中考體育，不僅是一場簡單的體能較量，更是對學生身體素質、運動技能、心理素質和備考策略的全方位考驗。從去年開始，北京市開始實行新的中考體育評分標準。目前又到一年中考體育季，新一屆中考生該如何備戰這項考試？有哪些需要注意的事項？對于其他年級學生平時又該如何去做以便提前打好基礎┅┅對此，國家體操一級裁判員、負責大興精華學校初三年級體育中考教學工作的代嬌嬌老師和北京體育大學畢業、負責該校初三兩個班體育課的劉春雨老師分享了他們的觀點。

中考體育備考科學規劃至關重要，不同基礎考生應采取不同備考策略

在中考體育備考中，科學規劃至關重要。在劉春雨看來，體育備考可分三個階段進行，其中考前6個月為基礎期，考生通過長跑可提升心肺功能，配合深蹲、平板支撐等訓練增強力量，為后續訓練打好體能基礎?？记?個月進入強化期，考生可通過實心球蹬地轉髖練習等進行專項技術打磨，同時開展模擬測試，穩定住自己優勢項目的成績并全力提升薄弱環節。考前一個月為沖刺期，這個階段調整心態最重要，要避免過度訓練，應側重心理適應。

此外對于不同基礎的考生，代嬌嬌認為應采取不同備考策略。對于體育基礎薄弱的學生，她建議應優先突破長跑、實心球、仰臥起坐和排球墊球項目，用她的話說，“長跑是必考項目，且占分比重高，通過規律訓練可顯著提升速度和耐力。實心球項目依賴爆發力和動作技巧，仰臥起坐可以通過短期強化腹肌力量快速提分，兩者均比引體向上更易突破。而排球墊球動作相對固定，通過短期訓練可掌握穩定性，滿分率較高。”而對于體育基礎較好的考生，代嬌嬌建議應對技術細節進行優化，做到從“會”到“精”，例如長跑可通過分段計時訓練優化全程節奏，實心球項目則優化出手角度達到38-42°的最佳狀態，排球墊球則可通過連續墊球50次為一組的“數拍訓練法”提升其穩定性等。

對于選考項目，代嬌嬌強調搭配的原則應注意以下幾點，一是要根據自己的身高、體重、力量等身體條件和興趣來選擇擅長的項目。二是強調穩定性優先，例如球類選排球而非足球，力量類若力量不足則選實心球而非引體向上。三是要與學校教學同步，以便獲得老師的指導和技術糾正。“具體搭配建議上，球類技能中，排球適合無球類基礎的學生。乒乓球和羽毛球是新增項目，適合擅長小球類且反應靈敏的學生。體操、武術、游泳和體操技巧成套動作女生可優先選擇，健身長拳推薦男生選擇。力量和彈跳類項目中的實心球適合體重較大或上肢力量較弱的學生，需結合腰腹力量發力，引體向上（男生）和仰臥起坐（女生）適合體重較輕、上肢力量較強的學生，但需長期訓練動作技巧”，代嬌嬌指出。

縱觀中考體育總體情況，代嬌嬌認為考生需注意不同項目的難度，如跳繩、仰臥起坐項目從小學起就一直進行訓練，因此相當于送分項目。男生1000米/女生800米需要進行持續耐力訓練才能取得好成績，因此屬于易拉分項。實心球、引體向上的技術門檻較高，屬于高風險項。而球類自選項目需要提前選定優勢項目、專注重復訓練固定動作，屬于黑馬項。由此可見，考生們一定要首先確定好自己的優勢項目，進行循序漸進的訓練，不可三心二意隨意換項，否則既浪費時間也浪費體力，最后還拿不到好成績。

“備考過程中考生還要避免陷入以下誤區，一是每天練到力竭，有肌肉溶解風險，成績也容易停滯，考生可采用‘2天訓練+1天恢復’的周期模式。二是只練強項忽視弱項，弱項每天要專項訓練20分鐘，而強項則保持練習。三是空腹或飽腹訓練，容易造成低血糖或胃部不適，因此最好訓練前一小時攝入香蕉和酸奶。四是盲目模仿網紅訓練法，容易造成動作變形和受傷風險，可以讓家長或者老師錄制訓練視頻，再對比教學錄像修正細節”，代嬌嬌強調。

中考體育不能忽視心理、飲食、休息以及受傷等帶來的影響

在兩位專家看來，中考體育要想取得好成績，不僅需要針對自身條件選擇適合的項目并不斷進行訓練，同時還不能忽視心理、飲食、休息以及受傷等帶來的影響。

在避免受傷方面劉春雨強調，考生要有科學的訓練計劃，漸進式加量，每周訓練強度增幅不能超過10%，避免像短跑沖刺次數增加、跳遠強度加大等突然增加的負荷。下肢力量訓練與上肢訓練要交替進行，以減少局部肌肉疲勞。此外要在老師指導下規范動作， 避免過度疲勞，單次訓練不超過90分鐘，每周安排1-2天完全休息。再有就是要警惕身體信號，一旦出現肌肉持續酸痛、關節僵硬反應時應立即調整訓練。

在心理方面代嬌嬌認為要打破負面思維循環，重構自己的認知。首先，要識別出焦慮的根源，可采用“焦慮清單”記錄具體的擔憂內容，比如是“怕跑步摔倒”或是擔心“實心球不及格”等，將模糊的恐懼轉化為具體的問題，再針對每項擔憂制定應對預案。在考試前，考生可使用生理調節技術，比如考前30秒快速鎮定：然后吸氣4秒→屏息4秒→呼氣6秒并重復3次，以激活副交感神經、降低心率。

“考前3-7天要打好營養基礎，飲食以碳水為主，儲備糖原；可通過每餐攝入20-30g蛋白質修復肌肉；另外增加菠菜、西蘭花 、藍莓、櫻桃、核桃、杏仁等深色蔬菜的攝入，減少運動引起的炎癥反應?？记?-2天要調整飲食結構，減少粗糧、豆類、高纖維蔬菜等攝入，避免考試當日頻繁排便。烹飪要少用醬油、醬料，防止鈉攝入過量導致肌肉僵硬。如計劃考試中飲用電解質水，需要提前兩天試喝，以避免腸胃不適?？荚嚠斕煲诳记皟尚r進餐，精準供能?？记?0分鐘如要加餐的話，可含服一顆葡萄糖片或是小塊85%以上可可的黑巧克力，避免血糖驟升驟降。補水則要分時段，考試前一小時分次飲用300-500ml溫水，考前15分鐘停止飲水，以減少尿意干擾”，劉春雨指出。

中考體育取得好成績離不開學生平時努力和學校完善的訓練制度和科學指導方法

大興精華學校曾經有位學生在模擬考試中長跑成績不理想，體育老師通過分析他的跑步姿勢和呼吸節奏，發現他存在步伐過大、呼吸不均勻的問題，于是為他制定了專門的改進計劃。經過一段時間訓練，這位學生在長跑項目測試中取得了很大進步。在代嬌嬌和劉春雨看來，體育中考前的沖刺訓練固然重要，但要想取得好成績，離不開學生平時的努力以及學校完善的訓練制度和科學的指導方法。

“在平時學生首先要做到體能積累的科學化，比如每天保持30分鐘慢跑、跳繩等中等強度的運動，避免考前突擊。另外要進行針對性強化，根據個人弱項制定專項訓練計劃。同時對體重進行管理，監測并控制BMI指數在18-22區間，避免碳酸飲料影響骨密度。其次，技術細節要標準化，學生可每周錄制一次訓練視頻，然后對照中考動作評分細則進行自檢；還可以利用碎片化時間進行‘無實物模擬’練習，如課間空手練習排球墊球動作等。三是培養心理韌性，通過參與班級對抗賽模擬高壓環境或是通過每天5分鐘專注呼吸的冥想訓練來降低焦慮”，劉春雨指出。

在代嬌嬌看來，學校在學生中考體育方面起著核心支持作用。以大興精華學校為例，學校優化了課程體系，每周開設5節體育課并安排兩次課后專項訓練，如早操時間強化長跑等，以確保學生有系統性的訓練時間。針對學生體質上的差異，學校實施了分層教學，將學生按照體能測試結果分為ABC三個組，為他們定制不同的訓練計劃，例如C組學生會增加力量課程，這樣精準補弱，避免了“一刀切”。此外學校還實行數據跟蹤管理，為每位學生建立體能檔案，每月進行測試并分析進步曲線，如立定跳遠以月度增長5cm為達標，動態調整訓練方案。

“家校聯動也是學校的一大特色，通過家長會、家長群等方式學校與家長保持著密切溝通，讓家長了解學生的體育訓練情況，鼓勵家長監督學生在家中的鍛煉。寒暑假期間，學校還會發放《家庭訓練作業》，要求學生每日打卡跳繩或仰臥起坐，鞏固訓練成果，減少假期體能滑坡”，代嬌嬌表示，“除此，中考前學校還會組織多次模擬考試，讓學生熟悉考試流程和規則，通過模擬考試發現學生存在的問題并及時進行針對性指導。體育老師還會定期開展教研活動，相互學習最有效的教學方法和訓練理念，提升教學水平和指導能力，從而更好地幫助學生提高體育成績?！?/p>