第429篇原創文章

減肥是中國人的大事。成年人里，每兩個人里就有一個超重或肥胖。兒童青少年里，每5個孩子就有一個超重或肥胖。5~6億成年人和5000萬兒童青少年——真的不是個小數字！

所以，你的朋友圈里，大部分人要么在減肥，要么在發誓減肥。

減肥，說難也簡單，說簡單也難。管住嘴邁開腿的道理，人人都知道。但就如同其它“都知道”的道理一樣，就是做不到也管不好，就這樣一直到老……

比做不到管不好更糟糕的是急功近利減肥，跟著網上各種聽上去新穎其實換湯不換藥的“速瘦秘笈”日瘦5兩月瘦10斤。換來一點兒都不意外的瘦后反彈+越減越胖，直至生生把自己塑造成喝冷水都長肉的易胖體質，穩準狠zuo出代謝損傷和三高新潛力……

減肥，真的沒有捷徑可循。“全生活方式管理”才是取經之路。今天要跟大家分享的，是近期發布于《中國預防醫學雜志》的《中國居民健康體重管理之減重行動20條：基于科學循證的專家建議共識》中的一些核心知識點。該《共識》由中國營養學會肥胖分會和西安交通大學全球健康研究院組織來自多所大學、研究機構和醫院的跨學科專家編寫。

我國目前使用的肥胖診斷標準

• 以BMI≥24.0kg/m2和BMI≥28.0kg/m2作為成年人超重和肥胖的診斷標準；

• 以男性腰圍≥90.0cm、女性腰圍≥85.0cm作為診斷成人中心性肥胖的標準。

這些減肥誤區，千萬要警惕

半夜加餐和不吃早餐

不僅無益于減重，甚至可以導致體重增加和肥胖。因為，夜宵可能干擾健康的代謝和晝夜節律。而因為不吃早餐而增加的饑餓感，會增加午餐和晚餐的進食量，并加重胰島素抵抗，不利于血糖控制和維持身體的胰島素敏感性。

狼吞虎咽

吃飯越快越容易胖。要想控制體重，每餐的進食時間應該>20分鐘。細嚼慢咽，不僅能夠表達對大自然賜予的食物最大的敬意（這句話是我加的），還有助于盡快升高飽食激素如神經肽Y和胰高糖素樣肽-1（GLP-1）的分泌，增加飽腹感。相反，狼吞虎咽、速速完成一頓飯，會讓我們在“感覺飽”之前已經超額攝入熱量，增加饑餓素分泌，增加腹型和內臟型肥胖發生風險。

控熱卡和/或高蛋白和、或間歇性斷食

控制總熱量、改變三大供能營養素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的飲食模式、間歇性斷食（又稱“輕斷食”）飲食模式，都有短期減重效果。但，前兩種的長期效果不明顯，“輕斷食”的長期效果證據不足。因此，不建議長時間堅持這幾種飲食模式，以免出現任何不利于長期健康的“意外效果”。

低碳飲食及生酮飲食安全有效

真相是：低碳水化合物飲食，即膳食碳水化合物供能比從55~65%減少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白質攝入量相對增加——雖然中短期內可以見到減重效果，但其長期安全性和有效性證據不足。而生酮飲食（比低碳飲食更低碳）減重雖然短期效果顯著，但長期應用的安全性和益處尚不明確。因此，務必在醫療團隊指導下進行，不能自己亂嘗試。

靠服用補充劑減重

減肥是個慢活兒，急功近利的小伙伴們往往寄希望于省時省力號稱可以幫助自己“躺瘦”的各種膳食補充劑。包括但不限于咖啡因、肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、辣椒素、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、瓜爾膠等。遺憾的是，目前尚無科學證據證實這些“天然膳食補充劑”對減重是否真的安全有效。《共識》建議大家謹慎使用。

運動減肥只能靠有氧

本號曾經多次跟大家科普：只要運動，無論任何形式，都能幫你減肥，別只盯著有氧。并且，最好可以是各種運動形式的組合，減脂的同時增加肌肉及肢體靈活性。本次《共識》也是這樣建議的：有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重。

想要了解哪些運動屬于上述集中運動形式，請移步：以及

熬夜增加消耗、幫助減肥

很多小伙伴認為，熬夜肯定增加消耗，不然怎么會覺那么累。既然刷劇熬夜既能增加個人娛樂時間又能減肥，何樂而不為。真相是：每天睡眠時間<6小時會導致慢性壓力+增加肥胖風險。因為，長期睡眠障礙會讓人體“下丘腦-垂體-腎上腺軸”長時間處于功能活躍狀態，糖皮質激素分泌增加，進而導致胰島素抵抗和體重增加。此外，睡眠障礙還通過增加焦慮和抑郁情緒，減少身體活動，影響熱量消耗。

因此，要想對減肥有利，每天最好睡夠7小時——尤其有利于預防腹型肥胖。

說完誤區，再來看看《共識》對管住嘴邁開腿還有哪些建議。

《共識》部分核心建議

• 堅持以谷類為主的平衡膳食模式；

• 每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；

• 減少油、鹽、糖攝入；

• 適當增加奶制品有助于減重，且對超重、肥胖、2型糖尿病和心血管疾病可能具有潛在的改善作用。建議每天攝入300~500克液態奶或等量奶制品（牛奶蛋白過敏或乳糖不耐受等特殊群體除外）；

• 每星期維持中等強度運動>150分鐘可達到適度減重目的，維持中等強度運動>250分鐘可達到明顯減重并維持的效果。運動強度推算方法：靶心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×運動強度百分比，最大心率=220-年齡；

• 長期持續的心理壓力會增加肥胖風險，保持良好心理和情緒有利于保持健康體重。

這些建議，聽上去并不陌生，與《中國居民膳食指南（2022）》中的建議一致。

所以，普通人減重，并沒有那么多玄機，只要適當克制一下對美食的欲望和對偷懶的縱容，就能讓自己離健康更近一步。

當然，也有一部分胖友受遺傳或其它代謝問題的牽連（比如超重/肥胖合并“三高”），并不容易通過“全生活方式管理”減重，或者經過3~6個月的生活方式干預仍不能有效減重。對于這部分胖友，《共識》建議在醫療專業人士的幫助下，基于個體情況，酌情采用針灸療法、藥物治療、手術治療（BMI≥37.5 kg/m2或BMI≥32. 5 kg/m2且有并發癥的重度肥胖患者）幫助減重。

以上分享，希望對胖友們有幫助。要健康快樂呦~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

吃肥丟瘦

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

王友發,田向陽,馮雪等.中國居民健康體重管理之減重行動20條：基于科學循證的專家建議共識.中國預防醫學雜志.1-8.