菠菜素有“營養模范生”之稱，它富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、礦物質（鈣質、鐵質等）、輔酶Q10等多種營養素，能給人體提供多種營養物質，增強體質。不過，怎么吃菠菜才更營養，這也是有講究的。

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菠菜的營養價值

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葉黃素和玉米黃質

你每天盯著電腦、刷著手機，眼睛是不是常常感覺干澀、疲憊？這在一定程度上是因為電子屏幕發出的藍光刺激了眼睛。

菠菜里的葉黃素宛如眼睛的“天然護目鏡”，能夠過濾掉藍光。而且，葉黃素和玉米黃質還具備抗氧化作用，能夠減少自由基對視神經的傷害。在常見蔬菜中，菠菜的葉黃素和玉米黃質含量名列前茅，每100克就含有12.2毫克。

《營養學雜志》的研究也表明，這兩種物質與降低老年黃斑變性（AMD）的發病風險密切相關。簡單來說，就是有助于延緩眼睛的老化進程。

值得一提的是，菠菜中這12.2毫克的葉黃素和玉米黃質，主要以葉黃素為主，玉米黃質大約只占0.3%～0.4%。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議我們每天補充10毫克的葉黃素，由此可見，吃上100克菠菜（煮熟后大約一拳頭大?。?，葉黃素的需求基本就滿足了。

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葉酸

說起補充葉酸，菠菜絕對是個不錯的選擇。它的葉酸含量高達194微克/100克，而我們每天的推薦攝入量是400微克。

有研究顯示，菠菜在沸水中焯2分鐘，葉酸會損失大約40%，所以建議將焯水時間控制在1分鐘左右，這樣能保留更多的葉酸。即便只保留50%，吃100克菠菜也能補充每日葉酸需求的四分之一左右！

別以為只有孕婦才需要補充葉酸。其實我們普通人也需要補充，因為它能降低血液中同型半胱氨酸的水平，而這種氨基酸水平過高，會增加患心臟病和高血壓的風險。

此外，葉酸還參與神經遞質（如血清素、多巴胺）的生成，這些物質可是調節情緒的關鍵因素。所以說，無論是誰，都應該重視葉酸的補充。

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維生素K

菠菜的維生素K含量簡直令人驚嘆，每100克就含有483微克。

我們都知道補鈣時要補充維生素D，因為維生素D能促進鈣的吸收。但你可能不知道，鈣被吸收后還需要沉積到骨骼上才能發揮作用，而維生素K在這個過程中起著至關重要的作用。

我們每天維生素K的推薦攝入量是80微克，吃上100克菠菜，就能滿足6天的需求量，菠菜補充維生素K的能力，真是無人能及！

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β-胡蘿卜素

β-胡蘿卜素既能抗氧化，又能在體內轉化為維生素A。維生素A能維持上皮組織的完整性，因此對皮膚和免疫系統都有益處。

另外，它還是我們夜間視力所必需的。如果缺乏維生素A，晚上走路就容易摔倒，嚴重的話連星光都看不見。

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菠菜的鉀含量也相當豐富，每100克高達558毫克，占我們每日推薦攝入量的28%。

充足的鉀攝入有助于排出體內多余的鈉，擴張血管，從而有利于控制血壓。如果你需要控制血壓，強烈建議你每天吃點菠菜。

而且菠菜的熱量也不高，對于正在減肥的朋友來說，簡直是福音。

此外，菠菜富含膳食纖維，攝入后不僅能增加飽腹感，還能促進腸胃蠕動，預防便秘。菠菜的總膳食纖維含量為2.2克/100克，是小白菜的兩倍。

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“吃菠菜能補鐵”？不靠譜！

需要留意的是，民間流傳已久的說法“吃菠菜能補鐵”其實并不準確。無論是從鐵的含量角度，還是鐵的存在形態來看，菠菜都不是補鐵的理想之選。

菠菜中礦物質的鐵含量為2.9毫克/100克，這一鐵含量在蔬菜里其實并不突出。雖說比小白菜的鐵含量高出2.2倍，但比不上芹菜的鐵含量，要知道，芹菜的鐵含量能達到6.9毫克/100克呢！

另外，菠菜中的鐵屬于非血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收和利用效率僅為2%～20%，這個吸收利用率著實偏低。要是搭配一些富含維生素C的蔬果，倒是可以略微提升一下吸收率，為補鐵起到一點輔助作用。

不過，動物性食物中的鐵大多是血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收和利用效率能達到15%～35%，像豬肝、紅肉、蟶子等食物，吸收率高，更適合用來補鐵、補血。

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吃菠菜要注意兩點

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開水燙1～2分鐘

這是因為菠菜里的草酸含量偏高。草酸會和人體內的鈣、鋅等營養成分相結合，生成草酸鈣和草酸鋅等草酸鹽，從而降低人體對鈣、鋅等營養物質的吸收和利用效率。而且，攝入過多的草酸還會加大患腎結石的風險。

所以吃菠菜之前一定要焯水。不過，焯水時間也不能太長。不然不僅會導致營養成分流失增多，菠菜葉片也會因為受熱時間過久而變色，影響賣相。

研究發現，用開水燙1分鐘大概能去除38%的草酸。為了能更多地去除草酸，同時又能保留葉酸，我們可以把焯水時間控制在2分鐘以內。

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勿食隔夜菠菜

菠菜中含有較多的硝酸鹽，即便放在低溫環境下冷藏，這些硝酸鹽也能在細菌的作用下轉化為亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽是一種潛在的致癌物質。

有研究表明，菠菜在4度冷藏16小時后，亞硝酸鹽含量就會超過國家規定的限量標準，所以千萬不要吃隔夜的菠菜。

最后再給大家分享一個小知識。尖葉菠菜的葉片比較薄，口感更加鮮嫩爽滑，適合焯水后涼拌食用；圓葉菠菜的葉子更加圓潤、厚實，口感更為醇厚，適合用來煮湯或者炒著吃。

菠菜營養如此豐富，涼拌著吃、炒雞蛋吃、做菠菜雞蛋湯、菠菜豆腐湯……都很不錯。你家平時都是怎么吃菠菜的呢，歡迎在評論區留言分享！

資料 | 人民日報

編輯 | 李玲

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