7月5日，歌手李玟的姐姐@李思林Nancy 發文稱，李玟于數年前不幸患上抑郁癥，于7月2日在家中輕生，送院后搶救無效，最終于7月5日離世，時年48歲。

被冠以天后盛名，其實是個敏感多愁的小女孩，李玟臺上光芒萬丈，臺下謙卑善良，這樣的生命沒被溫柔以待，一聲“一路走好“不足以平復此刻心境。

世界衛生組織統計，每年全球自殺的人數超過80萬，每40秒便有一個人自殺。這些自殺者中，有四成人患有抑郁癥。

抑郁癥折磨著世界上3億多的人口，他們不是脆弱，而是病了。

在如今社會，經濟下行、未來混沌，社會壓力山大大，工作、生活、學習等壓得我們喘不過氣，我們或多或少都有焦慮、抑郁等消極情緒。

在不良情緒出現苗頭的時候，我們要及時進行自救、自我調節，預防永遠比治療重要。

這里，路sir給大家推薦一本書《沖破黑暗》（Rise from Darkness）。

本書從積極心理學和意識行為療法出發，介紹了一些實用的辦法，幫我們改善日常情緒，建立積極的思維方式，利用冥想和自我催眠引導潛意識，從而打敗抑郁，過上更快樂的生活。

1. 大腦過濾信息的方式可能讓事情看起來更糟糕

不知道你有沒有想過，我們為什么會有壞情緒呢？僅僅是因為發生了不好的事情？實際上，這跟我們大腦處理信息的方式有關。

舉個例子，我們知道，人的眼球就像是凸透鏡，眼前的東西會在視網膜上成像，不過一開始，這個像是上下顛倒的，只有經過大腦視覺皮層的處理，才能把這個影像再顛倒回來，于是我們最終看到事物的本來模樣。

在這個過程中，視覺皮層就相當于一個“過濾器”，處理著視覺信息。

同樣道理，我們大腦中類似的過濾器還有很多，它們會影響我們感知世界的方式，這也是為什么不同的人會有不一樣的生活體驗。

好比說，一對情侶在公園里散步。這時候不知道從哪里突然蹦出來一條大狗朝他們跑過來。

這個男生呢，因小時候被狗咬過，所以他一看有狗沖他跑來，整個人就嚇傻掉了，呆在那里動都不敢動。

相反，這個女生呢，打小家里就養了幾只狗，在她看來，這個肥嘟嘟沖他們沖過來的拉布拉多，不過是想過來跟他們打招呼罷了，然后女孩就看著那個狗歡天喜地，恨不得沖上前去抱住它。

舉這個例子就是說，同樣的外界刺激，不同的人會有不同的體驗。

這就是心里過濾器在發揮作用，它們扮演著重要的角色，可以幫我們理解這個復雜的世界。

面對生活中各種各樣的信息，從新聞報道到周圍人的行為舉止，過濾器能把信息分解，讓我們找出其中的規律。

此外，這些過濾器還影響著我們的各種觀念，比如政治觀點、倫理價值觀等等。

不過，心理過濾器也有失靈的時候，會扭曲我們對現實的認識。說白了，我們多少都戴著有色眼鏡看待這世界，很多時候只會注意到符合自己觀念的東西，忽視那些跟我們想法不一致的事物。

比如說，你覺得別人都不值得信任，那么你看到的很可能都是欺騙、背叛等等人性的黑暗面，完全看不見發生在身邊的溫暖人心的事情。

心理學家凱倫·瑞維琪和安德魯·夏提把這種現象叫做“證實性偏見”，什么意思呢？

當我們在主觀上支持某種觀點的時候，我們往往傾向于尋找那些能夠支持自己觀點的信息，而忽略那些可能推翻我們觀點的信息。

從小時候開始，我們在觀察周圍事物的過程中，慢慢建立了很多心理過濾器。

不過，隨著人慢慢長大，很多觀念可能已經過時，這些成型的心理過濾器也不再適用。所以我們應該時不時審視一下自己的想法和觀念，看看是不是該更新了。

2. 思維缺陷會導致消極的思維定式

除了心理過濾器會讓情況顯得比實際上更糟糕，我們的思維模式也會影響情緒。

想象一個這樣的場景：一輛車在土地上兜圈，開了很多圈以后，地上已經被壓出了深深的輪胎痕。這時候，如果沿著這圈痕跡開車會特別順，但想要換個方向的話就沒那么容易了。

為什么要舉這個例子呢？是為了說明我們的思維模式也是這個道理。

一旦陷入了某種思維定式，我們只能困在里面不停地糾結，沒法跳出來。尤其是如果你對自己有消極的看法，那么一件小事就有可能讓你掉進惡性循環，陷入低落的情緒而無法自拔。

比如說你去參加聚會，一進門，發現一個熟人都沒有，還覺得周圍的陌生人看自己都不太友好。

好在，你終于發現了一個老朋友小張，他在跟幾個人津津有味地講笑話呢。你想都沒想就走上前去跟他打了個招呼，可是又突然覺得自己打斷了別人的聊天，引來了周圍人的反感，其中也包括自己的老朋友。

你心想，這一晚上算是毀了，于是灰溜溜地自己離開。在回家的路上，你不斷自責，哎，我的社交能力怎么這么差啊！

但是呢，假如有人問小張怎么想，他一定會說見到老朋友很開心，不過你去跟他打招呼的時候，他笑話講到最后，正準備抖包袱呢，結果被你打斷了，有點遺憾。

可是這倒也沒什么，一個笑話而已嘛，他一點都不介意。

這個例子正好說明了我們最常見的兩個思維謬誤。

第一個是“過分夸大”，本來一件小事，結果你放大成周圍人都對你不友好，接著上升為“社交能力太差”的自我否定，但在對方那里，不過是個小插曲。

是的，人們往往會把消極事件想象得更嚴重。不就打斷一個笑話嗎，難不成這會讓所有人都恨你嗎？

第二個是“自作聰明”，換句話說，就是自以為知道別人在想什么。可是一旦誤解了別人的表情或肢體語言，就很容易會得出錯誤的判斷。

所以說，如果發現不論在什么情況下，自己總是看到最壞的一面，那就要停下來考慮一下，自己是不是掉進了思維怪圈，趕緊換一種思考方式了。

3. 把壞事和好事寫下來可以幫我們對抗抑郁

在過去，心理學家們的關注點是精神疾病，比如對于抑郁癥，他們只會想辦法怎么在得病之后進行治療，而精神疾病的治療也是支持整個行業的主要收入。

與其亡羊補牢，能防患于未然不是更好嗎？這就是積極心理學的重點，這個比較新的領域跟傳統心理學很不一樣，它的目的是增強幸福感，防止人們陷入抑郁。具體怎么做呢？

比如說，我們可以把生活當中積極和消極的事情都列出來，給自己一個指導路線，讓我們著手擺脫抑郁情緒。

拿一張紙，在中間劃一條橫線，把紙分成上下兩部分。

先在上半頁寫下所有讓你感到開心的事情，比如跟朋友出去玩、美食、散步、爬山等等，要盡量把能寫到的都寫上去。

接下來，再把注意力轉到下半頁，把所有給你帶來壞情緒的人和事都寫下來。這張紙上的內容，就是每天會影響你的事物的縮影。

在接下來的一個星期，記得經常把這張紙帶在身邊。有意識地提醒自己，盡量去尋找上半頁的事物，同時遠離下半頁的事物。

過不了多久，你就會發現習慣成自然，我們自動自覺就會去選擇那些讓你快樂的事物，過上自己想要的積極生活。

除此之外，還有一個辦法可以非常有效地緩解抑郁，那就是每天表達感激之情。

其中一種方式是寫日記，記下每天發生了哪些值得感激的事兒，無論是朋友對自己堅定不移的支持，還是春天的溫暖陽光，都可以寫下來。

堅持兩個星期，密切留意一下自己每天的感受有什么變化。

為什么表達感激能讓人更幸福呢？因為它能讓我們忽略生活中的不如意，而把注意力集中在自己已經擁有的、值得珍惜的東西上。

研究也發現，“感激日記”這種辦法對改善抑郁癥患者的情緒非常有好處。

4. 利用簡單的心理技巧改善日常情緒

我們之前說過，消極的思維模式會讓我們困在抑郁情緒當中，那么，利用認知行為療法，改變思維方式，就有可能改善情緒。

畢竟對我們大部分人來說，一般每次只能思考一件事兒。這不就意味著，如果經常想積極的事兒，不就不會給負面想法留下生存空間了嘛。

如果你發現自己的情緒越來越差，想法越來越消極，這時候怎么做才能扭轉局面呢？可以試試念咒。

我這里說的“咒語”可不是什么魔法，其實是一些重復的聲音、詞語或者句子，用它們來打斷負面的想法。

可以用來當咒語的素材很豐富，比如“堅強點”或是“一切都會過去”這樣的通用口號。

首先，我們先要明白自己在什么情況下需要用到這些咒語。

比如你發現每次遇到堵車的時候還被人占道兒，就特別不爽，那么這時候就比較適合默念“冷靜”。

為了讓咒語安撫情緒的效果更好，我們還可以試著同時在頭腦中聯想能讓人平靜下來的場景，比如微風吹拂下的湖面，或者浪花輕輕拍打岸邊的聲音。

還有一個緩解緊張情緒的辦法是建立災難等級，它能讓我們從更宏觀的角度來看待日常的挫折。

比如建立一個從1分到100分的量表，1分代表最瑣碎的事，而100分代表真正的災難。

每次遇到不開心的事，就用這張表來打分。

比如，找工作面試失敗，你心里很沮喪，可是仔細想想，它算得上是你有史以來最糟糕的經歷嗎？很可能不是吧，也許你連10分都不會給它。

一旦意識到大部分的挫折其實都微不足道，我們就能避免把遭遇過分擴大，防止陷入不良情緒。

微信內容編輯：涼三

監制：翻墻陳

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