許多人減肥主打一個(gè)：既要“躺平”又要穩(wěn)贏。今天這篇文章，認(rèn)真看一看，也許真能在減肥道路上“躺贏”。

習(xí)慣一：鍛煉后，該吃吃該喝喝

運(yùn)動(dòng)完不吃=白練！吃點(diǎn)更有利于體重下降+增肌。

有研究人員曾招募了52名肥胖的中年人，運(yùn)動(dòng)方案為每周3次的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，把他們隨機(jī)分為3組：運(yùn)動(dòng)后不吃高蛋白、運(yùn)動(dòng)后吃高蛋白組、對(duì)照組（蛋白質(zhì)攝入量為1.6g/kg體重），開始為期3個(gè)月的試驗(yàn)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后高蛋白飲食組的BMI下降了0.6個(gè)點(diǎn)（假設(shè)一個(gè) 1.7米的成年人，約等于減了3.5斤）。而且不止是瘦了，還明顯減少了深夜零食的攝入頻率。

另外，還有研究給了有力的佐證：如果運(yùn)動(dòng)完2小時(shí)內(nèi)，還沒有營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充進(jìn)來(lái)，會(huì)讓肌糖原重新合成的速度減弱50%。

那么，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該補(bǔ)充什么呢？

1. 碳水：可以迅速補(bǔ)充肌肉和肝臟中的糖原儲(chǔ)備，防止肌肉分解。

2. 蛋白質(zhì)：會(huì)刺激肌肉蛋白的大量增加，利于肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)。

3. 碳水+蛋白質(zhì)：1+1＞2，在最大程度上優(yōu)化運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程——有助快速恢復(fù)能量，顯著增加肌糖原的合成效率。

運(yùn)動(dòng)后吃什么，能讓減脂+增肌事半功倍？

吃干凈碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白：最簡(jiǎn)單的搭配就是大饅頭/玉米餅+牛奶/酸奶/雞蛋。

習(xí)慣二：愛吃主食

浙大和解放軍總醫(yī)院曾聯(lián)合開展過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)——

實(shí)驗(yàn)招募了306個(gè)健康受試者，為期6個(gè)月——不做任何運(yùn)動(dòng)干預(yù)，只對(duì)飲食做控制，看體重、腰圍、代謝中，哪一個(gè)的改變最明顯。

受試者被分成3組，碳水的攝入量分為高、中、低組，蛋白質(zhì)攝入相同，總熱量攝入相同。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高碳組完勝——

1. 體重掉得最多：平均減重1.6kg，低碳組平均減重0.9kg；

2. 腰圍減少最多：平均減少1.2cm，低碳組平均減少0.4cm；

3. 代謝指標(biāo)改善最明顯：高碳組的總膽固醇平均降低0.3mmol/L，低碳組反而還升高了0.1mmol/L 左右。

并且還有研究發(fā)現(xiàn)——

1. 吃足夠的碳水，一般不會(huì)讓身體生成太多脂肪

《細(xì)胞·代謝》期刊的一項(xiàng)人體研究表明：大多數(shù)多余的碳水會(huì)被儲(chǔ)存為糖原，只有極小一部分（1%～2%）會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。而且身體在消耗能量時(shí)，會(huì)優(yōu)先分解碳水化合物來(lái)供能，而不是蛋白質(zhì)或脂肪。

2. 吃碳水能讓食欲更穩(wěn)定，不容易嘴饞

長(zhǎng)期控碳的朋友都有一種深切的體會(huì)——情緒不穩(wěn)定、難集中注意力，甚至陷入暴飲暴食的惡性循環(huán)。

但是碳水的攝入，能夠刺激胰島素分泌，而胰島素能夠調(diào)節(jié)FoxO1 （人體內(nèi)的一種調(diào)控因子）的活性——胰島素分泌增加，F(xiàn)oxO1磷酸化失活，從而抑制住食欲。

3. 吃碳水能促進(jìn)一種“燃脂激素”分泌

有一種叫FGF21的激素，它能幫助身體消耗更多能量，并減少脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，吃夠碳水不僅能刺激FGF21的分泌，還能讓它變得更敏感，從而更好地發(fā)揮作用。

習(xí)慣三：飯前吃點(diǎn)兒水果

還是用實(shí)驗(yàn)說(shuō)話——

1. 飯前吃點(diǎn)水果，有助于正餐熱量控制

賓夕法尼亞大學(xué)的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)：如果在餐前吃點(diǎn)兒蘋果，相比什么都不吃，大約能少攝入187kcal的熱量。相當(dāng)于少吃了一大碗白米飯，或者少喝了一大罐可樂(lè)的熱量。

2. 飯前吃點(diǎn)水果，還能降低餐后血糖反應(yīng)

一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)人的研究將參與者分為3組，比較他們?cè)谖绮蜁r(shí)的血糖和胰島素水平，更是說(shuō)明了飯前吃水果的好處——

第一組：直接吃米飯

第二組：分兩次吃米飯

第三組：飯前吃奇異果

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與一次性吃完米飯相比，飯前吃奇異果組降低餐后血糖反應(yīng)的效果最好。實(shí)驗(yàn)還表明，飯前吃點(diǎn)奇異果，胰島素的總分泌量更少，說(shuō)明還可以幫助身體更高效地利用好胰島素。

吃啥水果，能讓減肥+控糖事半功倍？遵循兩點(diǎn)：（1）避免高糖、高熱量的水果；（2）吃營(yíng)養(yǎng)素密度高的水果：控糖+減重。給你整理好啦↓

習(xí)慣四：愛吃肉類

減肥人“啃草”啃一周，體重沒變。萬(wàn)萬(wàn)沒想到，吃肉才是減肥“外掛”。

一項(xiàng)納入24項(xiàng)試驗(yàn)、涉及1000多名參與者的分析發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)減肥飲食組的飲食方法相比，高蛋白減肥飲食組——

● 平均多減了1.6 斤的體重

● 脂肪量平均多減了1.74 斤

● 血液中的甘油三酯水平平均多減少了0.23 mmo/L

這說(shuō)明，減肥時(shí)保證充足蛋白質(zhì)攝入，能有效減輕體重、降低脂肪量，還能調(diào)節(jié)血脂健康。

1、吃夠肉能夠長(zhǎng)效釋放飽腹感

當(dāng)你攝入足夠的蛋白質(zhì)時(shí)，它在消化過(guò)程中會(huì)刺激腸道釋放膽囊收縮素（CCK）。這種激素能夠向大腦發(fā)送信號(hào)，告訴你“夠了，夠了”。

2、能夠減少肌肉流失，防止肥肉反彈

一方面，蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪堆積，并保持較高的基礎(chǔ)代謝率。

另一方面，健康的肌肉還能更有效地儲(chǔ)存糖分。

怎么吃肉，減肥才能事半功倍？

1. 肉的種類：首選魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉（海鮮類和禽肉）等，畜肉如牛肉、豬肉、羊肉等次選。

2. 肉的部位：以瘦肉為主，帶皮、帶筋膜、油脂多的不選。

3. 肉的烹飪：盡可能去皮、去肥肉，不吃醬肉、煙熏肉、腌肉、火腿、香腸這種高鹽、高油的加工肉。

習(xí)慣五：愛睡覺

發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》上的一項(xiàng)研究招募了80名年齡在21～40歲之間的超重成年人，他們的每晚睡眠時(shí)間少于6.5小時(shí)。這些參與者被分成兩組：

● 對(duì)照組：保持原來(lái)的睡眠習(xí)慣

● 干預(yù)組：接受個(gè)性化睡眠延長(zhǎng)指導(dǎo)，目標(biāo)是每晚增加 1 小時(shí)的睡眠時(shí)間

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)于超重的人來(lái)說(shuō)：每天多睡1個(gè)小時(shí)可以減少大約270kcal（270kcal≈2碗大米飯）的熱量攝入。

如何才能讓睡覺減肥事半功倍？其實(shí)很簡(jiǎn)單，遵循兩點(diǎn)——

1. 睡得早：在22至23點(diǎn)之間入睡

2.睡得久：睡眠時(shí)間維持在7小時(shí)左右

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一起吃好喝好，快樂(lè)“躺瘦”！

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編輯：馬躍

審核：王穎

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