本期專家：周小鵬

北京市婚姻家庭研究會副會長,國家高級心理咨詢師。前百合網資深愛商專家、首席婚戀咨詢師、首席婚戀培訓師；《魯豫有約》《愛情保衛戰》《幸福來敲門》節目嘉賓。

一個人在處理婚姻的問題上，經歷了反復的失望之后，可能會覺得這輩子沒希望了，讓自己的婚姻狀態變得越來越糟糕，其實這是陷入了“習得性無助”的心理陷阱。

我們要學會識別并擺脫婚姻中的“習得性無助”，不斷努力讓自己獲得幸福。

先給大家講一個小故事。

有一對夫妻，對孩子的教育理念相左，一個認為孩子必須得嚴管，另一個認為要給孩子自由。兩人為此不斷地發生沖突，針鋒相對。

爭執到最后，丈夫想：算了算了，我和你根本統一不了意見，你不聽我的，我也不想聽你的！于是，他產生了消極對抗的心理。為了再次感受被理解，他選擇出軌。

在發現丈夫出軌后，妻子絕望了：問題怎么都解決不了，我無能為力了。于是，她什么都不做，連孩子也不管了，放任自己沉溺在無助的情緒之中。

結果，這對夫妻不僅沒能在子女教育問題上達成一致意見，孩子看到父母因自己感情破裂，還產生了一定的心理創傷。

這對夫妻的心理狀態叫“習得性無助”。1967年，美國心理學家塞利格曼研究動物行為時最早提出了“習得性無助”的概念。他做了一個實驗：把狗關在籠子里，只要狗往外走，就給它電擊。后來，打開籠門，狗不等電擊出現就先倒在地上開始呻吟，而且不逃出籠子，塞利格曼將這種現象稱為“習得性無助”。

在心理學上，“習得性無助”是指，有機體經歷了某種無意識的學習后，在情感、認知和行為上表現出消極的特殊的心理狀態。

我認為“習得性無助”更為通俗的解釋是指，一個人遇到問題時，內心有一種無力感，自認為無能力去解決問題，外在表現就是逃避、推脫，不愿意去面對問題。但人畢竟不同于動物，可以在能動中擺脫“習得性無助”。

01

無力離婚，也無法擺脫痛苦

“婚姻如四季，甜蜜時燦若春明，遇寒時壁壘重重。”每個人都會在婚姻中遇到各種各樣的矛盾，比如婆媳矛盾、育兒矛盾等。幸福的夫妻也會爭吵，但善于解決矛盾。

而一個“習得性無助者”面對婚姻中的問題時，不會與伴侶協商解決矛盾，他們外在表現大多是冷淡、逃避，甚至會用指責的方式去宣泄情緒，讓問題在日復一日中積重難返。

怎么區別“習得性無助”和“正常的無助”？我們用“無助”的“時長”來判斷就可以了。每個人都會有情緒低落的時刻，但“正常的無助”不會維持太長時間，普通人會用更多時間思考該如何解決問題，并不斷地給自己試錯的機會，也會向他人尋求好的建議。

“習得性無助”則會持續很長時間，有些人會持續半年、一年、兩年……如果不主動做調整的話，甚至一生都沉浸在“習得性無助”的狀態里。“習得性無助”可能會導致“習得性焦慮”，讓人處在長時間的恐慌、失眠等負面狀態里，甚至需要通過服用藥物來舒緩情緒。

我曾為3年都沒交流的一對夫妻做過咨詢。他倆同住在130 多平方米的房子里，很早就分房睡了。他們在廚房有各自的垃圾桶，有各自要用的刀具。只要太太一回家，先生立刻就從沙發上站起來，回到他的臥室。很多人會認為他們的狀態是冷戰，但我判斷他們患上了“習得性無助”。

我們可以從這對夫妻身上看到“習得性無助者”最典型的表現：他們已經形成了特定的思維模式和認知態度，而且固執己見，不能接受別人的建議，并以消極的方式對待特定的問題。雖然他們做了婚姻咨詢，但拒絕做系統化的咨詢，并全盤否定所有專業的建議。

這對夫妻的狀態是我見過最嚴重的“習得性無助”。先生對我說：“我要是死在屋里，我太太可能都不知道。”他們認為自己一輩子都無法擺脫這樣的痛苦生活，也無力離婚，唯一的力氣都用在躲避對方上了。

02

不同經歷，導致習得性無助

前段時間，張泉靈老師直播分享的故事很觸動我：她上北大心理學課時，做了一個測試。測試結果顯示，她是這世上為數不多的、沒怎么被原生家庭傷害過的人，讓一旁的人都震驚了。在我看來，她的故事背后可以有一種解讀：每個人在長大成人的過程中，或多或少都帶著原生家庭的“烙印”。

患上“習得性無助”跟一個人幾種過往經歷相關。

第一種經歷來自原生家庭。一個人從小到大提出的大多要求，都被父母否決了。比如，想吃這個東西，父母說家里沒錢，不能吃；想買玩具，父母說你應該好好學習，不能買；想選擇一個自己喜歡的專業，父母說就業前景不好，不能報……

因為他的需求總是被打壓，所以會變得無力爭取自己想要的生活。但人本能的趨向是得到認可，所以他還是會進入關系中，且容易把過往的“無助”帶到親密關系中。他不知道如何表達自己的需求，也不知道如何滿足對方的需求，壓抑到最后一定會爆發。

在很多婚姻里，夫妻會不自覺效仿父母處理關系的方式。我之前提及的3年都沒交流的夫妻，他們父母的婚姻一直充斥著爭吵，所以他們未從父母身上學到好的溝通方式，走了父母的“老路”，導致自己的婚姻狀態也非常糟糕。

第二種經歷來自職業經驗。比如一個人剛畢業時，相信自己一定能闖出一片天地。結果工作后，被老板、同事批評數據做得不好，也不會和客戶溝通……在職場中，被反饋是一個沒有能力的人，患上了職場中的“習得性無助”。他可能會把這種“無助”帶到處理婚姻問題中。

我曾為一位男士做過咨詢。他28歲的時候賣汽車機油，賺了一桶金。朋友建議他繼續做大項目，結果他被騙了，現在有 100 多萬元的貸款沒還完，靠開出租車謀生。我問他：“你會和太太坦白自己現在的狀態嗎？”他說：“說了沒用，她要和我離婚，我也沒辦法。”

這是一種“習得性無助”的表現：我無力解決問題、改變狀態，只能像機器一樣運轉，不敢有任何把生活過好的想法，也無法給自己任何動力。

第三種經歷緣于自身性格。可能一個人的原生家庭并未給他造成創傷，但他天生性格內向，不擅長表達，在溝通中屢屢受挫。英國作家查爾斯·狄更斯曾說，“一種健全的性格比一百種智慧都更有力量”。性格是命運的掌舵者，積極樂觀的人在面對問題時，往往會更加果斷、堅韌，而思想消極的人在遇到挫折時，容易陷入自我懷疑，甚至選擇逃避現實，患上“習得性無助”。

從心理學角度來講，不同經歷帶來的創傷是可以治愈的，每個成年人都有自我成長的能力。雖然有時治愈創傷的旅程漫長且艱辛，但會收獲全新的自我認知和與自己、他人以及世界和解的體驗，進而獲得更健康的親密關系。

03

學會方法，擺脫習得性無助

擺脫“習得性無助”就是突破“我不行，我做不到”的限制性思維，相信靠自己可以擁有幸福的婚姻。患上“習得性無助”的人要學會用心理學的“小步法”調整自己。“小步法”共有3個步驟：

第一步，多夸獎自己。比如，很少喝水的你，今天喝了3大杯水，一定要夸夸自己，因為你在“愛自己”這件事上進步了；你跟伴侶表達了之前不敢表達的想法，也是為自己喝彩的理由。不斷地肯定自己，你會越來越自信。

患上“習得性無助”的人的生活方式是消極的、壓抑的，當一個人具備了改變的信心，繼而擁有了改變的勇氣后，他的自我認知才可以從“我不行”變成“我行”。

第二步，走出自己的世界。擺脫“習得性無助”，最需要做的事情就是“走出去”。患上“習得性無助”的人因認知受限，容易從消極的角度看問題，但當他走出自己的“小世界”時，會逐漸發現生活有多種可能性，開始用開放和包容的心態面對問題。

第三步，增加與伴侶的互動。先從小的互動開始做，比如向伴侶發出邀約：“我們今天出去散個步”“我們今天出去玩兒一玩兒”，等關系升溫后，再去解決問題。我們要把握一個總原則：先建立親密關系，再解決親密關系中的問題。

我有位客戶，也是走出了自己的世界，尋求了專業的咨詢，才獲得了改變。

原本，家里事無巨細都是她在處理，她也放棄了和愛人溝通。后來，她的愛人去外地工作，她都無所謂他回不回家。兩個人失去日常接觸后，愛人提出離婚，她的內心受到了很大沖擊，也非常委屈。她完全不知道如何挽回自己的婚姻，消沉了很長時間，懷疑自己一輩子都不能幸福了。為了能更好地幫助她，我會用專業的咨詢技巧與她溝通。

我的客戶是一位老師，她把職業習慣帶到了家里，對家人是“教導主任式”的溝通方式。她過分控制家庭生活的方方面面，將溝通變成單方面的決策。她會直接指責愛人：“你這么做有問題。”她的愛人為了不激化矛盾，大多時候都選擇了退讓。

差點兒讓她離婚的導火索是一件小事：愛人從外地回來，帶了幾包方便面當禮物送她，她直接抱怨道：“方便面吃了沒營養，有什么可帶的？”

她的表達是無意識的，我引導她有意識地從對方的角度思考。有一個咨詢技巧是用咨詢者的話回饋咨詢者。我問她：“如果你現在就是你的另一半，這個回應會不會讓你舒服？”她才明白自己婚姻的問題根源在哪兒。

好的婚姻一定是：你既要考慮自己的感受，也要考慮對方的感受；你不僅要了解自己的需求，更要了解對方的想法。

為了讓她走出自己的世界，我鼓勵她多學習。因為她對心理學很感興趣，所以開始大量閱讀這方面的書，有了很大改變。她現在很注重學生的感受，講課時不僅會講很多生動的故事，還會組織學生模擬情節表演。

她說：“有一次，已經打了下課鈴，但學生們都不愿意下課。我現在越來越自信了，也明白了肯定他人的重要性。”她跟愛人的溝通方式也發生了改變，她學會了夸贊對方。愛人如果再帶方便面回家，她會說，這個方便面好好吃，跟上次你帶的口味不一樣。

“婚姻不僅是一場修行，更是一種智慧。”夫妻之間的相處需要技巧和策略，才能營造出更加和諧、舒適的關系。我建議她用“為孩子好”這樣的“話術”，說服愛人參與家庭活動，增加與其接觸的機會。現在，他們一家三口每周都要打視頻電話，一起其樂融融地讀書交流。

患上“習得性無助”的人為什么不愿改變自己的狀態？我想這是因為他們還能忍受當下的痛苦。有道是：“有‘極致’的痛，才有‘極致’的改變。”“溫水煮青蛙式”的婚姻，不會讓一個人有改變的動力，但如果把一只青蛙放在很燙的水里，它一定會往外跳。

人生有些不如意，并非壞事。正如蘇格拉底曾說，“智慧唯有通過痛苦而獲得”。痛苦可以讓我們深刻地反省自己，從而找到內心的力量和智慧。

同時，覺醒并非一蹴而就，它是一個漸進的過程。我們需要通過不斷的思考和實踐，逐漸擁有更清晰的認知。

患上“習得性無助”的人一定要明白，幸福通過學習才能獲得，而這需要你先改變自己。