索索隊長 FitEmpire健身領域

很多健身的人都知道，睪酮激素對增肌減脂幫助很大。

但其實，人體中還有一種更為重要、男女通吃的激素——生長激素，其實影響更大。

不少人對生長激素的了解，都是長高，但實際上生長激素的作用遠不止于此，它還可以起到增肌、瓦解頑固脂肪等等的作用！

尤其是對抗頑固脂肪、內臟脂肪。

索隊今天就來嘮嘮安全促進生長激素分泌，并極大提高你減肥效率的方法！

等不及了，索隊要發(fā)車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

什么是生長激素

生長激素其實是一種肽類激素，它的主要作用是促進身體的生長、發(fā)育和組織再生，這種激素由191個氨基酸組成，形成了一條長長的單鏈多肽。

生長激素是在垂體前葉的生長激素細胞（也叫促體細胞）里合成的，這些細胞不僅負責制造生長激素，還會儲存和釋放它，確保激素在需要的時候被輸送到身體各部分。

生長激素，也稱為人類生長激素（HGH），它還有一個重要的搭檔叫胰島素樣生長因子（IGF-1），這兩種激素相互配合，一起幫助肌肉增長、組織修復以及脂肪代謝。

生長激素不是一直在分泌，而是以“脈沖式”釋放，尤其是在深度睡眠時和運動后分泌得最多。

因此，睡眠問題的人（晚睡、熬夜），會極大程度減少生長激素釋放。

生長激素可以促進骨骼、器官和全身的生長發(fā)育，同時增強蛋白質的合成，調節(jié)脂肪代謝和礦物質代謝，不僅在兒童和青少年時期負責促進長高和身體發(fā)育，生長激素在成年后也很關鍵，它還參與保持肌肉和脂肪平衡，以及支持身體的組織修復和新陳代謝。

可以說是“萬能”激素。

生長激素能增肌減脂

生長激素能通過促進細胞增長、分裂和再生，提高肌肉蛋白質的合成速度，同時，它還能增強脂肪分解，將體脂轉化為能量供身體使用，所以它具備兼顧增肌和減脂的雙重能力。

當生長激素水平升高時，你的身體會優(yōu)先利用脂肪儲備來提供能量，尤其是在運動過程中。

除此之外，生長激素還能提高代謝效率，讓你在減脂的同時更好地保留住肌肉！

不過，索隊要特別提醒一下：
千萬不可濫用外源性的生長激素，濫用不僅可能引起副作用，比如內臟肥大、關節(jié)疼痛，還可能導致你“水牛肚”！

運動促進生長激素分泌

1.誘導乳酸訓練（這玩意就是高強度間歇性運動）

索隊在指導別人瘦身的時候，都會建議他們去做誘導乳酸訓練訓練，它能通過快速提升身體的“乳酸堆積水平”，來達到高效減脂的目的。

它的特點是大幅縮短休息間隔，專注讓全身多個肌群高效參與運動，從而使乳酸積累加快，刺激生長激素分泌，最終強化燃脂和保肌的效果。

因為乳酸是無氧糖酵解過程中產生的副產物，當乳酸積累時會增加身體的酸性環(huán)境。為了應對這種變化，身體會釋放大量生長激素調節(jié)狀態(tài)。

生長激素可以促進脂肪分解，同時抑制肌肉分解。這意味著，你不僅能更高效地燃燒脂肪，還能在減脂的同時保護肌肉。

健美界著名教練Charles Poliquin指出，誘導乳酸訓練可以讓腦垂體釋放的生長激素比休息時高出9倍！

此外，研究還表明，這種訓練的效果不僅體現(xiàn)在訓練過程中。由于身體需要適應這種高強度的乳酸堆積模式，在訓練結束后的幾小時內，身體仍然會持續(xù)燃燒熱量，甚至不亞于訓練本身的消耗，這意味著你訓練完后仍然在燃燒脂肪！

如果你不知道怎么做誘導乳酸訓練，可以找索隊領取免費資料《誘導乳酸訓練法》

值得一試

減脂人群——用于突破減脂瓶頸、增強肌肉線條；
增肌人群——用于維持體脂肪；
大眾人群——高效率健身、提高x功能......

2.高強度間歇性訓練（HIIT）

高強度間歇 （HIIT） 訓練是提高 HGH 水平的最佳方法之一。

高強度間歇訓練（HIIT），會讓身體在短時間內分泌大量生長激素，不僅能加速肌肉修復，還能幫助燃燒脂肪。

當運動強度超過乳酸閾值（堆積乳酸的點）并持續(xù)至少10分鐘時，垂體會強烈釋放生長激素，長期進行乳酸閾值以上的訓練，還能增強休息時HGH的脈沖式釋放，進而提升每日HGH分泌水平。

不僅如此，在運動結束后，生長激素的作用還會繼續(xù)，幫助修復受損的肌肉，同時分解脂肪儲備，讓你恢復得更快，身材也變得更勻稱。

3.高強度力量訓練與大肌群負荷運動

力量訓練，尤其是復合性的大肌群動作（如深蹲、硬拉），同樣可以大幅促進HGH分泌，這種運動通過機械負荷和代謝應激共同作用，促使激素釋放峰值。

此外，訓練的強度和體積增加會顯著提高HGH的短期分泌水平。

建議每周安排2-3次力量訓練，并遵循“逐步增加負重或強度”的原則。

4.有氧+力量訓練結合

2002年發(fā)表在《運動醫(yī)學》的研究發(fā)現(xiàn)，無論是有氧訓練還是力量訓練，都能顯著刺激生長激素（HGH）的分泌，而當兩種類型的訓練結合使用時，能夠產生更強的生理刺激，從而引發(fā)更高水平的HGH釋放，有助于提高代謝和恢復效率。

不僅如此，2014年10月發(fā)表在《Med Sci Sports Exerc .》的研究更進一步證明，在長時間有氧運動或結合力量訓練后，生長激素的分泌量會顯著增加，并能持續(xù)釋放約20小時。

睡夠時間

睡眠在調節(jié)下丘腦-垂體-腎上腺軸中起著關鍵作用，而這一系統(tǒng)直接參與生長激素的分泌。

索隊不止一次強調過，睡不夠是100%影響減肥的，甚至還會流失肌肉，而現(xiàn)在睡不夠更是會直接影響生長激素的分泌，這又會進一步影響減肥效果，陷入惡性循環(huán)！

2024年1月份發(fā)表在《內分泌學前沿》一篇研究表明，在深度睡眠（慢波睡眠）期間，生長激素分泌會顯著增加，這種睡眠中的激素分泌峰值對身體的生長、肌肉發(fā)育以及組織再生和修復至關重要。

2000年10月發(fā)表在《柳葉刀》的一項研究表明，睡眠剝奪會顯著影響生長激素的分泌模式，在睡眠不足的情況下，盡管白天的GH分泌可能會稍有補償性增加，但夜間睡眠相關的激素分泌高峰會被嚴重削弱，這表明夜間足夠的睡眠對于維持正常的GH分泌節(jié)律至關重要。

還有研究指出，生長激素的分泌與睡眠密切相關，主要受生長激素釋放激素（GHRH）的調控，深度睡眠階段的GHRH釋放能夠顯著促進GH分泌，而睡眠不足或質量差會降低這種激素的分泌水平，這不僅會影響肌肉增長，還可能讓減脂的進展變得更困難。

總之，充足的睡眠時間和高質量的深度睡眠對生長激素的分泌至關重要，睡眠不足或睡眠質量差會削弱生長激素的分泌高峰，進而影響身體的生長、肌肉修復以及代謝功能。

促進生長激素分泌的保健品成分

1.蛋白質和必須氨基酸（EAAs）

因為生長激素就是蛋白質激素，由氨基酸構成，尤其是精氨酸、賴氨酸，這兩個氨基酸可以刺激垂體前葉釋放生長激素。

當然了，你也可以通過優(yōu)質蛋白質、EAAs(必須氨基酸，每次補充5-10克)來補充生長激素原料。

不過，索隊發(fā)現(xiàn)在所有氨基酸中，L-精氨酸是改善 HGH 水平最有效的。
研究發(fā)現(xiàn)L-精氨酸補充劑能夠在缺乏的受試者中產生 100% 的 HGH 增加，當與劇烈運動相結合，L-精氨酸有可能將 HGH 提高能多達 200%！

2.谷氨酰胺

谷氨酰胺各位應該不陌生吧，當我們經常進行大重量訓練之后，會出現(xiàn)“玻璃胃”的情況，這時候就可以吃一點谷氨酰胺改善腸胃，其實谷氨酰胺還能起到促進生長激素分泌的作用！

谷氨酰胺轉化為谷氨素通過作用于下丘腦和垂體，刺激生長激素的釋放，這是一種安全且自然的方式來提升HGH分泌。

2008年10月發(fā)表在《營養(yǎng)學雜志》的研究表明，在健康的成年個體中，服用2克谷氨酰胺能夠在90分鐘內顯著提升生長激素水平（增加約4倍）！

而且在力量訓練或高強度運動后，機體的生長激素分泌會自然增加，而額外補充谷氨酰胺進一步放大了這種效果，同時增強了恢復過程（如肌肉修復和免疫系統(tǒng)功能）。

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3.褪黑素

褪黑素是一種幫助你入睡的重要激素，因此很多人會選擇服用褪黑素補充劑來改善睡眠質量和延長睡眠時間。

更棒的是，褪黑素還能調節(jié)你的激素水平，因為研究表明，服用褪黑素補充劑可以直接促進生長激素的分泌。

盡管褪黑素補充劑一般被認為是安全且無毒副作用的，但它可能會對大腦化學產生影響，因此，在服用之前一定要先咨詢醫(yī)生，特別是孕婦，需更加謹慎。

4.GABA

γ-氨基丁酸（GABA）是一種重要的神經遞質，負責在大腦中傳遞信號，同時對中樞神經系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，這也是為什么很多人會服用GABA補充劑來放松心情、改善睡眠質量，而且GABA還能幫助短期提升生長激素（HGH）水平。

5.維生素D

維生素D是維持激素健康的關鍵因素之一，對生長激素（HGH）的水平也有一定的影響。

研究表明，維生素D對生長激素的分泌有調節(jié)作用，也就是說，它會影響垂體釋放生長激素的時間和數(shù)量。

而且，還有研究發(fā)現(xiàn)，患有生長激素缺乏癥（GHD）的人通常維生素D水平較低，這可能會增加他們的心血管和代謝疾病風險。

不僅如此，目前人群中普遍存在維生素D缺乏的問題，估計有多達70%的人通過飲食和陽光攝入的維生素D不足，這都會影響生長激素的分泌。

如果你想通過維生素D來支持生長激素的分泌，可以考慮在飲食中增加奶制品、雞蛋和富含脂肪的魚類的攝入，除此之外也可以考慮直接吃維生素D進行補充。

最后：公益課程

當然了，僅僅依靠提升生長激素來增肌，效果是遠遠不夠的！

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