俯臥撐是最經典的自重訓練動作，在家就能開啟訓練，能鍛煉胸肌、肱三頭肌、三角肌、核心肌群。

堅持一定量的俯臥撐訓練（隔天一次，每次累計100-200個），可以預防肌肉流失，更好的提升基礎代謝值（促進脂肪的燃燒），提升心血管健康指數（降低血脂、血壓），降低亞健康疾病風險（改善腰酸背痛等久坐疾病），釋放壓力（促進內啡肽分泌），讓你保持年輕活力。

俯臥撐這個動作看著簡單，但是90%的人做錯了，錯誤的俯臥撐姿勢，容易導致效果差、肩膀痛、手腕受傷，相當于白練了！

俯臥撐的動作要點，讓你的訓練效果最大化！

1. 手的位置（90%的人放錯）

• 雙足適當打開，腳趾跟雙手撐地，手指自然張開，指尖向前，手放胸兩側（不是肩膀正下方，而是稍外展）
• 曲肘狀態時，手肘不要完全外展（ 90°），也不要完全貼緊身體（ 0°），手肘微內收（約45°~60°，想象你的身體是一個箭頭↑，手肘應該沿著箭頭斜向后方）。

2. 核心收緊（80%的人腰塌）

• 全程保持核心收緊，避免腰腹塌陷
• 身體頸部、肩部、臀部、腿部成一條直線，屁股不要翹太高

3. 動作幅度（70%的人做半程）

• 俯臥撐不要只做半程，而要做到位，才能達到更好的鍛煉效果。曲肘下放時，胸輕觸地（或離地2cm）
• 放慢動作速度，感受胸肌受力，推起時手臂微彎（不完全鎖死，保護肘關節）

4. 呼吸節奏（不要憋氣）

• 從直臂慢慢曲肘的時候，應該吸氣（胸廓打開）
• 從曲肘推起身體時，應該呼氣（核心收緊發力）

5.俯臥撐訓練量

如果你是初學者，無法一次性完成5個以上標準俯臥撐，可以降低訓練難度，從靠墻俯臥撐、上斜俯臥撐開始鍛煉。每次進行15-20次，重復5-6組。堅持1-2周后上肢力量有所提升，再嘗試標準俯臥撐訓練。

而有經驗的健身老手，如果可以一次完成30個以上的標準俯臥撐，就可以提升訓練難度了，選擇下斜俯臥撐、鉆石俯臥撐、俯臥撐劃船等進階訓練，這樣可以進一步刺激肌肉的發展，避免健身陷入瓶頸期。

注意：俯臥撐屬于無氧訓練，不需要每天鍛煉，保持隔天訓練一次的頻率，勞逸結合，可以給肌肉足夠的休息時間，有助于其恢復跟生長。