作者：羅曉 (初夏之菡)

中國注冊營養(yǎng)師RD/ 澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)研究型碩士。

出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。

文章來源：中澳注冊營養(yǎng)師羅曉

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

我在澳洲工作的時候，交過好幾個當(dāng)?shù)匦∶妹门笥眩写嗡齻兏矣懻撛绮蛻?yīng)該是大早餐還是小早餐。其中一個叫claudia的小妹說她從來都是大早餐，這樣她一天精神都很好，晚上也不容易餓。

另一個位叫natalie的小妹說她早餐沒胃口，一杯咖啡就完了。一般晚上出去吃大餐。出于職業(yè)病，我不禁想著找找證據(jù)看看哪種更有利。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

很多讀者小伙伴也在問我，還有沒有類似進食順序這種有證據(jù)的建議？還真的有，這次就給大家說清楚進食時間和一天食量如何分配最有利于健康的問題。

先來結(jié)論，目前科學(xué)證據(jù)是啥？

越早，人體控血糖能力越好。

所以要吃大餐（含有碳水），越早吃血糖負荷越輕。

20 世紀 60 年代的一項口服葡萄糖耐量試驗發(fā)現(xiàn)：同樣的食物，在早晨攝入會帶來較低的血糖反應(yīng)。而越接近睡眠時間，由于褪黑素的分泌，以及其他消化激素分泌減少，血糖負荷會更重。

如下圖，可以看到三個血糖峰值，越晚血糖波動會更加大。晚餐最高——這個趨勢符合大多數(shù)人的生理特點。

所以這個事實就告訴我們，多數(shù)人合適的策略還真是： 晚餐吃少 。 而另一個策略就是：是不是該把三餐整體提早，減少晚上血糖波動大的不良影響呢？

這個觀點并沒有抓住重點——并非把三餐時間全部提早就能解決這個問題，比如你早上7點吃，中午11點吃，晚上4點吃。結(jié)果到了10點餓了，反而睡不著，這顯然不合理。

所以進食時間的策略是： 晚 餐盡可能早，但是以不至于餓到睡不著為宜。

「大早餐」更有利于控糖、減肥：

根據(jù)2021年發(fā)表在Nutrients上的一篇研究[1]，「進食時間」和「每餐食量」與控血糖和減肥的關(guān)聯(lián)，我直接總結(jié)出該論文的結(jié)論：對于血糖控不好，容易胖的人來說，最好的策略就是

「大早餐」+「輕晚餐」

也就是把高熱量、高碳水的食物盡可能放到早餐，晚上則總量少，碳水也少。全天熱量不變，也不必刻意把三餐提早吃。

上圖看不懂沒關(guān)系，一句話總結(jié)就是如果你全天吃的總量固定，碳水固定，一定要 把最重的一餐放在早上 。 這樣你有三個好處：

1. 你在血糖控制能力最強的時候吃了最大一餐。（有備而來）

2. 你在血糖控制能力最差的時候吃了最輕一餐。 （保護脆弱）

3. 你正確激活了全天激素分泌的節(jié)奏，全天血糖都更好。 （開局有利）

因此關(guān)于全天食量分配的策略是：

把全天最高熱量、最多碳水的食物放在早上；實在不行放在中午也好。晚餐最好是以蔬菜為主，蛋白質(zhì)為輔的營養(yǎng)輕餐。

輕餐≠挨餓，它只是熱量和碳水輕。

總結(jié)：

1. 由于生理原因，多數(shù)人越早 控糖 越好，越晚越差。 所以吃宵夜很容易胖。

2. 三餐進食時間不是最關(guān)鍵，所以 提早是好事 ，但是不想提早也能有改善方法。

3. 最關(guān)鍵的還是三餐的分配 ，把熱量最高、最多碳水的一餐放到早上，對全天控糖都有好處。

4. 早餐吃的像皇帝、晚餐吃得像乞丐，還真是 古老的智慧 呀！

參考資料：

[1] Jakubowicz, D., Wainstein, J., Tsameret, S., & Landau, Z. (2021). Role of High Energy Breakfast "Big Breakfast Diet" in Clock Gene Regulation of Postprandial Hyperglycemia and Weight Loss in Type 2 Diabetes. Nutrients, 13(5), 1558. https://doi.org/10.3390/nu13051558

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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