經(jīng)常會(huì)有人問我：到底怎么樣吃才更健康？哪種飲食方式最健康？

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最近，《美國新聞與世界報(bào)道》在 30 多名營養(yǎng)學(xué)家、醫(yī)生和流行病學(xué)家的幫助下，對(duì) 24 種飲食進(jìn)行了分類排名，結(jié)果——地中海飲食再次被評(píng)為最佳飲食[1]。這是地中海飲食的連續(xù)第六年奪冠。

到底什么是地中海飲食？地中海飲食真的更健康嗎？

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什么是地中海飲食？

地中海飲食，顧名思義，是一種以希臘、意大利等地中海沿岸國家的一種傳統(tǒng)飲食習(xí)慣。

上個(gè)世紀(jì) 90 年代，當(dāng)時(shí)的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，居住在地中海附近國家的人們，身體大都非常健康，心臟病等慢性疾病的發(fā)病率也遠(yuǎn)地于其他地區(qū)的人。人們就推測營是因?yàn)樗麄兊娘嬍沉?xí)慣比較健康。

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科學(xué)家們就開始研究、調(diào)查地中海當(dāng)?shù)氐娘嬍澄幕土?xí)慣，從中總結(jié)出了一套飲食方案，并命名為「地中海飲食」。

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地中海飲食是怎么吃的？

一般來說，地中海飲食模式并沒有非常明確的定義，它并不是說你要吃什么東西、具體多少量等等，其實(shí)都沒有。

但是，地中海飲食基本上都要遵守幾個(gè)原則：

以植物性食物為主。這種飲食模式強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、全谷物、橄欖油和香料要頓頓有；

魚類和海鮮每周至少吃2次；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；

遠(yuǎn)離紅肉和糖類；如果不得不飲酒的話，可以適量飲用一些紅酒；當(dāng)然不飲酒是最好的。

地中海飲食以魚類、橄欖油以及水果蔬菜、豆類堅(jiān)果為主。圖片來自：freepik.com

地中海飲食其中一個(gè)特點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)減少攝入紅肉和飽和脂肪、多吃橄欖油，很符合當(dāng)時(shí)人們對(duì)飽和脂肪的擔(dān)憂心理。

總的來說

地中海飲食一般建議人們要把谷物（尤其是全谷物）當(dāng)做主要食物，多吃蔬菜水果，每周可以吃幾次魚肉和雞肉，堅(jiān)果也可以吃，但牛羊肉等紅肉則要盡量少吃；最重要的是，做飯的時(shí)候要用很多橄欖油。

所以，它很快被全球眾多營養(yǎng)學(xué)家稱為是能夠預(yù)防心臟病、改善健康、延緩衰老的“最健康的飲食方式”，并在全世界流行。

有一些大流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，地中海飲食對(duì)于降低源于心臟疾病、癌癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)是有一定好處的，在紅酒商、魚類商家、橄欖油商家等推動(dòng)下，它就在全球聲名鵲起。

2010 年，聯(lián)合國教科文組織甚至還將地中海飲食列入了“非物質(zhì)文化遺產(chǎn)”名錄當(dāng)中。

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地中海飲食真的更健康嗎？

在今年的評(píng)比中，地中海飲食打敗了得舒飲食（DASH Diet）、彈性素食（The Flexitarian Diet）等 40 種飲食模式，最終繼續(xù)蟬聯(lián)冠軍。不同飲食方式對(duì)健康的影響真的有很大嗎？地中海飲食真的更健康嗎？

其實(shí)未必。

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耶魯大學(xué)有研究曾對(duì)常見的幾種飲食模式進(jìn)行了分析，包括地中海飲食，DASH飲食，低脂飲食，低碳飲食，舊石器時(shí)代飲食等，分析他們對(duì)健康的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不同飲食方式對(duì)人體健康的影響雖然有所不同，但是整體并沒有很大差異。

實(shí)際上，飲食是否健康，主要還是要看人們的食物搭配，并不完全取決于某一種飲食方式或者某些特定的食物。

如果你仔細(xì)看地中海飲食的特點(diǎn)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，它（地中海飲食）的大部分特點(diǎn)跟現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)推薦的健康飲食模式基本都是吻合的。

但它同樣存在缺點(diǎn)。比如美國心臟協(xié)會(huì)就認(rèn)為，地中海飲食中來自脂肪的熱量相對(duì)比例較高。雖然主要是不飽和脂肪，不會(huì)增加心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但過多脂肪的高熱量卻也會(huì)增加肥胖的發(fā)生。

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什么飲食最健康？

其實(shí)，對(duì)于絕大多數(shù)普通人來說，我們只需要按照最新的《中國居民膳食指南（2022）》來安排平時(shí)的飲食就可以了。

要知道，膳食指南可是各個(gè)國家按照自己國家居民的飲食習(xí)慣、膳食攝入情況、流行病學(xué)調(diào)查等綜合分析做出的建議，可以認(rèn)為就是最適合我們的飲食建議了。

圖片來自：中國居民膳食指南（2022）

對(duì)于我們絕大多數(shù)人來說，平時(shí)的飲食，只要你能按照膳食指南和平衡膳食寶塔的推薦來做，就完全可以滿足身體健康的需要了，沒有必要一味追求某個(gè)“健康飲食方法”。

所以，如果有人問我到底怎么吃最健康，我都會(huì)推薦大家看看我們國家的膳食寶塔，按照寶塔的推薦來吃，就可以了。

文章首發(fā) 科普中國

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