早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

還記得年初雄心勃勃地立下flag嗎？戒糖、減肥、跑馬拉松……但到了二月，只有不到25%的人仍在堅持，最終達成目標的僅有8%（Penn Medicine, 2020）。比如發誓戒糖的人，卻在情人節巧克力促銷中敗下陣來；立志早起運動的上班族，最終在鬧鐘聲中按下了“再睡5分鐘”……這些失敗的背后，隱藏著一個關鍵因素——意志力。它不是一個神秘的概念，但你卻無時無刻不在使用它。

賓夕法尼亞家庭醫學專家特蕾莎·梅坦丘克博士解釋說：“你的意志力就像肌肉——你鍛煉得越多，它就越強壯。”下面讓我們了解一下意志力在大腦中是如何發揮作用的，以及如何訓練自己更好地利用它。

意志力如何發揮作用？

大腦是人體最復雜的器官，這臺位于顱內的復雜計算機控制著我們與世界的互動方式。隨著醫療技術的進步，尤其是磁共振成像 (MRI) 的應用，醫生和科學家能夠觀察大腦在各種情況下的反應，包括涉及意志力決策的情境。

“意志力會激活你的前額葉皮層，即位于大腦前部靠近前額的區域，”梅塔丘克博士指出。這一區域在決策過程中起著至關重要的作用，尤其是在抑制沖動方面。抑制是一種防止自己做出可能不安全、不健康或不高效行為的能力，從而做出理性決策。

梅塔丘克博士解釋說：“當你的大腦看到兩種選擇的好處時，決策就會變得特別具有挑戰性，這就是所謂的認知失調（Cognitive Dissonance）。”例如，你知道自己想減肥，但你還是點了一份披薩作為晚餐。這兩種信念并不完全一致，但你的大腦卻發現它們各有吸引力。

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當認知失調發生時，選擇符合目標的選項就變得困難。達到理想體重聽起來很棒，但眼前的披薩也很誘人。這時，你需要激發你的意志力，做出有利于健康的選擇。然而，意志力是一種有限的資源，梅塔丘克博士解釋道：“如果你用意志力做出艱難的選擇，你的下一個決定可能會更加艱難。”

這也是為什么早晨拒絕甜點的你，晚上可能對薯片毫無抵抗力。這與“決策疲勞”現象密切相關——大腦經過一天的選擇消耗（比如穿什么、回什么郵件），意志力儲備已瀕臨枯竭。

盡管如此，意志力并不會完全消失。有一些簡單的方法可以更有效地利用剩余的意志力，幫助你繼續抵抗披薩或其他美味的誘惑。

如何訓練意志力？

有效運用意志力的關鍵在于把握時機，特別是在你對目標高度關注時，做出對未來發展有益的決策。梅塔丘克博士建議：“如果你感覺自己可能會屈服于誘惑，請盡量避免需要額外意志力的情況。”

當你的意志力水平較高時，可以采取以下措施：

- 擺脫垃圾食品或酒精等誘惑

- 提前計劃，例如和朋友一起報名參加健身課或提前準備飯菜

- 優化時間安排，比如選擇在飯后不那么餓的時候去購物

- 注意自己的感受，提醒自己有能力在未來抵制誘惑

而當你的意志力水平較低時，可以考慮以下策略：

- 暫緩做出重大或冒險的決定

- 用其他活動來分散自己的注意力

- 盡量讓自己遠離誘惑的環境

- 將誘惑物隱藏在視線之外

意志力在很大程度上取決于你的精神狀態。例如，充足的睡眠對大腦有益，它可以幫助提高自控力并補充能量，這兩者都有助于增強意志力。此外，你還可以有意識地將自己置于需要運用意志力的情境中，以此來鍛煉和擴展你的意志力。梅塔丘克博士解釋說：“這將訓練你的大腦，讓它熟悉在兩個選擇都很有吸引力時，選擇更健康選項的感覺。”

例如，你可以嘗試冥想，這要求你控制自己的思緒，避免分心。有些人甚至嘗試改變一些小習慣，比如每天整理床鋪、不說“隨便”“算了”等消極詞匯，這些日常的微訓練”能夠提升意志力上限，積累“說到做到”的正向反饋，更能強化自我掌控感。

意志力不是天賦，而是可訓練的神經回路。每次選擇健康午餐、每次按下貪睡鍵前的掙扎，都在重塑你的大腦。記住：即使是微小的勝利（比如拒絕第二塊蛋糕），也在為未來的你積累“資本”。正如神經學家凱利·麥格尼格爾在《自控力》中所說：“自律的最高境界，是讓正確的事變得毫不費力。”

從今天起，把意志力訓練當作大腦的“健身房”——每一次抵抗誘惑，都是在為更強大的自己“增肌”。

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