為了確保徒步過程中能夠保持良好的狀態，享受徒步的樂趣，除了有專業的團隊還有合理的前期運動計劃重要之一。

以下是一份為期四周的徒步前運動計劃，可以根據自己的身體狀況和時間安排進行適當調整。

計劃目標基礎體能評估（出發前30天）

心肺功能自測

連續爬樓梯測試：5層樓（約15米垂直高度）勻速上下不喘粗氣

不合格表現：心率＞140次/分/出現頭暈需立即調整訓練強度

肌耐力篩查

靠墻靜蹲測試：標準姿勢保持90秒以上為合格

不合格者需加強股四頭肌專項訓練

訓練階段及內容

第一周：適應期
這個階段的重點是讓身體逐漸適應運動，喚醒因長時間休息而變得遲鈍的肌肉和關節。
熱身（15分鐘）

1.慢走或慢跑5分鐘，速度適中，使身體微微出汗。
2.全身動態拉伸10分鐘，包括頸部轉動、擴胸運動、弓步走、髖關節環繞等動作，每個動作重復10 - 15次，活動全身關節。
核心訓練（20分鐘）
1.平板支撐：俯臥在瑜伽墊上，雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，每次堅持30 - 60秒，共進行3 - 4組。

2.仰臥屈膝收腹：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手放在身體兩側，慢慢抬起上半身和腿部，感受腹部收縮，每組15 - 20次，共進行3組。
放松（10 - 15分鐘）

全身靜態拉伸，重點拉伸腿部、臀部和腰部肌肉，每個部位保持拉伸狀態20-30秒

第二周：強化期
在本周的訓練中，我們將增加訓練強度和難度，進一步提高身體的耐力和力量。
熱身（20分鐘）

跳繩5分鐘，速度適中，雙手握住跳繩，雙腳勻速跳躍，使身體微微出汗。

活動關節10分鐘，增加關節活動范圍的動態拉伸動作，如高抬腿、踢腿、轉身等，每個動作重復10 - 15次。

全身開合跳5分鐘，雙腳并攏，雙手放在身體兩側，快速跳躍同時雙手向上伸展，再進行雙腿分開雙手叉腰的動作，重復進行，提高心肺功能。

核心訓練（25分鐘）
匍匐前進：雙手和雙膝著地，保持身體呈一條直線，腹部收緊，每次堅持45 - 60秒，共進行3 - 4組。
側平板支撐：側身用單肘和同側腳支撐身體，身體保持一條直線，腹部和側腰發力堅持30 - 45秒，換另一側重復進行，共3 - 4組。
仰臥腿部提升：仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直慢慢抬起，與地面成一定角度，感受腹部收縮，每組12 - 15次，進行4組。
腿部訓練（25分鐘）

登山跑：雙手支撐地面，與肩同寬，雙腿快速交替向前提膝，模擬爬山動作，每次堅持30 - 45秒，共進行3 - 4組。

單腿蹲：單腿站立，保持身體平衡，緩慢下蹲再站起，左右腿交替進行，每組10 - 12次，共進行3組
踮腳尖：站立位，雙腳與肩同寬，緩慢踮起腳尖，盡可能將身體向上抬起，然后緩慢放下，重復進行，每組15 - 20次，進行3組。
放松（10 - 15分鐘）
再次進行全身靜態拉伸，重點關注大腿前側、后側和小腿肌肉，可使用泡沫軸進行放松按摩，緩解肌肉疲勞。
第三周：耐力提升期
隨著身體逐漸適應訓練強度，本周的重點是提升耐力和心肺功能。
熱身（15分鐘）
慢跑8 - 10分鐘，速度可根據個人身體狀況適當調整，以能夠持續跑步且仍能進行正常對話為宜。
簡單的關節活動5分鐘，活動一下腳踝、膝蓋、髖關節等主要關節，避免受傷。
有氧耐力訓練（30分鐘）
可以選擇跑步、騎自行車、游泳或橢圓機等有氧器械進行訓練。保持適度的運動強度，使心率提高但還能正常交流，進行30分鐘的有氧訓練，提升心肺功能和耐力。
腿部與臀部訓練（25分鐘）
保加利亞深蹲：單腳站在椅子上，另一只腳懸空，雙手可以持啞鈴或不做輔助，緩慢下蹲再站起，左右腿交替進行，每組10 - 12次，共進行3組。
臀橋：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，用臀部力量將臀部抬起，與地面呈一定角度，感受臀部收縮，每組15 - 20次，共進行3 - 4組。
俯臥登山跑：雙手撐地，與肩同寬，雙腿快速交替向后提膝，模擬登山動作，每組20 - 30秒，進行3組。
平衡與柔韌性訓練（15 - 20分鐘）
接下來進行一些單腳站立、閉目單腳站立等平衡訓練動作，每個動作保持15 - 30秒，共進行3 - 4組，提高身體的平衡能力。
簡單的瑜伽或普拉提練習，如樹式、三角式、下犬式等，增強身體的柔韌性，每個動作重復做5 - 8次，進行2 - 3組。
放松（10 - 15分鐘）
對腿部、臀部和腰部肌肉進行深度拉伸，每個動作保持20 - 30秒，同時可以使用按摩球對腳部、小腿等容易緊張的部位進行放松按摩。
第四周：鞏固與適應性訓練

這是徒步前訓練的最后一周，重點是鞏固前期訓練成果，進行適應性訓練，讓身體適應模擬的徒步情境。
模擬徒步演練

模擬徒步行程：根據實際徒步路線的地形和距離，進行1 - 2次模擬徒步演練。在演練過程中，嚴格按照實際徒步的節奏和要求進行，包括休息時間、飲水和飲食安排等。通過模擬演練，讓身體和心理充分做好準備，熟悉徒步過程中的各種情況，提高應對突發情況的能力。

微調裝備：在模擬徒步演練過程中，檢查和調整個人裝備，確保其適合實際徒步需求。如背包的背負系統是否合適、鞋子是否舒適且防滑等。

行前72小時沖刺準備

減量訓練：停止力量訓練，僅保留30分鐘慢跑

碳水填充：提前3天增加米飯、面食攝入量（每kg體重6-8g碳水）

睡眠優先：保證每晚7小時深度睡眠
通過這份精心設計的徒步前運動計劃，相信你一定能夠為即將到來的徒步之旅做好充分的準備。享受徒步的過程，領略大自然的魅力！【戈壁徒步終極預告｜敦煌戈徒定制團隊】?