郝鈺醫生：越是努力想要入睡，越是精神百倍，眼睜睜地看著時間一分一秒地過去，焦慮感不斷攀升，而睡眠卻遙不可及？這種“越努力越睡不著”的現象，在心理學上被稱為“失眠悖論”。今天，我們將深入探討背后的原因，并幫助你打破這個惡性循環。

郝鈺，名醫堂，主任醫師，任職于北京中大中醫醫院、北京中醫藥大學東方醫院。

擅長中醫藥治療：失眠、抑郁、焦慮、更年期綜合征、植物神經紊亂、慢性疲勞綜合征、頭痛、眩暈、心悸等身心疾病及亞健康狀態。

一、失眠悖論：越努力入睡，越難以入睡

1. 催眠與清醒的拉鋸戰

當我們試圖強迫自己入睡時，大腦實際上處于一種既想催眠自己又保持清醒的矛盾狀態。這種矛盾會導致大腦皮層更加興奮，反而更加難以入睡。

2. 焦慮與壓力的惡性循環

努力入睡的過程往往會伴隨著焦慮和壓力，擔心自己睡不著、擔心第二天沒精神等等。這些負面情緒會進一步刺激神經系統，釋放腎上腺素等激素，使身體進入“戰斗或逃跑”模式，與睡眠的放松狀態背道而馳。

3. 睡眠的努力是一種“反目標”行為

睡眠是一種自然而然發生的行為，而努力入睡則是一種“反目標”行為。就像你越在意自己不要想起某個東西，就越容易想起它一樣，越努力想要入睡，就越容易強化“睡不著”的念頭，形成一種自我實現的預言。

二、打破失眠悖論：正確的入睡策略

1. 順其自然，不要強迫

與其強迫自己入睡，不如順其自然。告訴自己，即使今晚睡不著，也沒關系，明天依然可以正常工作和生活。這種心態上的放松，反而有助于入睡。

2. 轉移注意力，放松身心

嘗試將注意力從“睡不著”這件事情上轉移開，做一些放松身心的事情，例如：

腹式呼吸： 緩慢而深沉地呼吸，將注意力集中在呼吸的節奏上。

漸進性肌肉放松： 依次收緊和放松身體各個部位的肌肉，感受身體的放松。

冥想： 專注于當下的感受，觀察自己的呼吸、身體和思緒，不加評判。

想象放松： 在腦海中想象一個寧靜、美好的場景，例如海灘、森林等。

3. 建立規律的睡眠作息

規律的作息時間是良好睡眠的基礎。即使周末也不要過度放縱，盡量保持與平時一致的睡眠時間，幫助身體建立穩定的生物鐘。

4. 創造良好的睡眠環境

臥室環境： 保持臥室安靜、黑暗、涼爽，避免噪音和強光的干擾。

睡前習慣： 睡前避免劇烈運動、飲用咖啡或酒精，可以洗個熱水澡、喝杯熱牛奶，幫助放松身心。

5. 尋求專業幫助

如果失眠問題長期困擾你，并且嚴重影響了你的日常生活，建議尋求專業的幫助。心理咨詢師或睡眠專家可以幫助你找到失眠的根本原因，并提供個性化的治療方案。

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