有一種說法：人生有 1/3 的時間是在睡眠中度過的，睡得好就等于擁有了人生至少 1/3 的幸福感。

然而，最近幾年，越來越多的人開始與睡眠“纏斗”，睡不好、睡不著、睡不夠也成為當下人們的夢魘。

最近，有網友發帖稱自己“總是睡不夠，工作日睡覺 8 小時，周末睡覺 12 小時都睡不飽”，因為看到有人說“可能是缺維生素D”，就去醫院查了下，結果 25- 羥維生素D[25(OH)D] 的全測結果只有 5.52ng/mL（正常情況下，體內維生素D 充足為 25(OH)D≥20ng/mL）。

缺乏維生素D會導致睡不夠嗎？

圖片來自：某社交平臺截圖

1

維生素D有什么作用？

首先我們來說說維生素D 是什么。

維生素D 是一類脂溶性維生素，對人體的主要作用是促進食物中的鈣在腸道的吸收，有利于骨健康。此外，維生素D 還調節體內的許多其他細胞功能。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》當中明確建議，0～64歲的人群，每天需要攝入400IU的維生素D（IU是國際單位，400IU維生素D為0.01毫克）。

我們去醫院檢查的時候，通常是檢查血液中的 25-羥維生素D[25(OH)D]水平。

根據中華人民共和國衛生行業標準（WS/T）《人群維生素D缺乏篩查方法》的規定，當血液中 25(OH)D 水平大于 20ng/L 時，表明維生素D 的營養狀況是正常的，低于 12ng/L 時即為缺乏。

圖片來自：《人群維生素D缺乏篩查方法》

維生素 D 缺乏，最大的問題的會導致骨質疏松。文章開頭這位網友平常會“腿抽筋”，可能就是跟維生素 D 缺乏有關。

但，維生素 D 缺乏會導致睡眠問題嗎？

2

總是“睡不夠”

是缺乏維生素D 嗎？

其實，上面的網友，她睡眠挺好的，睡得也很多。《健康中國行動（2019—2030年）》，其中提到成人每日平均睡眠時間7-8小時。

只是她自己感覺睡不夠。

對于這類“永遠都睡不飽星人”，他們的睡眠很有可能是“非恢復性睡眠(nonrestorative sleep，NRS)”。

1987年，美國精神病學協會首次將“非恢復性睡眠”也列為一種失眠癥狀，它被描述為睡眠不安、睡覺輕或者睡眠質量差的感覺，即使睡眠的持續時間可能看起來正常。

導致非恢復性睡眠的原因很復雜：有心理因素，如情緒障礙等；也有生活習慣因素，包括酒精、煙草和咖啡因的攝入，以及與睡眠衛生不良習慣相關的其他幾種行為。但并沒有明確的證據顯示缺乏維生素 D 是“睡不夠”的主要原因。

至于其他類型的失眠癥狀，確實有一些研究發現，維生素 D 缺乏與失眠、睡眠質量不好有一些關系。比如，就有研究發現，慢性失眠患者血清維生素 D 水平明顯低于健康人群。

不過，這些研究結果并不一致。

圖片來自：freepik.com

2021 年，挪威一項臨床的隨機對照研究對 189 名維生素 D 不足人群進行了 4 個月的維生素 D 補充，結果發現，補充維生素 D 對改善睡眠水平并沒有產生顯著的影響。

2022 年，一項系統綜述和薈萃分析研究了維生素 D 補充對睡眠質量的影響，一共納入 19 項研究，其中含 13 項隨機對照研究，結果發現，與安慰劑組相比，維生素 D 補充與睡眠指數下降存在一定關聯，但證據等級只是中等。而且，維生素 D 補充與睡眠困難和障礙的影響結果并不一致。研究者因此認為，維生素 D 補充對睡眠的影響還需要進一步研究。

總體來說，盡管維生素 D 缺乏與睡眠障礙有一定的關聯，但補充維生素 D 對預防或治療睡眠障礙并沒有直接的作用。

3

如何改善睡眠？

影響睡眠的因素很多很復雜，如果從飲食與生活方式來說，建議從以下幾個方面做起：

1.日常飲食注意食物多樣化，均衡營養。研究發現，均衡的飲食和營養對于整體的健康有好處，也有助于我們睡個好覺。

2.晚餐清淡點，不要吃太多辛辣刺激性食物。研究發現，油、鹽、脂肪攝入過多、蔬菜吃太少，容易導致失眠。而太辣會增加腸胃刺激，也會影響睡眠。

3.不要太晚吃東西。太晚吃，尤其是臨近睡覺了，食物都沒有完全消化，胃還是撐著的，還要繼續活動來消化食物，對睡眠是不利的，建議睡覺前的三個小時內最好不要吃東西了。

4.不要餓著肚子睡覺。餓著也是睡不好的，如果睡前覺得餓，可以吃點淀粉為主的食物，例如燕麥粥，小米粥等。

圖片來自：freepik.com

5.睡前避免劇烈運動。適當的睡前運動可以減少淺睡眠、增加深睡眠，保證睡眠連續性、提高睡眠效率，也就是更容易一覺睡到天明。但需要注意不要過于劇烈。

6.睡前不要喝太多水。喝水太多容易起來跑廁所，勢必會影響睡眠。

7.睡前別抽煙、喝酒、吃含咖啡因的食物。喝酒會影響睡眠質量，而抽煙只會讓你越來越興奮，更睡不著了。

有些人對咖啡因比較敏感，如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和飲料，比如咖啡、茶、奶茶、可樂、巧克力，以及含瓜納拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品和飲料，它們也含有咖啡因。

8.睡前洗個熱水澡、關燈、遠離手機等電子屏幕、少打游戲少刷劇。這些都能幫助你入睡。

4

如何補充維生素D？

雖然補充維生素 D 對改善睡眠問題沒有直接作用，但它對人體的健康依然十分重要。

人類獲得維生素 D 主要有兩大途徑：一是皮膚經陽光中的紫外線照射，自身轉化生成維生素 D?；二是由攝取食物獲得，動物性食物富含維生素 D，如奶制品、三文魚、鯖魚和沙丁魚等。

圖片來自：freepik.com

想要獲得維生素 D，要注意多進行戶外活動。選擇紫外線不強的時候，在陽光下曬 10～20 分鐘左右即可；

另外也可以多吃富含維生素 D 的食物，如奶制品、三文魚、鯖魚和沙丁魚等。

如果實在擔心不足，也可以吃點維生素 D 的補充劑。攝入維生素 D 補充劑，通常是益大于弊的。

參考資料

Roth T, Zammit G, Lankford A, Mayleben D, Stern T, Pitman V, Clark D, Werth JL. Nonrestorative sleep as a distinct component of insomnia. Sleep. 2010 Apr;33(4):449-58.

劉亞平,潘集陽.非恢復性睡眠的研究現狀[J].實用醫學雜志,2012,28(07):1208-1210.

《精神障礙診斷與統計手冊（第四版）》

Ohayon MM. Prevalence and Correlates of Nonrestorative Sleep Complaints. Arch Intern Med. 2005;165(1):35–41. doi:10.1001/archinte.165.1.35

Vitamin D.Fact Sheet for Health Professionals.NIH

Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. doi: 10.1056/NEJMra070553. PMID: 17634462.

WS/T 677—2020人群維生素 D 缺乏篩查方法.

張賽,郝永慈,顧平. 慢性失眠患者血清維生素D水平與睡眠質量、情緒的關系[C]//中國睡眠研究會.中國睡眠研究會第十四屆全國學術年會論文匯編.[出版者不詳],2022:320.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.025687.

王朝亞,王烈成,徐勝春. 睡眠障礙與維生素D水平相關性的Meta分析[J]. 中國全科醫學, 2019, 22(8): 954-959. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2018.00.160.

Romano F, Muscogiuri G, Di Benedetto E, Zhukouskaya VV, Barrea L, Savastano S, Colao A, Di Somma C. Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? Curr Pharm Des. 2020;26(21):2492-2496. doi: 10.2174/1381612826666200310145935. PMID: 32156230.

Larsen AU, Hopstock LA, Jorde R, Grimnes G. No improvement of sleep from vitamin D supplementation: insights from a randomized controlled trial. Sleep Med X. 2021 Oct 19;3:100040. doi: 10.1016/j.sleepx.2021.100040. PMID: 34881361; PMCID: PMC8567000.

Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022 Mar 3;14(5):1076. doi: 10.3390/nu14051076. PMID: 35268051; PMCID: PMC8912284.

Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020 Jun 25;2020:3142874. doi: 10.1155/2020/3142874. PMID: 32684833; PMCID: PMC7334763.

NHS. 10 tips to beat insomnia

WebMD. What You Eat Can Sabotage Your Sleep.

Cheng FW, et al.Probable insomnia is associated with future total energy intake and dietquality in men. 2016 Aug;104(2):462-9. doi: 10.3945/ajcn.116.131060.

Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R.Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.

St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE.Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336.

National Sleep Foundation .What to do When You Can't Sleep

Sleep Disorders: In Depth. From the National Institutes of Health (National Center for Complementary and Integrative Health)

文章首發科普中國

封面圖片來自freepik.com