年過半百，什么樣的人更有可能健康長壽？有人曾對39個國家的200多萬人進行了深入統計分析，結果發現，那些在50歲時能夠避開以下5個常見問題的人，往往擁有更長的壽命和更好的生活質量。

健康時報 任璇攝

50歲后沒這5個問題的人，

壽命或將延長10多歲！

2025年3月，《新英格蘭醫學雜志》上刊發的一項基于39個國家200余萬人的研究提示，與50歲時有以下5個危險因素的人相比，50歲時無這5個危險因素的人的人均預期壽命將延長10多歲。

5個危險因素為：

（1）高血壓

（2）血脂異常

（3）體重不足和超重/肥胖

（4）糖尿病

（5）當前吸煙

研究截圖

具體來看，與有上述5個危險因素的人相比，無上述危險因素的女性和男性無心血管病的壽命估計將分別延長13.3年和10.6年，總壽命（無死亡的壽命）將分別延長14.5年和11.8年。

研究也指出，中年時期控制住高血壓和戒煙的人額外生存獲益最明顯。①

改善5大危險因素，

記住這幾點

如何遠離或者改善這5大危險因素呢？其實生活中有一些小習慣就有助于避免。

1.鹽換成低鈉的

2025年2月，武漢大學公共衛生學院研究人員在《美國醫學會雜志》子刊上發表的一項研究顯示，用低鈉鹽替代普通鹽，有助于降低血壓，收縮壓平均降低了2.05毫米汞柱。②

研究人員武陽豐教授介紹，低鈉鹽在不損失美味的前提下，減少了鈉攝入同時增加鉀的攝入，可實現“雙重降壓效果”。

2.少吃高糖脂飲食

北京醫院心內科主任醫師汪芳在接受健康時報采訪時介紹，體內膽固醇30%來自食物，甘油三酯則70%來自飲食，所以進食成分和量的不當，都會引起高膽固醇血癥和高甘油三酯血癥。

比如，你平時：

炒菜油用量較多，每人每天超過30克。

喜歡吃肥肉、油炸食品、動物內臟等高脂類食物。

每餐吃太撐，多余能量轉化成脂肪。

米、面、面包、雜豆等主食，吃多了也會轉化成脂肪。

這就是為什么吃素的人會高血脂。喜歡喝糖飲料、吃甜食。吃了太多的堅果類食物，能量和脂肪含量都較高。③

3.晨起2杯水

有些人晨起沒有喝水的習慣。然而，《成人代謝綜合征防控健康教育專家共識》建議，晨起飲水2杯（約200毫升/杯）以上，每天飲水量1.5～1.7升。晨起飲水對血液黏稠度有較好的稀釋作用，而血液黏稠度與糖尿病、高血壓及代謝綜合征之間存在關聯。④

健康時報 任璇攝

4.按時吃早飯

《共識》介紹，不吃早餐會引起餐前饑餓素分泌上升，導致饑餓感和飲食行為發生，也導致總能量攝入增加。④2024年《營養、健康與老齡化雜志》刊發的一項研究就指出，與不吃早餐或者早餐吃太多的人相比，早餐熱量占全天總熱量20%～30%的人的體重指數（BMI）最低，腰圍最小，甘油三酯值最低，而且高密度膽固醇（“好”膽固醇）最高。⑤

5.吃飯慢一點

《共識》指出，緩慢進食可減少總能量攝入，誘導飽腹感或改善胰島素敏感性，可通過增加咀嚼次數和咀嚼總時長來達到緩慢進食。④

浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院曾對644位居民進行研究發現，吃飯快的人體重指數、腰圍、內臟脂肪面積均比細嚼慢咽的人都要大。⑥

6.戒煙限酒

一定要戒煙、限酒?！豆沧R》指出，吸煙能明顯降低胰島素敏感性，引起脂代謝紊亂，增加中心性肥胖及糖尿病發病的危險性，是引發心血管疾病的主要危險因素之一，吸煙與代謝綜合征有密切關系。此外，長期大量飲酒者，易造成熱能過剩而肥胖。④

7.適量喝點茶

《共識》建議根據個體喜好每日適度飲茶或咖啡，每月茶葉消耗量為50～250克，綠茶為佳；咖啡每天1~4杯（咖啡因400克以內）為宜，建議飲咖啡與進餐相隔半小時以上，以免影響食物中鈣、鐵、維生素B6的吸收。④

健康時報 任璇攝

8.睡夠7小時

一般建議成人每日平均睡眠7～8小時?為宜。2025年3月，《美國醫學會網絡開放期刊》刊發的一項研究揭示了長期睡眠不足與晚睡對血糖具有雙重危害，會導致成年人血糖波動大。⑦此外，2021年刊發在《高血壓》期刊的一項研究，發現睡眠不足會升高血壓。⑧

9.運動要堅持

《共識》建議，以有氧運動為主，比如，跑步、游泳、健美、球類、快走、騎行等耐力運動；輔以力量訓練、抗阻運動等其他運動，比如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起立，利用彈力帶或推舉器械等進行的運動。④

運動不能三天打魚兩天曬網，一定是要每周規律堅持才能更有效果。在一篇《運動對動脈粥樣硬化的干預效應的研究進展》研究中發現，4~12周及以上的有氧運動干預可以改善血脂、血壓，其中12周的干預效果最佳，而24周的干預指標顯著性更強。⑨

10.有個好心態

中國中醫科學院西苑醫院副院長徐浩在一場科普活動上介紹，中醫把精神情志（焦慮、壓力大、精神高度緊張、抑郁、熬夜等）因素導致的紊亂、代謝異常稱為氣出來的高血脂?！案沃魇栊?，精神情志導致肝臟功能受影響，它的疏泄能力就會下降，多余的血脂無法排出體外，這是導致高脂血癥的一個原因。第二個原因是肝臟本身會影響到脾，從而引起血脂的異常?！雹?/p>

精選

文章

本文綜合自：

①Global Effect of Cardiovascular Risk Factors on Lifetime Estimates.The New England Journal of Medicine.DOI: 10.1056/NEJMoa2415879

②Salt Substitution and Recurrent Stroke and Death: A Randomized Clinical Trial. JAMA Cardiol. Published online February 05, 2025.

③2016-09-02 健康時報《吃對了，血脂就好了》

④中華醫學會健康管理學分會、國家老年疾病臨床醫學研究中心（湘雅醫院）.《成人代謝綜合征防控健康教育專家共識(2024)》

⑤Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. The Journal of nutrition, health and aging, 2024, 28(12): 100406.

⑥吳楠，葉香芳，張文靜，等. 進食速度與肥胖的相關性分析. 中華內分泌代謝雜志, 2022,38(3):186-189.

⑦Trajectories of Sleep Duration, Sleep Onset Timing, and Continuous Glucose Monitoring in Adults. JAMA Netw Open. 2025;8(3):e250114. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.0114

⑧Healthy Young Adults: A RandomizedCrossover Study. Hypertension, 12 Jul 2021

⑨楊睿奇, 朱歡, 萬利,等. 運動對動脈粥樣硬化的干預效應的研究進展. 武術研究. 2022.

⑩2015-07-30健康時報《三類人易患高血脂》

編輯：任璇

審稿：魯洋