長時間久坐不動、愛吃高糖、高脂肪食物，導致身材日漸肥胖，出現腰酸背痛、辦公臀、腹部突出問題？想要跑步卻無法堅持下來？不如從自重訓練開始，在家就能練起來，效果不遜色于跑步。

下面這套訓練專門針對“辦公臀”、“小肚子”和“腰肌勞損”，每天只需15-20分鐘，勝過跑步一小時，堅持2周就能看到明顯變化！

動作1：單腿臀橋

效果：

• 強化臀大肌，改善久坐導致的“扁平臀”問題。
• 穩定腰椎，減少腰部代償疼痛，改善腰酸背痛問題。

動作標準：

1. 仰臥屈膝，雙足立于地面，然后抬起右腿伸直。
2. 臀部發力向上頂起，使身體呈直線（肩→膝一條線）。
3. 頂峰收縮1秒，緩慢下落（不貼地）。
4. 進行15次后換左腿，進行4組。

動作2：交替平板支撐

效果：

• 改善腹直肌分離問題，縮小腰圍。
• 提高核心穩定性，緩解久坐腰酸，改善圓肩體態。

動作標準：

1. 肘撐平板位，小臂貼地，身體呈直線。
2. 交替從曲肘狀態直臂，保持軀干不晃動。
3. 堅持30秒，進行4組。

動作3：俯臥登山

效果：

• 快速燃燒腹部脂肪，尤其針對下腹贅肉
• 增強核心動態穩定性
• 提升髖關節靈活性。

動作標準：

1. 雙手撐地，呈平板姿勢，核心收緊。
2. 交替提膝，將膝蓋提向胸口。
3. 堅持30秒左右，進行4組。

動作4：仰臥卷腹

效果：

• 孤立訓練腹直肌，消除“小肚子凸起”。
• 比傳統仰臥起坐更安全（不傷腰椎）。

動作標準：

1. 仰臥屈膝，雙腳踩實，雙手輕觸耳側（不抱頭）。
2. 用腹部力量帶動肩胛骨離地，呼氣收緊。
3. 下落時控制速度，感受腹部的受力，避免脖子發力。
4. 堅持15次，進行4組。

動作5：高抬腿胯下擊掌

效果：

• 高強度燃脂動作，堅持1分鐘≈慢跑5分鐘
• 燃燒腹部+大腿贅肉，改善“游泳圈”、大象腿問題。

動作標準：

1. 保持站立姿勢，核心收緊
2. 快速將右膝抬高至髖部高度，同時雙手在胯下擊掌
3. 交替進行：保持軀干穩定，不前后晃動。
4. 堅持30秒，進行4組。

在飲食方面，盡量清淡飲食，減少油鹽攝入量，提升蔬菜攝入量，每天吃夠一斤，主食每餐一拳頭的分量即可，并且戒掉各種零食、下午茶、宵夜，才能更快降低體脂率，提升健康指數。

現在就開始，飲食結合訓練，堅持2周時間，你會發現：腰圍縮小4-5cm、腰背酸痛明顯減輕、體態更挺拔，小腹變平坦。