5個飲食習(xí)慣有助降脂

1. 多吃谷物和粗糧

中國健康管理協(xié)會臨床營養(yǎng)與健康分會、中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會等90余位專家編寫的《血脂異常醫(yī)學(xué)營養(yǎng)管理專家共識》建議，血脂異?；颊呓ㄗh每日全谷物攝入50～150克或占全天谷物的1/4~1/3，攝入量遵循平衡膳食原則 。

2. 吃點山茶油亞麻籽油

《血脂異常醫(yī)學(xué)營養(yǎng)管理專家共識》指出，攝入富含不飽和脂肪酸的山茶油、米糠油、亞麻籽油、葵花籽油和菜籽油等烹制相關(guān)膳食均對低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）等血脂指標(biāo)具有積極影響。

建議每日烹調(diào)油控制在20～25克。減少飽和脂肪攝入，增加不飽和脂肪酸烹調(diào)油的比例有益于血脂異?；颊?。

3. 吃一些深海魚

2024年，著名醫(yī)學(xué)期刊《循環(huán)》雜志上發(fā)表的一項4萬多人的研究，研究發(fā)現(xiàn)：多吃魚可補充omega-3對預(yù)防心血管疾病非常有幫助。歐米伽3是指一類重要的不飽和脂肪酸，通常在深海魚類、深色蔬菜和堅果中都可以獲得。

《血脂異常醫(yī)學(xué)營養(yǎng)管理專家共識（2023）》推薦，血脂異常者應(yīng)適量食用富含ω-3PUFAs的多脂魚類，建議每周吃2～3次，每次攝入量50～100克。

4. 多吃紫色食物

2024年12月，發(fā)表在《營養(yǎng)生物化學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，桑葚可輔助降血脂，其中發(fā)揮作用的是一種紫色物質(zhì)——花青素。

研究發(fā)現(xiàn)：花青素攝入量從3毫克/天增加到24毫克/天時，冠心病風(fēng)險可降低12%～32%；攝入51.5毫克/天時，血漿“好膽固醇”水平大幅升高。此外，血脂異常、高膽固醇血癥患者每天攝入320毫克花青素，持續(xù)3～6個月后，血脂和血管內(nèi)皮舒張功能得到明顯改善。

圖源：健康時報

5. 每天吃點堅果

《食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)評論》在2023年刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，想要調(diào)節(jié)血脂，堅果就能起到很好的作用，而且不同堅果可以說“功效”各有不同。

降低“總膽固醇”效果最好的是開心果，降低“低密度脂蛋白”（壞膽固醇）的是腰果，降低“甘油三酯”效果最好的是榛子。此外，除了這些堅果，研究還特別推薦了“花生”，因為花生在提高“高密度脂蛋白”（好膽固醇）水平方面最有效。 /健康科普

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