享受挑戰自我、征服一座山頭的快感

爬坡可說是每位車友

最熱衷也最想進步的功力！

“爬坡很累，卻又讓人上癮”

車友們除了勤加練車

還有一些爬坡更輕松的訣竅

可以有效幫助大家

節省爬坡時耗費的體力！

讓我們一起來看看吧！

不要逃避爬坡

越害怕越不應該逃避，首先要直面爬坡。就好像在任何事情上，想要更拿手，最直接的方法就是經常去做；也許一開始做得不好，會覺得很困難，但是時間長了就會熟能生巧，騎車爬坡也一樣。

減輕重量

重量對于騎車爬坡的影響很大，不管是自行車的重量，或是騎士的體重。所以如果可以的話，首先就是減輕自己的體重；至于要減輕自行車的重量，就得多花點錢。相較于讓自行車減輕1kg，應該是自己減重1kg容易些啦。

更輕的齒輪比

通常市售車輛是搭配50/34T的壓縮盤，如果能搭配最大到34T的飛輪，前后齒比最輕來到1，那么就幾乎能夠應付各種困難的爬坡了。如果覺得不夠，甚至能再換到46/30T的超壓縮盤，讓齒比小于1，想要輕松爬什么艱難峭壁都能爬上去了。

▲輕齒比非常重要，想要輕松爬坡可以換到46／30T的超壓縮盤。

維持穩定轉速

面對爬坡，也要盡量讓自己維持穩定的回轉速，試著控制在90（轉/分），最低不要低于70轉，才不會因為踩得太重，造成雙腿的負擔，當然這也需要前述的齒比配合。

▲維持穩定的回轉速與愉悅的心情，持之以恒的訓練就會看到成效。

提早變輕齒比

騎車看到前面有爬坡段，盡量提早變輕齒比，畢竟我們不是要競速，能騎得上去就好，所以早些減輕齒比，進入上坡時就比較容易維持順暢的轉速，才不會過度硬踩、增加雙腿的負荷。

重復爬同個坡

你可以挑離家最近適合的上坡去進行騎行練習，如果坡太短的話可以來回多騎幾趟，一樣有訓練的效果。再者是騎同一個坡，因為熟悉路況、坡度，騎起來在心理狀態上也會比較輕松。

變換屁股位置

騎乘中可以讓自己的屁股，在坐墊前后位置挪動，看看哪個位置是較容易施力的。通常往后坐一些，會比較放松；往前坐一些，會比較容易用股四頭肌出力，但相對會比較累。偶爾也可以站起來搖搖車，來調節不同的使用肌群，也讓屁股休息一下。

在爬坡做間歇

找不太長的坡，一開始可以找大約3分鐘的爬坡段，然后盡全力騎上去，接著滑下來之后再騎上去，重復三、四次。之后再把距離、時間拉長到10分鐘的爬坡，同樣重復三、四次，也能為自己的爬坡能力帶來很有感的改變。

維持Z2騎乘

雖然聽起來騎爬坡和在有氧耐力區（Zone2）騎行，好像有點矛盾？但其實堆積Zone2的騎乘，更容易燃燒脂肪、減輕身體重量，而且能增加粒線體的數量與肌肉排除乳酸的速度，因此能有效地提升你爬坡的能力。

運用精神力量

在齒比夠輕（例如34T大盤對34T飛輪）的情形下，嚴格來說，就算對自己來說算是比較困難的山坡，只要慢慢騎，都能夠騎得完，這時就是考驗個人意志力的時候了。可以轉移一下注意力，看看風景、想想有趣的事；再不行就唱唱歌放松心情，告訴自己的大腦這一切并不難。最后就正向思考，專注在當下的自己，通過接納來與疼痛共處，告訴自己還可以，能做得到。當你的意志力撐過去，你會發現原來自己的身體比想象中更強壯。

▲約同好一起去騎車，也會讓自己更有動力。

另外單車達人

也分享了幾點建議

讓車友們要挑戰爬坡山道之前

吸取經驗

1.齒比變換時機，切勿等到定竿、爬不上去再變換，這樣容易出現器材故障、損耗車輛，會視當下狀況，在爬坡前、中段依照身體狀況作調整爬坡策略；

2.爬坡路段會先搖車把踏頻拉高，當速度提升后爬坡會更加輕松；

3.對于要挑戰爬坡，平時做足訓練，事先補給準備好；

4.對于爬坡體能訓練這方面，核心肌群很重要，核心加強對于爬坡時腰部的負荷較小（先練核心再練腳，有助于騎乘續航）；

5.養成每周3-4天訓練，每次最少也要50km起跳（有騎就有練）；

6.登頂后記得添加衣物，以免身體負荷不了溫度變化，也建議車友們在外出騎行時可約3-5好友同行，一方面是因為互相有比較就會進步，再來萬一發生事故也有個照應，且團騎還可以交流經驗分享，如果是一個人單攻，累的時候就會想放棄，或者有中途而棄等情況。

7.最后跟車友們分享，爬坡對于職業車手來說也是要多訓練、多騎，累積經驗，所以車友們要多往外騎乘，才會有所進步，才能享受到更多的騎乘樂趣。

你有想要分享的

練習爬坡的技巧嗎？

你又是如何面對爬坡能力不足的？

小編先分享

推坡雖然可恥，但真的有用

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