特別對正在服用抗凝藥（如阿司匹林）的人。

• 過敏反應(yīng)

  ：少數(shù)人對魚類過敏，服用魚油可能引發(fā)不適。

• 味道問題

  ：有些魚油有腥味，可能導(dǎo)致口臭或反流。

一般來說，每天 1-3 克的魚油（EPA+DHA 總量）是安全的，過量可能增加副作用風(fēng)險。服用前最好咨詢醫(yī)生，尤其是長期服藥或有慢性疾病的人。

要獲得omega-3有哪些途徑

1. 食物來源

   ：深海魚類：三文魚、沙丁魚、鯖魚、鱈魚、鯡魚等富含 EPA 和 DHA。每周吃 2-3 次（每次約 100-150 克）可滿足大部分需求。其他海鮮：牡蠣、蝦、蟹等也含有少量 omega-3，但含量低于深海魚。植物來源：亞麻籽、奇亞籽、火麻籽、核桃及它們的油富含 ALA（α-亞麻酸）。ALA 可部分轉(zhuǎn)化為 EPA 和 DHA，但轉(zhuǎn)化率低（約 5-10%）。強化食品：一些牛奶、酸奶、雞蛋或果汁會添加 omega-3，適合不吃魚的人群。

2. 植物油

   ：亞麻籽油：ALA 含量高，適合涼拌或低溫烹飪，但不宜高溫加熱。火麻籽油：含有 ALA 和其他有益脂肪酸，口感較溫和。藻油：直接從藻類提取，富含 DHA 和少量 EPA，是素食者獲取 omega-3 的理想選擇，吸收率接近魚油。

3. 膳食補充劑

   ：藻油補充劑：專為素食者設(shè)計，DHA 含量高，部分產(chǎn)品也含 EPA，無魚腥味。其他 omega-3 膠囊：一些產(chǎn)品結(jié)合魚油和植物油，提供多種 omega-3 來源。

值得花錢買嗎？

是否值得購買魚油取決于你的飲食習(xí)慣和健康需求。如果你很少吃深海魚（每周少于 2 次，每次約 100-150 克），所以這就是一個因人而異的問題，羅夕夕是溫州人，我自己以及我的父母，最愛吃的就是魚，每天不吃魚就難受，那對我來說魚油并不是必須得選擇；但是羅夕夕的妻子，非常討厭吃魚，覺得魚都有腥味，那對她而言魚油可能是一個方便的 omega-3 來源。當(dāng)然她也可以選擇通過其他途徑獲得omega-3。

• 需要補充的人群

  ：孕婦（DHA 支持胎兒大腦發(fā)育）、老年人（支持心腦健康）、素食者（飲食中 omega-3 不足）可能更需要魚油。

• 替代選擇

  ：如果能通過飲食攝入足夠的 omega-3（比如吃三文魚、沙丁魚或亞麻籽油），魚油的必要性降低。

• 成本效益

  ：魚油價格差異大，從幾十元到幾百元不等。貴的未必更好，關(guān)鍵是看質(zhì)量和含量。普通人群沒必要追求高價產(chǎn)品。

如果你決定購買，建議選擇性價比合理、質(zhì)量有保障的產(chǎn)品，而不是盲目追求昂貴品牌。

挑選魚油應(yīng)該關(guān)注什么？

選擇魚油時，以下幾點很重要：

• EPA 和 DHA 含量

  ：查看每粒（或每份）的 EPA 和 DHA 總量，而不是只看魚油總量。一般推薦每天 500-1000 毫克 EPA+DHA。

• 純度

  ：選擇經(jīng)過第三方檢測的產(chǎn)品，確保不含重金屬（如汞）、二噁英或 PCB 等污染物。高質(zhì)量魚油通常會標明“分子蒸餾”或“高純度”。

• 氧化水平

  ：魚油容易氧化，影響效果甚至產(chǎn)生有害物質(zhì)。優(yōu)先選擇標明低氧化值（TOTOX 值低）的產(chǎn)品，或添加抗氧化劑（如維生素 E）的魚油。

• 劑型

  ：魚油有軟膠囊、液體和咀嚼片。軟膠囊最常見，液體吸收可能稍快但味道重，選擇時考慮個人喜好。

• 可持續(xù)性

  ：選擇標有可持續(xù)漁業(yè)認證的產(chǎn)品，減少對海洋環(huán)境的破壞。

• 生產(chǎn)商信譽

  ：選擇有良好口碑的品牌，查看是否有 GMP（良好生產(chǎn)規(guī)范）認證，或者是否有藍帽子的認證等等。

市面上魚油、磷蝦油、海豹油的區(qū)別

魚油、磷蝦油和海豹油都含有 omega-3，但來源和特性不同：

• 魚油

• • ：來自深海魚類（如鮭魚、沙丁魚）。

  • 特點

    ：EPA 和 DHA 含量較高，通常以甘油三酯或乙酯形式存在。價格相對實惠，產(chǎn)品選擇多。

  • 優(yōu)點

    ：研究支持較多，適合大多數(shù)人。

  • 缺點

    ：可能有腥味，部分產(chǎn)品純度較低。

• 磷蝦油

• • ：來自南極磷蝦，一種小型海洋生物。

  • 特點

    ：EPA 和 DHA 含量通常低于魚油，但以磷脂形式存在，可能更容易被人體吸收。還含有少量蝦青素，一種抗氧化劑。

  • 優(yōu)點

    ：腥味較輕，吸收效率可能更高，適合對魚油味道敏感的人。

  • 缺點

    ：價格更高，EPA 和 DHA 總量偏低，長期使用成本高，經(jīng)濟條件好可以選擇。

• 海豹油

• • ：來自海豹的脂肪。

  • 特點

    ：含有 EPA、DHA 和 DPA（另一種 omega-3）。DPA 含量比魚油高，可能對心血管和炎癥有額外益處。

  • 優(yōu)點

    ：接近人體脂肪的結(jié)構(gòu)，吸收較好，適合特定需求。

  • 缺點

    ：價格高，研究較少，可持續(xù)性爭議較多。

總結(jié)比較：魚油是性價比最高、研究最充分的選擇，適合大多數(shù)人。磷蝦油適合追求高吸收率或?qū)π任睹舾械娜耍杀据^高。海豹油因 DPA 含量獨特有一定優(yōu)勢，但普及度低，價格和可持續(xù)性是問題。選擇時，重點看 omega-3 含量和個人預(yù)算，而不是盲目追求某種油。

總結(jié)

魚油通過補充 omega-3 脂肪酸，支持心血管、大腦和眼部健康，對飲食中 omega-3 不足的人有一定作用，但并非必需品，也不能完全預(yù)防或治療疾病。副作用較少，但需注意劑量和質(zhì)量。挑選時關(guān)注 EPA 和 DHA 含量、純度、氧化水平和品牌信譽。魚油、磷蝦油和海豹油各有特點，魚油是更經(jīng)濟實用的選擇。是否購買魚油，建議根據(jù)飲食習(xí)慣和醫(yī)生建議決定，優(yōu)先通過均衡飲食獲取 omega-3。

希望這一期羅夕夕講清楚了，最后不管怎么說，建議大家還是多吃魚。