又到了一年一度的高考季啦！

為了讓考生在考場上發揮出最佳水平

家長們在后勤保障上簡直煞費苦心

尤其是飲食方面

今天

咱們就來嘮嘮高考期間怎么吃

才能讓考生吃得營養、吃得科學

1.穩住日常，拒絕“驚喜”

所有的營養建議都要建立在安全的基礎之上。考生盡量在考試前形成一定的飲食規律，并一直延續到高考結束。如果考試期間突然改變飲食習慣，可能會加重考試的焦慮感，部分考生無法適應新的食物，還可能會出現腹瀉、腹脹等癥狀，影響考試發揮。

所以，高考期間，盡量讓考生保持熟悉的飲食節奏，這才是讓身體和心理都穩如泰山的正確打開方式。

2.食品安全，嚴防死守

食品安全永遠是飲食的底線。

• 盡量采買新鮮食材，烹調前要洗凈食材，瓜果最好浸泡5~10分鐘。
• 烹飪過程中，生熟食物分開存放和處理，避免交叉污染。
• 肉類、水產品等食材務必徹底煮熟煮透
• 做好的飯菜，在室溫下存放不超過2小時，隔夜的剩飯剩菜最好不要給考生吃。
• 網絡訂餐要認真查看商家證照信息、菜品原材料、店鋪評價，謹慎下單；盡量選取近距離的餐飲單位訂購，以縮短食物運送的時間；收到餐食后，要檢查包裝是否完整、是否有被開啟的痕跡、餐食是否被污染等，并及時食用。
• 流動的路邊攤食物以及來源不明的加工食品，統統都要 “拒之門外”。

3.營養搭配，精準助力

每餐都應該有主食、蔬菜，再搭配適量魚禽肉蛋。根據《中國居民膳食指南（2022）》，18歲的考生們全天應攝入：

• 谷薯類250~400克，添加適當全谷物和雜糧雜豆；

• 蔬菜450~500克，水果300克左右；

• 1個雞蛋、150~200克肉類；

• 300~500克液體奶或奶制品。

家長們可以在此基礎上依據考生平時的食量適當調整。

主食：大腦的“能量棒”

主食作為大腦能量的主要 “供應商”，每餐都不能缺席。米飯、面條、饅頭等都是不錯的選擇。

同時，還可以適當增加全谷物（如燕麥、糙米）和薯類（如紅薯、土豆）的比例。這些食物富含膳食纖維，消化吸收相對較慢，能穩定地為大腦提供葡萄糖，讓考生在考場上保持思維敏捷，避免出現低血糖導致的頭暈、心慌等情況。

優質蛋白：腦力與免疫力的“雙保險”

蛋白質對于考生的大腦功能和免疫力都起著至關重要的作用。高考壓力越大，越需要蛋白質來修復細胞、維持免疫力。魚蝦、瘦肉、蛋類、大豆類及豆制品、奶類等都是優質蛋白質的良好來源。

蔬菜水果：趕走疲勞，增強抗壓

蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，是緩解疲勞、增強免疫力的“小能手”。比如富含維生素C的橙子、柚子、獼猴桃，可以幫助身體抵抗壓力；胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜富含胡蘿卜素，對保護眼睛、緩解視疲勞效果顯著。

膽固醇和磷脂：記憶力的“助推器”

適量的脂肪對增加記憶力大有裨益，因為脂肪中含有的膽固醇和磷脂，是大腦記憶功能不可或缺的物質。可以適當選擇堅果（如核桃、杏仁）、橄欖油等健康脂肪來源。

4.飲食禁忌，堅決避開

• 高考期間天氣炎熱，需注意食品的儲存、保鮮。

• 不要給考生吃變質、腌制、熏烤的食物。

• 不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲。

• 考試期間不給考生吃平時不經常吃的食物。

• 在吃東西前將手洗干凈，注意衛生，以免引起腸道傳染病，嚴重影響復習節奏和考試狀態。

5.避免攝入咖啡因，足量飲水

少喝濃茶、咖啡，雖然它們看似能提神醒腦，但過量攝入咖啡因會導致失眠、心悸等問題，反而影響考生的休息和精神狀態。

每天保證1500~2000ml的白開水攝入，充足的水分能讓思維更加清晰。但是要注意，考試前避免大量飲水，不然頻繁上廁所會打斷考試思路，影響答題的連貫性。要是覺得白開水寡淡無味，也可以喝點綠豆湯，既能清熱去火，又能補充水分。

6.心理調節，心情愉悅

家長們在給考生準備高考食譜時，切忌過度強調 “補腦”。有時候，越是刻意地給考生營造一種特殊的氛圍，越容易讓考生感受到無形的壓力。保持平常心，像往常一樣自然地陪伴考生，為他們創造一個輕松的學習氛圍，比什么都重要。

總之，高考期間的飲食，既要保證營養均衡，為孩子的身體和大腦提供充足的能量，又要注意食品安全和飲食禁忌，避免給孩子帶來不必要的麻煩。

希望每一位考生

都能以最佳狀態迎接高考

考出理想成績

讓我們一起為考生們加油！

來源：廣東疾控