第429篇原創(chuàng)文章

減肥是中國人的大事。成年人里，每兩個人里就有一個超重或肥胖。兒童青少年里，每5個孩子就有一個超重或肥胖。5~6億成年人和5000萬兒童青少年——真的不是個小數(shù)字！

所以，你的朋友圈里，大部分人要么在減肥，要么在發(fā)誓減肥。

減肥，說難也簡單，說簡單也難。管住嘴邁開腿的道理，人人都知道。但就如同其它“都知道”的道理一樣，就是做不到也管不好，就這樣一直到老……

比做不到管不好更糟糕的是急功近利減肥，跟著網(wǎng)上各種聽上去新穎其實換湯不換藥的“速瘦秘笈”日瘦5兩月瘦10斤。換來一點兒都不意外的瘦后反彈+越減越胖，直至生生把自己塑造成喝冷水都長肉的易胖體質(zhì)，穩(wěn)準狠zuo出代謝損傷和三高新潛力……

減肥，真的沒有捷徑可循。“全生活方式管理”才是取經(jīng)之路。今天要跟大家分享的，是近期發(fā)布于《中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》的《中國居民健康體重管理之減重行動20條：基于科學(xué)循證的專家建議共識》中的一些核心知識點。該《共識》由中國營養(yǎng)學(xué)會肥胖分會和西安交通大學(xué)全球健康研究院組織來自多所大學(xué)、研究機構(gòu)和醫(yī)院的跨學(xué)科專家編寫。

我國目前使用的肥胖診斷標準

• 以BMI≥24.0kg/m2和BMI≥28.0kg/m2作為成年人超重和肥胖的診斷標準；

• 以男性腰圍≥90.0cm、女性腰圍≥85.0cm作為診斷成人中心性肥胖的標準。

這些減肥誤區(qū)，千萬要警惕

半夜加餐和不吃早餐

不僅無益于減重，甚至可以導(dǎo)致體重增加和肥胖。因為，夜宵可能干擾健康的代謝和晝夜節(jié)律。而因為不吃早餐而增加的饑餓感，會增加午餐和晚餐的進食量，并加重胰島素抵抗，不利于血糖控制和維持身體的胰島素敏感性。

狼吞虎咽

吃飯越快越容易胖。要想控制體重，每餐的進食時間應(yīng)該>20分鐘。細嚼慢咽，不僅能夠表達對大自然賜予的食物最大的敬意（這句話是我加的），還有助于盡快升高飽食激素如神經(jīng)肽Y和胰高糖素樣肽-1（GLP-1）的分泌，增加飽腹感。相反，狼吞虎咽、速速完成一頓飯，會讓我們在“感覺飽”之前已經(jīng)超額攝入熱量，增加饑餓素分泌，增加腹型和內(nèi)臟型肥胖發(fā)生風險。

控熱卡和/或高蛋白和、或間歇性斷食

控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I養(yǎng)素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的飲食模式、間歇性斷食（又稱“輕斷食”）飲食模式，都有短期減重效果。但，前兩種的長期效果不明顯，“輕斷食”的長期效果證據(jù)不足。因此，不建議長時間堅持這幾種飲食模式，以免出現(xiàn)任何不利于長期健康的“意外效果”。

低碳飲食及生酮飲食安全有效

真相是：低碳水化合物飲食，即膳食碳水化合物供能比從55~65%減少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白質(zhì)攝入量相對增加——雖然中短期內(nèi)可以見到減重效果，但其長期安全性和有效性證據(jù)不足。而生酮飲食（比低碳飲食更低碳）減重雖然短期效果顯著，但長期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確。因此，務(wù)必在醫(yī)療團隊指導(dǎo)下進行，不能自己亂嘗試。

靠服用補充劑減重

減肥是個慢活兒，急功近利的小伙伴們往往寄希望于省時省力號稱可以幫助自己“躺瘦”的各種膳食補充劑。包括但不限于咖啡因、肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、辣椒素、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、瓜爾膠等。遺憾的是，目前尚無科學(xué)證據(jù)證實這些“天然膳食補充劑”對減重是否真的安全有效。《共識》建議大家謹慎使用。

運動減肥只能靠有氧

本號曾經(jīng)多次跟大家科普：只要運動，無論任何形式，都能幫你減肥，別只盯著有氧。并且，最好可以是各種運動形式的組合，減脂的同時增加肌肉及肢體靈活性。本次《共識》也是這樣建議的：有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重。

想要了解哪些運動屬于上述集中運動形式，請移步：以及

熬夜增加消耗、幫助減肥

很多小伙伴認為，熬夜肯定增加消耗，不然怎么會覺那么累。既然刷劇熬夜既能增加個人娛樂時間又能減肥，何樂而不為。真相是：每天睡眠時間<6小時會導(dǎo)致慢性壓力+增加肥胖風險。因為，長期睡眠障礙會讓人體“下丘腦-垂體-腎上腺軸”長時間處于功能活躍狀態(tài)，糖皮質(zhì)激素分泌增加，進而導(dǎo)致胰島素抵抗和體重增加。此外，睡眠障礙還通過增加焦慮和抑郁情緒，減少身體活動，影響熱量消耗。

因此，要想對減肥有利，每天最好睡夠7小時——尤其有利于預(yù)防腹型肥胖。

說完誤區(qū)，再來看看《共識》對管住嘴邁開腿還有哪些建議。

《共識》部分核心建議

• 堅持以谷類為主的平衡膳食模式；

• 每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；

• 減少油、鹽、糖攝入；

• 適當增加奶制品有助于減重，且對超重、肥胖、2型糖尿病和心血管疾病可能具有潛在的改善作用。建議每天攝入300~500克液態(tài)奶或等量奶制品（牛奶蛋白過敏或乳糖不耐受等特殊群體除外）；

• 每星期維持中等強度運動>150分鐘可達到適度減重目的，維持中等強度運動>250分鐘可達到明顯減重并維持的效果。運動強度推算方法：靶心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×運動強度百分比，最大心率=220-年齡；

• 長期持續(xù)的心理壓力會增加肥胖風險，保持良好心理和情緒有利于保持健康體重。

這些建議，聽上去并不陌生，與《中國居民膳食指南（2022）》中的建議一致。

所以，普通人減重，并沒有那么多玄機，只要適當克制一下對美食的欲望和對偷懶的縱容，就能讓自己離健康更近一步。

當然，也有一部分胖友受遺傳或其它代謝問題的牽連（比如超重/肥胖合并“三高”），并不容易通過“全生活方式管理”減重，或者經(jīng)過3~6個月的生活方式干預(yù)仍不能有效減重。對于這部分胖友，《共識》建議在醫(yī)療專業(yè)人士的幫助下，基于個體情況，酌情采用針灸療法、藥物治療、手術(shù)治療（BMI≥37.5 kg/m2或BMI≥32. 5 kg/m2且有并發(fā)癥的重度肥胖患者）幫助減重。

以上分享，希望對胖友們有幫助。要健康快樂呦~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

吃肥丟瘦

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學(xué)會認證注冊營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學(xué)會會員，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進基金會關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會嬰幼兒輔食專業(yè)委員會專家委員。《Krause營養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產(chǎn)病患，認定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

王友發(fā),田向陽,馮雪等.中國居民健康體重管理之減重行動20條：基于科學(xué)循證的專家建議共識.中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志.1-8.