今天分享的書是《真想讓我愛的人讀讀這本書》作者：菲利帕·佩里 ，以前推薦過她的《真希望我父母讀過這本書》：

2024年第72本書

童年時的我們為了保護自己，發展出了相應的適應能力和防御機制，比如乖巧、懂事、警覺、討好。然而，當我們長大成人后，兒童式的生存機制不再適用于成年人的生活，甚至會帶來創傷和阻礙，留下一樁樁“未完成的事件”。

感謝童年時代拼力保護我們的自己，現在，讓我們用成年的力量，再重新養育一次童年的自己。

如何去愛

我們之所以能和特定的人發展友誼甚至愛情，往往是因為被看見的強烈體驗。

我們的社會文化越來越強調獨立的重要性，對于“現代獨立女性”的刻板印象也無處不在，但我認為，我們從來沒有真正地獨立：從收割糧食到物流運輸，從自來水的供應到房屋的建造，我們生活的方方面面都要依賴他人。認為人生存于世可以完全獨立，那是錯誤的觀念。就像我們需要別人提供飲用水一樣，我們也需要別人的陪伴

真正的歸屬感不需要你改變自己

如果我們與外界唯一的連接方式是電子設備，我們就有可能陷入抑郁，因為我們需要更積極的連接方式，讓我們與另一個人之間產生相互影響。如果缺乏這樣的連接，我們的心理健康將會受到損害。

生活中的人就像一面鏡子，讓我們從中看見自己。別人對我們的反應，就是檢驗和平衡我們心理健康的方法之一。

但要注意的是，過度連接也有危險。

我們需要找到一個平衡點。如果我們只用幾個掛鉤——注意，不是全部，是其中幾個——去鉤住我們關心的人和感興趣的事物，我們就可以集中精力深入地了解他們/它們，比如利用業余時間做自己真正喜歡的事情，或者和新認識的好友敞開心扉交流，花一些時間了解他們的價值觀，看看是否和我們的價值觀一致。我們最終選擇留在身邊的，應該是那些帶給我們積極感覺的人。當我們遇到挑戰時，他們會堅定地站在我們這一邊，讓我們受到鼓舞，而不是感覺更糟。

每個人都需要找到歸屬感，歸屬于一個家庭、一個項目、一個社區，或者歸屬于另一個人。

歸屬感是渴望與他人建立連接的需求，是心理上的安全感和確定感。

如果你覺得很難融入一個群體，那是因為你總是試圖表現出自己并不具備的特質。

不期待，不假設，不強求

關于如何建立和保持連接，每個人都會有自己的傾向和習慣。在一段關系中，我們愿意為別人付出多少，應該如何與別人相處，哪些是可以接受的，哪些是不能接受的，什么是忠誠，什么是不忠，對于這些問題，每個人都有自己的準則。如果你被別人拒絕，有可能對方并非故意，只不過是你先假設別人和你有同樣的交友準則，而如果假設和期望與實際不符，你就會感到很受傷。

如果你必須在內疚和怨恨之間做出選擇，那就選擇內疚吧。

你會發現，你的世界并沒有因此而崩塌。

如果生活中有人強迫你永遠不能改變，或者強迫你過你不想要的生活，那么你需要考慮離開。你無須等待他人的許可，盡管去做你想做的事，那些人可以選擇是繼續和你在一起，還是和你分手。我不會建議你如何說服別人，那并不重要，重要的是你必須做你真正需要做的事，這樣你才會擁有滿意的人生，而不是一直心懷怨恨。

需要明確的是，世界上并沒有所謂的正確的“處理”關系的方法。要建立牢固而有意義的關系，方法有很多，就像這個世界由很多不同的人組合而成一樣。

當一個人出現問題時，即使最初看起來與他和別人如何相處無關，但了解得更深入一些你會發現，個人的問題通常都是關系問題。焦慮、抑郁和偏執，都與關系有關。因為我們都是通過與他人建立關系而形成自我，如果我們的關系更順暢，更穩定，那我們的狀態也會變得更加穩定。

我們處理人際關系時，很容易認為問題都出在別人身上，但大多數時候是雙方都有問題。這就意味著我們的關系并不像我們希望的那樣牢固。

如何有效爭論：處理生活和工作中的沖突

如果有人傾聽你，不對你評頭論足，不替你擔心焦慮，也不試圖改變你，那該多么美好。

無論我們多么努力地與他人和自己建立更好的關系，也不能保證一段關系中沒有質疑和爭論。哪怕你已經學會應對這些棘手時刻，也仍然會出現和周圍的人意見不合的情況。在任何關系中都會有沖突，因為我們每個人都有不同的經歷和看待事物的方式，無論兩個人多么相似，也不可能對同一種情況有相同的體驗。但不能因為有不同，就認為其中一個人的觀點比另一個人的觀點更正確或更不正確。

爭論模式1：思考，感受，行動

每個人都有自己最常用的（或首選的）應對方式，了解這一點，你可能更容易理解別人的體驗。這些應對方式通常包括思考、感受和行動。有些人喜歡通過思考來想辦法解決問題，而另一些人則需要先探索自己的感受，還有一些人會直接進入行動模式。我們可以把這三種方式想象成門，我們需要知道哪些門是開著的，哪些門是關著的，哪些門是鎖著的。

如果兩個人的應對方式不同，他們在一起解決問題的時候很難不發生爭論或分歧。

我們有三種主要的應對方式：

思考、感受和行動。

如果你愛的人正在經歷一段困難時期，不要急著馬上解決問題，而是先試著理解他的應對方式，共情他的感受。

爭論模式2：問題不在于我，而在于你

許多人在處理關系中的問題時，總認為問題都出在別人身上，而自己只是置身事外的旁觀者。抱怨別人有多糟糕，要比審視自己的感受從何而來輕松得多。當我們把注意力集中在別人身上時，就沒有精力關注自己的感受和需求。

當你試圖向某人表達你對問題的看法時，不要對他說你認為他是什么樣的人（你可以自己組織語言），而是要把關注點放在你對他的感覺以及你希望你們的關系如何改善上。比如，不要說“你真是不可理喻”或“你都不聽我說話”，可以換成“我很生氣”或“我覺得你沒有在聽我說話”——你是在講述自己的感受，并意識到某人沒有按照你的意愿去做并不意味著他有什么問題。這個習慣能幫助你在遇到問題的時候關注自己的感受，而不是去責怪別人。

因為我們是自己的主人，不是別人的主人，所以如果我們想要改變什么，我們只能改變自己。

別人可能會對我們的改變做出反應，也可能不會。

這都是我們無法掌控的。

爭論模式3：好人vs壞人

在爭論的過程中，我們很容易把自己看成好人，把對方看成壞人。然后我們會自然而然地尋找支持這個觀點的證據，有了這些證據，我們就更加厭惡對方，并向他們發泄不滿。這樣一來，我們更覺得自己是對的，甚至代表著正義。我們就是這樣構建了一個消極的視角來看待對方，把他們塑造成壞人。這種“我對，你錯”的游戲會在很多不同的情況下出現，從家庭紛爭到同事之間的分歧，從夫妻的家務分工到變質的友情。

追求正確是人類的正常行為。因為犯錯會讓人感到羞恥和內疚，所以我們總想極力避免。但是，這種追求正確并認為自己是好人的想法，往往會導致我們陷入沖突的循環，而不是積極去尋求解決方案。怨恨越積越多，大家都被困在其中，沒有人改變，也沒有人能解脫。

我們需要試著從對方的角度看問題。如果沒有做到這一點，而是站在道德制高點上給別人貼標簽，就是典型的把自己看成“好人”、把別人看成“壞人”的行為。我們可以給笑話貼標簽，但不要給人貼標簽。任何人被貼上標簽并且被公開指責，都會覺得是一種恥辱。當我們感到恥辱時，我們不太可能聽得進反饋意見并愉快地接受，而是更有可能否認或試圖為自己辯解。

如果你能以謙卑的態度表達觀點，你會感覺更加自信，而不是更加不自信。

這聽起來似乎有點矛盾。

我的意思是，這樣會使你顯得不那么專橫傲慢，更容易讓別人接受你的觀點。

我們總是用自己的邏輯去解釋別人的行為，可是別人的行為和我們的行為有不同的含義。

要做到這一點，有個實用的方法：花點時間把自己想象成對方，想象你有他那樣的成長經歷，過著他那樣的生活，你會怎么做。把自己想象成正在和你爭吵的人，想象你此刻就是他，像他那樣坐著，會是什么感覺。然后想象你和他坐在一起，你說：“我是（對方的名字），我和（你自己的名字）坐在一起，我有什么樣的身體感覺？”這樣能幫助你進入角色。想象一下成為他會是什么感覺，他會有什么感覺，然后共情他的感受。當兩個人的立場兩極分化時，雙方都需要做出一些讓步來達成妥協。這并不容易。接納別人是很難的，但這是唯一可行的解決辦法。

爭論模式4：事實vs感受

有時候事實比感受更重要，但如果感受得不到認可，事實也不太可能被尊重。這就意味著我們不要試圖用邏輯來“贏得”爭論，而是可以通過傾聽你和對方的感受來達成共識——這才是擺脫困境的途徑。當我們只關注邏輯而不是感受時，我們就像開始了一場游戲，我把它命名為“事實網球”。事實網球就是爭論中的兩個人像打網球一樣不斷向對方發出“理由和事實”的球，然后又不斷用更多的“理由和事實”的球來攻擊對方。爭論的目的變成了得分，而不是尋找可行的解決方案。

試圖通過邏輯和事實來“贏得”爭論，對解決問題沒有任何幫助，而且會讓每個人都卷入一場

爭對錯的游戲。我們要努力理解他人，共情他人，而不是急于評判他人，勝過他人。

爭論模式5：卡普曼戲劇三角

戲劇三角的每一個尖角，都代表著一個人可能會扮演的角色：受害者、拯救者與迫害者。通常來說，每個人在人際互動中都有一個自己偏好的角色，但每個人都有可能在這三個角色中進行戲劇性的轉換。

許多心理咨詢師會采用卡普曼戲劇三角 來了解一段關系中正在發生的事情，它的意義在于暫時拋開你們爭論的問題，只檢查你們之間的互動模式。想象一個倒三角形，在底部的尖角標記“受害者”，在另外兩個尖角分別標記“迫害者”和“拯救者”。

卡普曼戲劇三角的重點是幫助我們找到沖突的根源，并意識到我們爭論的往往不是實際問題，而是對方對待我們的方式。這就是為什么對那些看起來無關緊要的小事的爭論最終會演變成激烈的爭吵。

如何擺脫這三種無用的角色呢？我們可以改變自己對待他人的方式，看看會發生什么。首先你必須學會如何不“迫害”他人：你要避免使用這樣的句式，比如“你總是……”“你是……”“你應該……”。你可以用“我”陳述句來描述自己的體驗，而不要用“你”陳述句。避免使用“應該”這樣的詞。先說某事讓你感覺如何，然后說你希望對方有什么樣的行為，這個習慣能幫助你對自己的反應負責，而不是責怪對方，從而減少對話中的敵對情緒。

注意你和別人交流時使用的語言。

一個好的對話的開啟方式是使用

“我”陳述句——

這是在描述你的感受，

而不是使用“你”陳述句——

這是對他人的評判。

我們的說話方式和我們說的話同樣重要。不要武斷地評判他人，要保持對自己和對別人的好奇心。不要輕易譴責或贊美任何人。你可以對別人感興趣，但不要給別人下定義。別人沒向你請教的時候，不要給人建議，因為不管你的出發點有多好，這種建議都很容易給人帶來壓迫感。如果你能以一種非評判的方式說出困擾你的事情，那么其他人就會更容易聽進去，而不會把它當成一種攻擊。你們可以一起努力找到解決方案，避免事態升級。

此外，當我們過于努力地替別人做出正確決定時，我們就是在扮演拯救者的角色。

當你扮演受害者的角色時，你就是在主動放棄自己的力量，你要認識到這一點并馬上停止。喜歡扮演受害者的人潛意識中認為自己的痛苦都是他人造成的，他們選擇把自己放在受害者的位置，這樣就可以獲得別人的同情。

即使別人貶低你，你也不必扮演成受害者。

認可他人的感受，不管這些感受讓我們多么不舒服，這是找出分歧所在的重要一步。與其和別人作對，不如與之朝同一個方向走。復述一遍他們說的話，當他們感到自己被傾聽時，就不會大喊大叫了。

爭論模式6：回避沖突

如果總是回避沖突，不溝通，也不解決，意味著你們之間有個話題是禁忌，大家都避而不談，久而久之，兩個人可以談論的話題就越來越少，這段關系就會出現裂痕。如果不坦誠溝通彼此之間的分歧，關系遲早要結束。

如果小時候沒有人教過你如何處理感受，現在開始學習也并不晚。不是通過大吼或咒罵讓你生氣的人和事來發泄憤怒，而是把憤怒用語言表達出來。這就是心理治療中所說的“處理感受”（processing feelings）。當你能冷靜地談論自己的感受時，你就能掌控這種感受，而不是讓感受掌控你。如果沒有養成這種習慣，你就會繼續用不妥當的方式發泄感受，或者壓制它，試圖讓它消失。

如果你對某種情況或某個人感到憤怒，無法心平氣和地說話，那就找一個靠墊用力拍打，或者對著它大聲尖叫。一定要使勁喊出來。你需要找一個安靜的地方和一個能共情你、支持你的見證者，在那里大聲尖叫。

只有當你給了自己足夠的空間去感受你全部的情緒時，你才能平靜地描述你有多憤怒以及你為什么憤怒，并以開放的心態從另一個角度看待整件事。

爭論模式7：當沖動占上風時

我們本來可以很好地處理感受，但有時沖動占了上風，就難免會做出一些后悔的事，或者說出一些違背本心的話。

當我們做了一些后悔的事情時，我們很難原諒自己。我們是人，人都會犯錯，這是我們學習和成長的方式。即使是成年人，有時也會在不適當的時候被動物腦支配。并不是所有人都能輕而易舉地控制沖動，關鍵是要培養四種能力：抗挫折能力、靈活應變的能力、解決問題的能力、從他人的角度看待和感受事物的能力。有些人在成長過程中就自然而然地掌握了這些技能，而有些人則需要在成年后學習這些技能，學習認真思考后再做出正確反應。這是一個緩慢的過程，需要保持耐心，反復練習，有時還需要專業幫助。

如果你發現自己在和別人爭吵后感到焦慮和擔心，不要讓自己陷在這種情緒里，你可以后退一步觀察自己的焦慮和擔心。

關于焦慮和擔心，還有一點要注意：想法和思維方式是有區別的，想法是對你當下體驗到的感覺的一種解讀，你在一天中會有成千上萬個想法，如果你集中在一個想法上，并且不斷強化它，它就會變成思維方式。所以，你要學會讓想法流動起來，不要困在其中。抓住那些好的想法，讓其他的想法盡快流走，這就是控制焦慮的方法。

不要害怕結束關系

但當一段關系已經不值得挽救時，我們就沒有必要去解決沖突，而是應該果斷離開。結束關系并不像我們想象的那樣具有破壞性，有可能這是你最好的前進方向（如果你還不習慣結束關系，請考慮一下這種做法）。戀人之間分手很常見，但分手不僅僅局限于親密關系，重要的是要記住，我們可以在任何關系中優先考慮自己的幸福，即使這意味著要結束關系。你可能會讓對方失望，但不可調和的矛盾會讓你們的關系無法繼續下去。不是每個人都注定要永遠留在我們的生命中，認清這一點，然后采取行動吧。

有時候，做真實的自己意味著我們不能一直像自己希望的那樣待人友善。

如果這讓你感到內疚，記住，內疚總比怨恨好。

面對變化：如何帶著未解決的沖突生活

一個心理健康的人可以接受變化，并且根據自己和周圍生活的變化不斷調整適應，但改變對每個人來說都不是那么容易接受和實現的。也許你陷入了生活的困境，想要打破舊習慣，建立新習慣。也許你害怕變化，但又無法阻止它的發生。也許你渴望改變，但又不知如何實現。

對自己的行為負責

當人們陷入困境時，經常意識不到自己是可以選擇如何應對的。他們只覺得自己無能為力，無法控制發生在自己身上的事情，不愿承擔后果，也不想對自己的行為負責。

某些經歷會讓我們發展出一種受害者心態，這種心態會漸漸成為一種人格特質，但它只是對先前環境的應對機制，并且可以改變。有些不幸的人生經歷會引發我們的自我保護機制，導致我們過度警覺，感覺全世界都在和自己作對，總是注意他人的負面意圖，認為世間一切都是非黑即白。

具有受害者心態的人有個明顯特征，那就是對別人的建議無動于衷，而且還會列出一大堆理由來證明“此路不通”。這會讓試圖幫助他的人感到困惑和失望。成為受害者沒有任何好處，但擁有受害者心態似乎有些好處，比如不需要對生活中發生的任何事負責，并且可以把所有壞事都歸咎于別人。如果你有這樣的想法，要記住，盡管我們無法掌控別人的行為，但我們可以掌控自己的應對方式，我們可以改變自己的應對方式、信念系統以及對事情重要程度的排序。

如果我們總是因為自己的感受或生活中發生的事情而責怪別人，如果我們一直抱怨自己運氣不濟，那就意味著我們沒有勇氣面對自己陷入困境的原因，也不愿去探索如何擺脫困境。與其為了不可改變的既成事實自嘆自憐，不如努力適應和應對生活中的起起落落。

要擺脫困境，最簡單的方法就是對自己的行為和信念系統負責。

觀察自己的行為模式，看看它們是否受到了過往經歷的影響，然后開始直面你現在所處的困境。

打破“應該思維”

要找到生活的方向，我們需要先弄清楚自己的感受。

通過理解自己的感受，可以知道自己想要什么，然后才能去追求并實現。

任何事情如果你嘗試了六次，而六次體驗——也許是工作面試，也許是網絡交友——都很糟糕，你都會想當然地認為“我做不到”或者“這顯然不適合我”。如果你能改變這種心態，會對你非常有幫助。

我們永遠不知道事情會如何發展。我的建議是盡量多嘗試，把生活當成充滿新發現的大冒險。如果條件允許，可以暫停一下現在的工作，嘗試做些其他的事情，看看你是否喜歡。你也可以積極參加培訓，尋找職業轉型的機會。

嘗試新事物時不要過于悲觀，即使失敗了，你也離你想要的東西更近了一步。

滿足感：回歸內在本質，找回安心、平靜的自己

獲得更大滿足感的秘訣不是擁有更多，而是減少渴望。

我發現，有一件事會阻礙我們獲得滿足感，那就是社會對幸福的過度渲染。幸福就是愉悅的感受，是一種達到峰值的狀態。當你收到你喜歡的人發來的消息時，當你提前完成工作、擁有一段閑暇時光在陽光下散步時，你都能產生幸福感，那種感覺就像得到意外驚喜。然而，幸福是短暫的，我們不可能永遠幸福。

做自己的觀察者

觀察你的感受，但要和感受保持距離。

這意味著你需要從中立的角度去觀察，而不是被感受壓垮。

為了應對壓力，我們發展出一些應對機制。有些人會向別人傾訴，有些人會通過冥想、心理治療或運動解壓。其他的應對策略可能沒那么有效，比如酗酒、過度工作，以犧牲感受為代價換來表面的平靜。

如果你需要停止胡思亂想，建議你注意自己的呼吸。現在就試一下：停止閱讀，保持10秒鐘左右，注意你是如何呼吸的。現在，花20秒時間，比這更長或更短都沒關系，注意你的吸氣和呼氣。這是你與當下的自己保持連接的方式。當你注意到你是如何呼吸的，你會放慢呼吸嗎？早上起床前，躺在床上，花一兩分鐘的時間注意自己的呼吸。你也許會走神，但可以隨時把注意力拉回到呼吸上。

如果你感到焦慮，有個有用的練習是觀察你的身體，注意哪些肌肉是緊繃的，哪些是松弛的。

還有一種阻止焦慮的想法在你腦海中盤旋的方法，就是把你恐懼的事寫在紙上，給它們編號，列成清單。你列出來的事情要盡可能具體，然后在所有的“假設情況”后面加上一句“那又怎樣”。注意這種文字上的改變會給你帶來什么感受。

當我們觀察自己的情緒時，要學會利用情緒，而不是被情緒利用。這意味著當你剛開始產生某種感受時，你就要多加注意，聽聽它想告訴你什么，然后再采取行動。當我們注意觀察一種感受時，就能把自己和感受區分開。說“我害怕”和“我感到害怕”是有區別的。“我害怕”是對整個人的定義，而“我感到害怕”表示這個人觀察到了自己的一部分。我們可以多注意自己的感受，而不僅僅是對這些感受做出反應。

我們該如何扮演好觀察者的角色呢？我建議把情緒、感受和觀察過程都記錄下來。你可以和你的消極情緒拉開一段距離，甚至可以通過給情緒一個身份來進一步與之分離，比如稱它為“焦慮先生/女士”或其他任何合適的名字。這只是一個小小的調整，但你會發現結果有很大的不同。

戰勝你內心的批評者

我們的內心都住著一個批評者，有些批評者的聲音會更大。在成長過程中，我們不斷被周圍的人的信念系統影響，如果他們認為我們毫無價值，或者只有像他們一樣才能稱得上優秀，漸漸地我們就會習慣這樣的思維模式。如果得不到充分認可，我們就會認為自己在某些方面確實做得不夠好，總是渴望向那些從不相信我們的人證明，我們可以取得成功。然而，即使有一天達到了我們想要證明的目標，我們也仍會覺得不足。許多人會不斷進行自我批判，因為他們內心住著一個永遠不滿意的批評者。

與其聽從你內心的批評者，不如把精力投入到能給你帶來快樂的事情中，按照你的心愿、希望和夢想去做你想做的事。

我們內心的批評者還有一種表現方式就是制造內疚。內疚有兩種類型：有用的內疚和神經質的內疚。內疚也是一種不容忽視的感受。如果我們是因為自己做了某事或者沒有做某事而內疚，那么這就是有用的內疚，它提示我們需要改變。但是，如果你盡了最大的努力，卻仍然感到內疚，那不是因為你沒有努力，而是你內心的批評者讓你產生內疚。這更像是一種焦慮，無法歸因于任何具體的事情。

如果你把自己看成一個失敗者，并且無法讓內心的批評者安靜下來，那就改變你對失敗的看法。失敗是正常的，也是必要的，從不失敗的人將一事無成。

仔細傾聽你內心的獨白，看它是否又陷入了一種熟悉的模式。問問自己，得到負面評價時，你是怎么跟自己對話的。

內部參考與外部參考

我們在生活中做決定主要基于兩個因素：我們的內心對這件事的感受，以及與之相對的，外界和他人怎么看待我們做這件事。我稱之為“內部參考”和“外部參考”。有時候，這兩種驅動因素可能會相互矛盾。為了找到滿足感，你需要向內關注自己的感受，而不是向外關注事物的表象——即使它們看起來有價值。

多做內部參考——這意味著要弄清楚一件事帶給你的感受，少做外部參考——這是別人對這件事的看法。

喜歡它，享受它，這就是你投入時間做這件事的充足理由。

決定幸福的不是廚房，而是廚房里的人

弗蘭克爾認為，為了讓生命有意義，我們每個人都需要找到自己獨特的意義。

“存在的空虛感”

有點像走下一輛公共汽車時的那種感覺：

在站臺上等候下一輛，不知道它會不會來，也不知道它開往何方。

不要怕，最后總有一輛公共汽車會出現。

我們在閑暇時光做的事各不相同：有人收集各種各樣的東西，從維也納的玻璃杯到超市購物清單；有人學習各種各樣的技能，從自由泳到書法；有人編織，有人釣魚，有人散步，有人寫作，通過練習，大家的技藝不斷提高。找到自己擅長做的事情，并且不斷學習新技能，這對我們非常有益，能讓我們感覺與身體更合拍，與心靈更和諧，與世界的聯系更緊密。從這些我們喜歡做但又非必要做的事情中，我們得到的最重要的東西是目的和意義。當你在生活中找到目的和意義時，你就不會那么消沉了。

對自己的關系感到滿意和滿足的人明顯更健康。擁有高質量的人際關系可以幫助我們活得更久，找到滿足感。照顧好我們的身體很重要，照顧好我們的人際關系也是同等重要的自我關懷。我們都會經歷人際關系的失敗，重要的是不去評判自己，否定自己，而要不斷學習，再次嘗試。

具備這三個條件，才能找到愛情

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用100天愛情行動來減少爭吵

下面是200多期的直播目錄，用來查詢以前的直播內容，可以關注視頻號：生活黑客、讀書方法，后在直播回放中找到最近半年的直播內容

近期直播過程中，發現大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。

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