本周末，2025年高考就將鳴鑼開(kāi)考。在備考的緊張氛圍中，考生們大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn)，精神壓力巨大。此時(shí)，“思傷脾”的現(xiàn)象便可能悄然出現(xiàn)。專家解釋，當(dāng)人們集中精力思考或面臨巨大精神壓力時(shí)，植物性神經(jīng)的功能會(huì)受到壓抑，導(dǎo)致消化道的血液供應(yīng)減少，消化吸收功能也會(huì)大打折扣。

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任蔡駿提醒，如果考生不重視飲食調(diào)整，輕則食欲不振、消化不良；重則影響營(yíng)養(yǎng)攝入，進(jìn)而影響大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，降低學(xué)習(xí)效率。他建議考生和家長(zhǎng)在高考期間做出相應(yīng)的準(zhǔn)備和調(diào)整。

關(guān)注食品安全

高考期間飲食必須始終把食品安全放在首位。建議飯菜最好在家烹飪，居家攝食。要確保食材新鮮，避免購(gòu)買和使用過(guò)期或變質(zhì)的食品。保持廚房和餐具的清潔，避免交叉污染。烹飪時(shí)做到燒熟煮透，盡量不點(diǎn)外賣、熟食。盡量避免食用生魚(yú)片、半熟蛋等生食或未煮熟的食物，以減少食物中毒的風(fēng)險(xiǎn)。自制冷菜要注意衛(wèi)生。

此外，還應(yīng)當(dāng)注意預(yù)防食物過(guò)敏，避免在考前吃以前沒(méi)吃過(guò)的食物，引起過(guò)敏和不耐受。

新華社圖表，考生們正處于備考沖刺階段。科學(xué)的飲食搭配和良好的心理狀態(tài)能夠幫助考生更好發(fā)揮。專家提醒，家長(zhǎng)要重視考生考前飲食與心理調(diào)適，助力考生發(fā)揮出最佳水平。 新華社發(fā) 王鵬 作

科學(xué)飲食安排

高考期間的一日三餐應(yīng)與日常飲食習(xí)慣保持一致，切勿隨意添加補(bǔ)品或大幅改變飲食習(xí)慣。尤其在考前三天和考試期間，不要突然攝食一些不常吃的食物，以免引發(fā)不適。

在飲食選擇上，要避免帶刺、帶骨、帶殼等高風(fēng)險(xiǎn)食物；同時(shí)，要避免食用辛辣、油膩、高糖、高咖啡因的食物——辣椒、胡椒、咖啡、濃茶等刺激性食物，會(huì)刺激腸胃，導(dǎo)致胃酸分泌過(guò)多，可能引起胃部不適、胃痛甚至胃潰瘍，影響考試表現(xiàn)；而咖啡、濃茶等含有咖啡因的飲料，可能會(huì)導(dǎo)致考生心率加快、焦慮不安，影響情緒穩(wěn)定和睡眠質(zhì)量。

考生也不宜服用參類來(lái)益氣提神。人參、紅參、高麗參等屬于大補(bǔ)之物，補(bǔ)過(guò)頭可能會(huì)出現(xiàn)不欲寐、不思食、腹脹、口瘡、咽痛等癥狀。可以適當(dāng)選擇太子參等藥性比較平和的藥食同源的中藥材，制成太子參石斛燉瘦肉湯，益氣健脾、生津潤(rùn)肺，適合考生補(bǔ)虛服用。

考期飲食量以八成飽為好，避免過(guò)飽或過(guò)饑，以免影響考試狀態(tài)。

營(yíng)養(yǎng)均衡，合理配餐

科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)除了能為機(jī)體提供均衡的營(yíng)養(yǎng)外，最主要的是提供充足的能量，由于每場(chǎng)考試通常需要兩三個(gè)小時(shí)，所以飽腹感強(qiáng)的食物能保證考生集中注意力，提高大腦工作效率，防止饑餓帶來(lái)的各種不適。

考期飲食配餐要考慮每餐的營(yíng)養(yǎng)搭配——早餐要提供足夠的能量，品種豐富，保證營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，可以選擇全麥面包、雞蛋、牛奶、水果等，提供足夠的能量和蛋白質(zhì)，避免血糖波動(dòng)，幫助考生保持清醒和精力充沛；午餐應(yīng)提供豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)和膳食纖維，可以選擇米飯、雜糧飯、肉類、魚(yú)類、蔬菜等，提供持續(xù)的能量，但不宜過(guò)飽，以免下午考試?yán)Ь耄煌聿鸵子谙宓瓰橹鳎苊膺^(guò)于油膩或難以消化的食物，可以選擇粥、面食、清蒸魚(yú)、蔬菜等，幫助恢復(fù)體力，不影響睡眠。

新華社圖表，考生們正處于備考沖刺階段。科學(xué)的飲食搭配和良好的心理狀態(tài)能夠幫助考生更好發(fā)揮。專家提醒，家長(zhǎng)要重視考生考前飲食與心理調(diào)適，助力考生發(fā)揮出最佳水平。 新華社發(fā) 徐駿 作

針對(duì)2025年上海高考考試科目安排，龍華醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科為考生設(shè)計(jì)了三天帶量食譜（每日約2000大卡），并附配餐理由：

?第一天：語(yǔ)文（上午）+ 數(shù)學(xué)（下午）?

?早餐（約500大卡）?

?燕麥牛奶粥?（燕麥片50克+脫脂牛奶200毫升，150大卡）?蒸魚(yú)丸?（100克，含DHA，120大卡）?水煮蛋?（1個(gè)，70大卡）?獼猴桃?（1個(gè)，60大卡）?核桃仁?（10克，65大卡）

?早餐配餐理由?：

上午語(yǔ)文考試需要長(zhǎng)時(shí)間集中注意力，早餐提供充足的能量和蛋白質(zhì)，幫助考生保持清醒和精力充沛，燕麥和牛奶提供緩釋碳水化合物，穩(wěn)定上午語(yǔ)文考試時(shí)的血糖；魚(yú)丸含DHA促進(jìn)大腦專注力，核桃補(bǔ)充Ω-3脂肪酸增強(qiáng)記憶；獼猴桃富含維生素C，緩解緊張情緒。

?午餐（約650大卡）?

?糙米飯?（生米80克，280大卡）?青椒炒雞胸肉?（雞胸肉120克+青椒100克，200大卡）?蒜蓉西蘭花?（150克，50大卡）?紫菜豆腐湯?（豆腐50克+紫菜2克，50大卡）?蘋果?（1個(gè)，70大卡）

?午餐配餐理由?：

糙米飯?zhí)峁┏掷m(xù)能量，避免下午數(shù)學(xué)考試時(shí)饑餓；雞胸肉含酪氨酸助思維活躍，西蘭花含葉酸提升邏輯能力；蘋果的果糖快速補(bǔ)充腦力消耗。

?晚餐（約600大卡）?

?番茄魚(yú)丸意面?（全麥意面80克+番茄150克 + 魚(yú)丸60克，400大卡）

?涼拌菠菜?（菠菜150克+芝麻油3克，80大卡）?酸奶?（無(wú)糖酸奶100毫升，70大卡）

?晚餐配餐理由?：

全麥意面易消化，避免影響睡眠；番茄富含番茄紅素緩解用腦疲勞；菠菜含鎂穩(wěn)定神經(jīng)，酸奶助腸道健康。

?第二天：外語(yǔ)筆試（下午）?

?早餐（約500大卡）??全麥三明治?（全麥面包2片+煎蛋1個(gè)+生菜50克，300大卡）?豆?jié){?（200毫升，60大卡）?藍(lán)莓?（50克，30大卡）

?杏仁?（8顆，90大卡）

?早餐配餐理由?：

全麥面包和雞蛋提供復(fù)合碳水與蛋白質(zhì)，維持上午精力；藍(lán)莓含花青素增強(qiáng)認(rèn)知靈活性，杏仁含維生素E保護(hù)腦細(xì)胞。

?午餐（約650大卡）?

?藜麥飯?（生藜麥60克，220大卡）?香菇燉雞腿?（去皮雞腿100克+香菇50克，200大卡）?清炒蘆筍?（150克，50大卡）?冬瓜魚(yú)丸湯?（冬瓜100克+魚(yú)丸50克，80大卡）?香蕉?（1根，105大卡）

?午餐配餐理由?：

藜麥含B族維生素助集中注意力；雞腿肉和魚(yú)丸雙蛋白組合提升耐力；香蕉補(bǔ)鉀防手抖，適合外語(yǔ)書(shū)寫。

?晚餐（約600大卡）?

?南瓜小米粥?（小米50克+南瓜100克，150大卡）?清蒸鱈魚(yú)丸?（100克，120大卡）?蠔油生菜?（200克，50大卡）?蒸山藥?（100克，60大卡）

?紅棗枸杞茶?（220大卡 含紅棗20克）

?晚餐配餐理由?：

小米粥溫和易消化，山藥補(bǔ)脾益腦；鱈魚(yú)丸低脂高蛋白，減輕腸胃負(fù)擔(dān)；紅棗茶補(bǔ)氣血，緩解筆試疲勞。

?第三天：外語(yǔ)聽(tīng)說(shuō)測(cè)試（上午）?

?早餐（約500大卡）??蔬菜魚(yú)丸粥?（大米50克+魚(yú)丸50克+胡蘿卜30克，250大卡）?蒸玉米?（半根，80大卡）?水煮菠菜?（100克，30大卡）?橙子?（1個(gè)，50大卡）?黑巧克力?（10克，60大卡）

?早餐配餐理由?：

魚(yú)丸粥暖胃且含鋅，提升聽(tīng)說(shuō)反應(yīng)速度；黑巧克力釋放苯乙胺增強(qiáng)臨場(chǎng)信心；橙子維生素C抗壓，玉米膳食纖維耐餓。

?午餐（約650大卡）?

?蕎麥面?（干面80克，280大卡）雞排?（雞胸肉100克，160大卡）

?涼拌黃瓜木耳?（各50克，40大卡）?海帶豆腐湯?（70大卡）?葡萄?（100克，45大卡）

?午餐配餐理由?：

蕎麥面含蘆丁改善血液循環(huán)，助力聽(tīng)力敏感度；黃瓜木耳清爽解暑，照燒雞排補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。

?晚餐（約550大卡）?

?雜糧飯?（糙米+黑米共60克，210大卡），?番茄燴魚(yú)丸?（魚(yú)丸80克+番茄100克，150大卡）?清炒芥蘭?（150克，50大卡）?蓮子銀耳羹?（銀耳20克 + 蓮子10克，140大卡）

?晚餐配餐理由?：

雜糧飯穩(wěn)定血糖，芥蘭補(bǔ)鈣舒緩肌肉和神經(jīng)；銀耳羹滋陰安神，助考后快速恢復(fù)。

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原標(biāo)題：《別再糾結(jié)，“抄作業(yè)”就行！高考三天食譜+配餐理由，專家說(shuō)這幾點(diǎn)也要記牢！》

欄目編輯：王蕾 題圖來(lái)源：視覺(jué)中國(guó) 圖片來(lái)源：新華社

來(lái)源：作者：新民晚報(bào) 郜陽(yáng)