如果你在堅(jiān)持力量訓(xùn)練，想要打造肌肉線條，但不確定肌肉是否在增長(zhǎng)，可以通過(guò)6個(gè)信號(hào)來(lái)判斷！這些表現(xiàn)的出現(xiàn)，說(shuō)明你的訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)是有效的，肌肉正在變強(qiáng)、變厚、變結(jié)實(shí)！

表現(xiàn)1. 力量在穩(wěn)步提升

肌肉的增長(zhǎng)。通常意味著你的力量水平在提升，進(jìn)行體力活兒跟擼鐵訓(xùn)練的時(shí)候會(huì)越來(lái)越游刃有余。

如果你擼鐵訓(xùn)練一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)，臥推/深蹲/硬拉的重量 水平每周/每月增加，或者你進(jìn)行俯臥撐、引體向上的個(gè)數(shù)慢慢提升了，這意味著肌肉維度正在逐步發(fā)展。

表現(xiàn)2. 食欲旺盛，但體脂沒(méi)有明顯增加

進(jìn)行擼鐵訓(xùn)練的人意味著代謝水平在提升，每天會(huì)比平時(shí)消耗更多的卡路里，身體也會(huì)更快感到饑餓。

如果你發(fā)現(xiàn)很快就餓了，食欲比以前旺盛了，雖然吃多了一些，但是體脂率沒(méi)有明顯的增長(zhǎng)，意味著都是被肌肉消耗掉了（肌肉的耗能比脂肪多，肌肉量多的人基礎(chǔ)代謝值會(huì)更晚睡），這因?yàn)榧∪庹谛迯?fù)、生長(zhǎng)得更強(qiáng)大。

表現(xiàn)3. 肌肉酸痛減輕了

剛開(kāi)始擼鐵訓(xùn)練的人，會(huì)很明顯的出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛問(wèn)題，這是肌纖維微損傷+炎癥反應(yīng)的結(jié)果，一般在訓(xùn)練后第二天出現(xiàn)，需要24~72小時(shí)時(shí)間才能恢復(fù)。

如果你擼鐵一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛比以前減輕了很多，恢復(fù)速度也變快了，說(shuō)明肌肉正在變得強(qiáng)壯起來(lái)，可以適應(yīng)原有的訓(xùn)練強(qiáng)度了。這個(gè)時(shí)候你可以嘗試提升訓(xùn)練難度，給肌肉更大的刺激，避免肌肉發(fā)展陷入瓶頸期。

表現(xiàn)4. 視覺(jué)上身材更“立體”

肌肉跟脂肪的體積是不一樣的，二者相差了3倍。過(guò)量脂肪堆積會(huì)讓你的身材顯得臃腫，而肌肉維度的提升，會(huì)讓你的身材線條變得更緊實(shí)、立體。

如果你發(fā)現(xiàn)你的身材變好了，比如：手臂維度提升了，腹部線條更明顯了，胸肌變得飽滿了，穿衣服的時(shí)候，更有立體感，意味著你的肌肉正在茁壯發(fā)展，

表現(xiàn)5. 睡眠質(zhì)量提升了

堅(jiān)持?jǐn)]鐵一段時(shí)間后，你發(fā)現(xiàn)晚上睡得早了，入睡時(shí)間變短了，還可以一覺(jué)到天亮，睡眠質(zhì)量明顯得到提升，第二天精神百倍，不會(huì)有疲勞感，這意味著身體有足夠的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)（有助于生長(zhǎng)激素方面，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)），肌肉在深度睡眠中也能得到更高效的修復(fù)，增肌效率往往會(huì)更快。

如何最大化肌肉生長(zhǎng)？

1、進(jìn)行分化訓(xùn)練：推薦上下肢分化（4次/周），一天鍛煉上肢、一天鍛煉下肢，讓目標(biāo)肌群得到充分休息，勞逸結(jié)合，可以實(shí)現(xiàn)肌肉生長(zhǎng)最大化。

2、力量訓(xùn)練以復(fù)合動(dòng)作為主：

• 下肢：深蹲、硬拉、弓步蹲、保加利亞分腿蹲
• 上肢：臥推、引體向上、杠鈴劃船、推舉等

3、進(jìn)行漸進(jìn)超負(fù)荷：每周/每月增加重量（增加5%-10%的負(fù)重）或組數(shù)、次數(shù)。

4、補(bǔ)充蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉合成，建議三餐、健身練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每次20~40g優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、乳清蛋白）。

5、不要熬夜，早一點(diǎn)睡覺(jué)（11點(diǎn)前），保證睡眠，每天7~9小時(shí)，有助于肌肉修復(fù)。