健身是當下很多人選擇的健康生活方式，但是，運動過后你有記得拉伸嗎？

今天，我們就跟隨上海市同濟醫院康復醫學中心心臟康復科的沈玉芹主任醫師和黃騫淳康復治療師，來了解“拉伸”這件重要的小事。

拉伸的重要性

1.放松肌肉，緩解酸痛：

在運動尤其是高強度運動時，肌肉會處于緊張收縮狀態。

運動后不拉伸，肌肉持續緊繃，代謝廢物容易堆積，進而引發酸痛感。

拉伸能幫助肌肉纖維恢復到正常的長度與排列，促進血液循環，加速代謝廢物排出體外，有效緩解酸痛，讓肌肉快速恢復“元氣”。

2.身體柔韌，預防損傷：

長期規律拉伸可逐步提升身體柔韌性。

柔韌性好的肌肉、肌腱和韌帶能承受更大運動幅度，就像給身體運動部件加上一層“緩沖保護墊”，讓運動變得更安全、順暢。

3.促進恢復，表現更佳：

拉伸不僅能調節肌肉緊張度，還能改善血液循環，為肌肉輸送更多氧氣和營養物質，修復運動中細微損傷，讓肌肉更快恢復力量。

在下次運動時，讓肌肉、關節處于良好狀態，從而形成良性循環，助力長期健身目標達成。

所以，運動結束后，花10-15分鐘認真拉伸，給身體來一場溫柔“呵護”很重要！

肩關節拉伸動作

肩部前側拉伸：身體站直，雙腳與肩同寬。

將一側手臂伸直朝向身體后方，用另一只手將其向身體靠近，感受肩部前側的拉伸，保持30-60秒，換另一側重復。

此動作能緩解肩部前側緊張。

肩部后側拉伸：右手向上伸直，彎曲手肘，左手將右手肘部向左側拉，感受肩部后側的伸展，維持30-60秒后換另一側。

此動作有助于改善肩部活動范圍。

臀大肌拉伸動作

站姿髖關節拉伸：身體站直面對支撐物，將一側腳搭在支撐物上，膝蓋彎曲。

保持身體穩定，微前傾，感受髖關節被拉伸，注意拉伸力度適中，避免疼痛。

每側保持30-60秒，可有效放松髖關節，改善其靈活性。

小腿拉伸動作

坐姿小腿拉伸：坐在椅子上，雙腿伸直。

一只腳勾起，另一只腳勾住腳底向身體方向拉，感受小腿肚的拉伸，保持 30-60秒，換另一只腳。

此動作對緩解下肢疲勞有益。

拉伸注意事項

1.控制力度和幅度：拉伸時力度要適中，別過度用力。

幅度以感到適度牽拉為宜，避免疼痛。

例如壓腿時，不可強行下壓造成肌肉拉傷。

2.關注身體狀態：身體疲勞、受傷或有疾病時，謹慎拉伸。

身體不適時拉伸，可能加重損傷。

若身體狀態不佳，應先咨詢醫生或專業人士。

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封面及配圖來源：攝圖網